联合运动比单纯有氧更有利于健康老龄化

有氧运动有帮助，只是它包办不了全部。

如果你的目标是站立时保持稳定，保留足够的腿部力量让自己从椅子上起身时不用和地心引力讨价还价，并且在注意力被分散时依然能保持良好步态，那么仅靠有氧运动是不完整的。针对老年人的最佳证据指向同一个结论：将有氧训练与抗阻训练、平衡训练或两者结合的方案，在力量、平衡和移动能力方面都优于仅做有氧训练。

这里最全面的综述是Bai 等人于 2022 年发表的一项系统综述，该综述已在 PROSPERO 注册，基于截至 2020 年发表的、纳入 60 岁及以上成人的随机对照试验。其结论很直接。与单独使用相比，有氧运动在与其他训练方式结合时效果更好，而且这种优势体现在力量、平衡、身体移动能力、步态以及生活质量结局上。这并不意味着有氧训练毫无用处。它的意思是，单打独斗时它表现较弱。

这一发现与衰老的基本问题相吻合。老年人失去的不只是心血管能力。他们还会失去肌肉量、力量、姿势控制能力，以及在注意力分散时管理动作的能力。步行计划可以改善其中一部分。但它无法训练全部。

为什么联合训练总是更胜一筹

最简单的解释来自肌肉。抗阻训练能维持并改善那些有氧运动刺激不足的组织。在肌少症患者中，这一点尤其明显。Yan 等人于 2025 年发表的一项系统综述与荟萃分析发现，在已诊断为肌少症的老年人中，抗阻训练的频率、训练量和强度可预测肌肉力量、身体功能和肌肉量的改善。同一研究团队于 2025 年发表的一项配套网络荟萃分析也将包含抗阻训练的方法列为改善肌肉相关结局的较优选择之一。

这并不能自动告诉我们，一个身体健康但久坐的 72 岁老人最低需要多大剂量。这些研究针对的是肌少症成人，而不是那种仍然会购物、开车、但大多坐得太久的普通社区退休人群。尽管如此，它们仍提供了一个站得住脚的起点：抗阻训练这一组成部分很重要，而且在达到上限之前，训练越多通常收益越大。

Lai 等人于 2023 年发表的一项随机试验更直接地说明了这种剂量反应关系。在身体虚弱的中国老年人中，较高的抗阻训练量比较低训练量更能改善身体功能，不过这种改善似乎会趋于平台，而不是持续上升。这纠正了互联网里常见的逻辑：如果做两组有效，那么做二十组一定能长生不老。生物学很少奖励这种热情。

大脑也可能是其中一部分原因

联合训练之所以可能有效，还有另一个原因：它训练的可能不只是肌肉，还包括认知-运动协调。这很重要，因为老年人在必须同时运动和思考时，常常更容易跌倒、减速或失去平衡。边走边说听起来微不足道，直到它不再微不足道。

Wang 等人于 2024 年发表的一项随机试验在老年女性中检验了这一想法，比较了认知加不稳定性抗阻训练与单纯不稳定性抗阻训练。加入额外认知要求进行训练的那一组，在双任务平衡方面比仅进行运动训练的那一组改善更大。这一结果并不能证明某种神经机制。现有证据基础中没有神经影像、EEG 或正式的执行功能测评来准确显示大脑发生了什么变化。但它表明了一件很实际的事：在锻炼中加入认知挑战，能让双任务表现比单纯运动训练改善更多。

这一点与Zeng 等人于 2025 年针对轻度认知障碍老年人开展的一项网络荟萃分析放在一起看时，就更有说服力了。在该人群中，多组分运动在大多数比较中于移动能力、姿势控制和跌倒方面排名最高。轻度认知障碍患者的双任务脆弱性比健康老年人更明显，因此这些结果不能直接平移过去。尽管如此，这种排序很难忽视。当动作和认知都需要支持时，混合方案会不断升到前列。

这不只是实验室把戏

多组分运动的证据并不局限于某一种高度受控的设置。它出现在不同的实施形式和护理场景中。

2022 年 Vivifrail 多中心随机试验采用了个体化方案，结合抗阻、平衡、步态和有氧训练，并发现不同临床中心的功能能力都有所改善。2022 年一项多中心 Otago 试验发现，在身体虚弱的机构老年人中，监督下的小组运动改善了功能表现。2024 年一项使用 Ring Fit Adventure 的随机试验则将同样的大体思路扩展到运动游戏，在长期护理机构居民中，相比对照组，对虚弱和肌少症指标产生了显著的保护作用。

