力量训练与有氧训练对内脏脂肪的影响：为期2年的检验

如果你的目标是减少内脏脂肪，现有证据并未把冠军奖杯颁给力量训练或耐力训练。一项针对肥胖成人、为期24个月的随机试验发现，两者都能减少内脏脂肪，而两种方案之间的差异没有统计学显著性（p=0.13）。更能说明问题的是实际情况：在12个月时，只有约30%的参与者达到该研究对良好训练依从性的定义。

这改变了真正有用的问题。与其问举铁是否比有氧运动更能减少器官周围的腹部脂肪，不如问哪种活动你能持续重复足够频繁、足够长久，从而产生实际影响。答案可能是杠铃训练、骑自行车、快走、游泳或居家锻炼。该研究并不表明每种运动计划都会产生相同结果。它表明，在这项比较中，将人们分配至力量训练或耐力训练，并未产生可检测到的内脏脂肪变化差异。

一项罕见的长期直接对比试验

Stefanie Lehmann及其同事于2024年发表的STEN试验，将239名腹型肥胖成人随机分配至力量训练或耐力训练，持续24个月。参与者被要求每周完成两到三次、每次60分钟的监督训练，并接受标准营养咨询。

这些成人面临具有实际意义的代谢风险：其平均年龄为44岁，74%为女性，平均体重指数为37 kg/m²，基线时平均内脏脂肪组织体积约为4,050 cm³。研究人员使用磁共振成像量化腹部内脏脂肪组织；12个月后VAT面积的变化是主要终点，报告还描述了VAT体积在24个月内的动态变化。

两组在研究期间均减少了内脏脂肪。力量训练与耐力训练之间的比较在12个月或24个月时均未显示统计学显著差异（p=0.13）。非显著结果并不能证明两种方案完全相同，且摘要未提供置信区间或各组VAT变化的精确数值。但这意味着，该试验未检测到任一训练方式具有优越性。

实际完成的剂量比被分配的训练更重要

该试验的依从性数据解释了为什么“接受两年监督运动”不应被误解为“每个人都完成了两年运动”。留存率约为50%，且在12个月时约30%的参与者具有良好依从性。良好依从性亚组呈现出VAT减少更多的方向性趋势，但已发表的摘要未报告精确的亚组效应。这支持一种直观的解释，但不允许就依从性良好的参与者多减少了多少脂肪作出数值性断言。

更广泛的证据指向同一方向。Recchia等人于2023年发表的系统综述和荟萃分析考察了超重或肥胖成人中的随机试验，并在控制每周能量缺口的情况下评估运动剂量。研究发现，在不同运动方式中，运动剂量决定了内脏脂肪减少的幅度。现有报告并不支持某个具体的每周阈值，因此，声称每个人都需要特定数量的MET-小时或消耗的卡路里会超出证据所能支持的范围。

Kazeminasab等人于2025年发表的荟萃分析和荟萃回归分析对异位脂肪得出了相关结论：运动量可预测变化，且运动结合饮食干预优于单独运动。异位脂肪包括但不限于内脏脂肪，因此这属于支持性背景，而非对STEN终点的直接重复验证。

STEN提供了饮食咨询，但并未严格监测或强制执行饮食依从性。这留下了一个重要的变异来源。参与者可能以不同方式改变了饮食模式，而这些差异可能影响脂肪减少和代谢指标。你无法将观察到的每一项获益都明确归因于单独运动。

为什么力量训练与有氧运动之争总是无果而终

STEN并非孤立的无差异比较。Khalafi等人于2025年发表的配对和网络荟萃分析发现，在糖尿病前期或2型糖尿病患者中，有氧训练和抗阻训练带来的VAT减少在统计学上相当。其人群不同于STEN的一般肥胖队列，因此其估计值不能被视为可以互换。尽管如此，其关于训练方式的结果与这项长期MRI试验一致。

一项针对65岁及以上肥胖成人、为期12个月的随机试验，也在参与者节食期间比较了有氧训练、抗阻训练和联合训练。Waters等人的试验提供了有用的结构性类比，但其较高龄的人群和饮食联合干预使其成为不同的检验。它无法判定在未采用结构化饮食的较年轻成人中，联合训练是否比任一单一训练方式带来额外获益。

联合训练仍是一个开放问题，而非可免费附加的结论。它可能适合喜欢多样性，或希望同时获得力量与有氧体能适应的人。与单一训练方式的等量运动剂量相比，它是否能稳定地产生额外的内脏脂肪减少，仍需要更直接的证据。

显著脂肪减少之前也可能出现代谢获益

STEN报告称，两组的胰岛素敏感性指标均持续改善，且与被分配的运动类型无关。这些指标是代谢结局，并不能证明心脏病发作减少、寿命延长或某种特定的细胞机制。它们仍然重要，因为内脏脂肪体积只是心血管代谢健康的一个指标。

Sharma等人于2025年发表的研究将较高的有氧体能与更好的脂肪组织胰岛素抵抗联系起来。这种关系并不限于骨骼肌胰岛素敏感性，并且部分独立于脂肪体积变化。该关联符合STEN的模式，但不能确立是同一机制导致了该试验中的改善。即使影像扫描上的变化看起来不大，运动也可以改善代谢功能。

依从性也是一个设计问题

很容易、但也错误地将STEN的依从性数据解读为意志力不足的故事。每周两到三次、持续两年的监督健身房安排，对要应对工作、家庭、交通、伤病和日常生活的人们提出了很高要求。

在一项针对绝经后女性的2025年随机试验中，Tan等人发现，较低运动量、较低强度的居家运动，无论是否搭配地中海式饮食，均可带来可测量的脂肪度降低。该人群和干预不同于STEN，且结果并不能确立VAT的最低有效剂量。但它说明了为什么应认真关注低摩擦的实施模式。

激素状态也可能有助于解释人们为何反应不同。Khalafi等人于2023年发表的、针对绝经后女性的荟萃分析发现，雌激素缺乏会减弱与运动相关的内脏脂肪减少。由于STEN招募的参与者多数为女性，平均年龄为44岁，更年期差异可能促成了个体差异。摘要未提供按性别或绝经状态分层的STEN结局，因此这一解释在该试验内仍未经检验。

如何运用这些证据

选择你现实中会持续做下去的运动类型，然后让计划足够容易，以经受住糟糕的一周。

力量训练和耐力训练在STEN中均减少了内脏脂肪；两者均未证明更优。围绕偏好、可及性、伤病、技能和时间安排建立日常计划。如果减少脂肪是优先目标，请加入饮食结构，因为荟萃分析证据发现，当运动和饮食结合时，异位脂肪变化更大。不要将碳水化合物限制视为必需：Feng等人于2025年发表的荟萃分析发现，限制碳水化合物饮食对身体成分的影响因饮食类型及替代碳水化合物的食物而异。

最有力的结论既有限又实用。对于像STEN中那样的成人，证据并不支持“举铁”或耐力运动在减少内脏脂肪方面获胜这一绝对说法。更好的方案，是能在数月和数年中提供足够重复训练、并成为你生活一部分的方案。