正念能否缓解超出安慰剂预期之外的焦虑？

正念可能缓解焦虑，是因为它改变了你与思维的关系，而不只是因为你预期会产生舒缓效果。Bos 等人于 2024 年开展的一项随机平衡安慰剂实验发现，接受简短去中心化指导的人在指导结束后立即报告的焦虑水平低于接受伪指导的人。该研究未发现单独由期望框架带来的统计学显著获益。

这一结果聚焦于一个多年来困扰正念研究的问题：练习之所以有效，是因为人们学会将思维视为心理事件，还是因为一个平静的声音告诉他们应当感到更平静？这项研究给出的答案令人鼓舞，但范围有限。研究对象是 COVID-19 疫情期间的 128 名非临床线上志愿者；他们完成了一次 20 分钟的音频课程，并且焦虑仅在课程结束时测量。它支持在这些条件下存在即时效应，但并不能确立一种针对焦虑障碍的持久治疗方法。

去中心化的含义

去中心化是指注意到一个想法，但不将其当作事实、命令或对自我的定义。“我会失败”变成“我正在产生‘我会失败’这个想法”。这种差异听起来可能只是语法上的，但它改变了心理任务。你不再与这个想法争辩或服从它，而是观察它。

这不同于放松、分心或单纯专注于呼吸。这些练习可能令人感觉有帮助，许多正念项目也包含它们。但去中心化是一种元认知技能：它在个体与思维内容之间创造距离。Bos 及其同事试图分离的问题是，这种技能是否是缓解焦虑的活性成分。

为机制问题设计的安慰剂设计

Bos 等人采用了 2×2 平衡安慰剂设计，共纳入 128 名参与者，即每个单元约 32 人。参与者接受正念去中心化指导或伪音频指导。与此同时，他们还接受高期望框架——旨在提高他们对练习会有帮助的信念——或伪期望框架。因此，该设计将指导本身与其会有效的预期区分开来。

干预后，参与者完成了状态—特质焦虑量表简版，这是一项测量当前状态焦虑的工具。正念去中心化条件下的课程后状态焦虑显著低于伪条件。此处可获得的发表详情未报告效应估计值或置信区间，因此无法根据所报告的摘要判断该差异的大小和精确性。期望框架未显示统计学显著的主效应，去中心化与期望之间的交互作用同样不显著。

作者还要求参与者在任务后进行书写。正念条件下的人使用了更多与去中心化相关的语言，而非伪条件下的人。这个检验使得两种音频条件引发不同心理方式的可能性更大。但它并不能证明参与者实现了心理学家所定义的去中心化。一个人可以复述刚刚听到的语言，而不改变自己与令人痛苦的想法相处的方式。

该研究表明，在这一样本中，简短的去中心化指导比伪指导更能降低即时自我报告的焦虑。它并不表明期望从不重要。

对无显著交互作用应保持克制

没有显著的期望效应或交互作用并不能解决这一问题。析因研究检测交互作用所需的参与者数量多于检测主效应，而这项实验每个条件约有 32 名参与者。交互作用不显著可能反映去中心化与期望之间确实彼此独立，但也可能反映统计功效有限。该研究为反对“仅由期望解释所观察到的即时效应”这一观点提供了直接证据。它提供的证据较弱，无法证明期望完全不发挥作用。

需求特征仍是另一项担忧。即使研究人员分别操纵期望，参与者也可能推断正念练习应当产生什么效果。词数检验无法区分真正的认知疏离、放松、分心或言语模仿。采用既有的去中心化测量工具，本可使机制主张更加稳固。

一种正念机制并不适用于所有情况

即使去中心化推动了这项实验中的效应，正念似乎也并非通过一种普遍路径发挥作用。在一项针对 PTSD 患者的正念减压随机临床试验中，Kang 等人发现，内感受意识而非去中心化，是正念对 PTSD 症状产生治疗效应的中介因素。内感受涉及感知和解释内部身体信号。

PTSD 不能与日常状态焦虑等同。它常常包括高唤起、回避和强烈的身体威胁反应。不过，这项试验对任何“去中心化是正念唯一活性成分”的简单主张作出了重要修正。不同症状、人群和项目可能会动员不同的过程。以思维为主的担忧模式，其反应可能不同于创伤相关的高唤起。

更广泛的实施研究也支持一个更为谨慎的结论：自我引导形式可以让人们参与其中并改善结局，但形式本身不能揭示机制。在教师群体中，Montero-Marin 等人发现，自学和教师带领的正念项目均改善了压力和幸福感。焦虑不是主要终点，该研究也未分离去中心化。它的实用贡献在于：现场教师并不是有意义地参与正念练习的唯一途径。

同样，一项针对具有焦虑和抑郁症状成年人的 21 节自我引导数字项目随机试验发现，焦虑和抑郁有所降低。该干预结合了认知行为和正念基础策略，因此Staiano 等人无法告诉我们，改善是否由去中心化所致。但它表明，当项目比单次音频练习更长、更全面时，数字形式无需治疗师提供服务也可以带来症状变化。

COVID 背景可能放大了信号

Bos 等人在疫情期间招募参与者，当时许多人面临急性且共同的压力源。这一环境可能使简短干预更容易被检测到：已经处于紧张状态的人，其状态焦虑下降的空间可能大于应对普通、弥散性压力的人。这是一种合理解释，而非已被证明的解释。

Sparacio 等人于 2025 年开展的一项试点随机试验提供了有益的平衡视角。在新加坡成年人中，一项通过智能手机提供的简短正念减压干预显示出有限或无效的疗效信号。这些研究并不相同：它们在环境、平台、人群和结局背景方面有所不同。Sparacio 的试点研究同样统计功效有限，因此不能证明简短的智能手机正念干预无效。但这种对比使人难以假定，一次简短的去中心化练习会在急性危机场景之外可靠地降低焦虑。

更广泛的文献支持正念基础训练可减轻某些群体的心理困扰，尽管效应因干预和人群而异。例如，一项针对医学生的系统综述和荟萃分析报告称，正念基础训练后心理困扰降低、幸福感提高。该发现涉及多项研究中的训练项目，而非一段 20 分钟的去中心化音频、安慰剂期望或某一种特定焦虑机制。

如何看待这些证据

对于正在尝试正念的人来说，明确的认知疏离比将正念视为泛化的放松仪式具有更强的机制依据。要求你为一个想法贴标签、注意到它出现并让它过去的练习语言，可以针对 Bos 等人所检验的过程。一个有用的提示是：“我现在正在产生什么想法，又有什么证据表明我必须依照它行动？”

不要将这一依据误认为临床方案。Bos 研究没有随访、没有临床焦虑样本，也没有证据表明单次课程的效应会持续、累积，或可推广至惊恐障碍、广泛性焦虑障碍、社交焦虑障碍或 PTSD。对于持续存在或造成损害的焦虑，循证临床照护仍是恰当的标准。

最清晰的结论也最不华丽：在一项针对性很强的实验中，去中心化看来是即时缓解焦虑的一个真实候选机制，且独立于期望。它需要采用经验证的过程测量、更大的样本、临床人群以及足够长的随访来重复验证，以确定瞬时变化是否会成为一种技能。