这种覆盖范围很重要。如果基于诊所的训练有效，而小组项目失败，或者如果游戏化实施把严肃运动变成昂贵的角色扮演，那么其实际应用价值就会迅速削弱。相反，证据表明，比起外在包装，项目结构更重要。抗阻训练、平衡、步态、有氧训练以及足够的训练量，看起来比课程是在诊所、小组活动室，还是在任天堂屏幕前进行更重要。

但有个附注：抗阻训练看起来很重要，并非不可替代

问题在这里。现有证据并不足以让我们断言，想要获得力量和移动能力的改善，就一定始终需要明确的抗阻负荷。

Sadeghi 等人于 2021 年发表的一项随机对照试验将老年男性分配到 8 周的平衡训练、虚拟现实训练或联合训练。即使没有专门的抗阻训练组成部分，单独的平衡训练也改善了下肢肌肉力量、平衡和功能性移动能力。联合训练组并未在每一个结局上都证明具有独特的优越性。

这并没有推翻支持包含抗阻训练方案的综述级证据。它只是收窄了论断。抗阻训练是工具箱中效果最稳定、证据支持最充分的工具之一。当前证据并不能证明，它是获得跨领域改善的唯一方式。要求较高、以平衡为重点的训练方案可能也会带来一些重叠的适应，尤其是在较短时期内以及针对某些结局时。

这种分歧并不神秘。这些研究在人群、对照方式和终点方面都不同。Bai 等人比较的是异质性随机试验集合中，联合运动与单纯有氧训练的差异。Sadeghi 等人则没有设置单纯有氧组，只研究老年男性，持续 8 周，检验的是以平衡为重点的训练能否改善功能，而不是抗阻训练在所有情境下是否都可以省略。这是不同的问题。

我们仍然不知道什么

现有证据基础有真实的局限，如果你想把研究转化为建议，这些局限就很重要。

第一，最好的数据往往来自身体虚弱、肌少症、机构居住或认知受损人群。这在临床上有用，但对于 65 至 80 岁、较健康但久坐的成年人，仍留下空白。事实上，Bai 等人排除了虚弱和肥胖参与者，而另外几项关键研究则聚焦于脆弱性谱系的另一端人群。外推不可避免。

第二，现有证据并未给出健康、久坐老年人在双任务步速方面的合并效应量，因此我们无法说明在这一特定群体中，现实世界中的优势究竟有多大。获益方向比确切幅度更清楚。

第三，认知-运动机制仍然是一种推断。Wang 等人显示，增加认知挑战会带来额外收益。但他们并未证明具体的神经通路。

第四，停止训练后的效应衰减研究不足。Courel-Ibáñez 等人于 2022 年发表的一项试验考察了养老院居民在进行多组分运动后又经历不活动会发生什么，发现训练收益会在停止训练期间衰减，包括经历 6 周和 14 周不活动后也是如此。这是一个基本且正确的提醒：用进则存，废用则退。但这些时间线来自机构老年人，而不是活跃的社区居民，因此不应被视为普遍适用的失效日期。

证据支持现在这样做

如果你正在为健康老龄化制定运动计划，证据支持采用混合方案，而不是只做有氧。最站得住脚的模板是：有氧训练加抗阻训练，并加入平衡任务，在安全且可行的情况下再叠加一些认知挑战。对于抗阻部分，来自肌少症和身体虚弱人群中证据支持最充分的起点，是每周进行两到三次渐进负荷训练。这方面的证据强于任何支持“只做有氧、尽量从简”的论点。

形式可以灵活。监督下的小组训练有效。个体化的诊所项目有效。运动游戏也有效。共同特征不是什么神奇机器或品牌名称，而是结构化的多组分挑战。

诚实的结论很明确：有氧运动对老年人有帮助，但它没有把该拿到的收益全拿到。联合训练在力量、平衡、移动能力，以及可能还有双任务表现方面做得更多。只是不要过度兜售其机制、精确剂量，或把“抗阻训练在任何情况下都机械性地不可替代”这件事说得太满。

这就是当下证据所指向的位置。没有奇迹。没有秘密配方。只是一个更好的方案。