拉伸时使用 TENS：能改善关节活动范围吗？

在拉伸时使用 TENS 设备，可能不会比单独拉伸进一步增加活动范围——至少在我们目前唯一的一项直接试验中并非如此。在一项 2025 年随机对照试验中，健康且身体活跃的成年人无论仅进行静态拉伸、结合 TENS 拉伸，还是结合 NMES 拉伸，经过一次训练后腘绳肌柔韧性均有所改善。各组之间没有显著差异（P=0.255；偏 η²=0.063）。

这一结果令一种看似工整的生物黑客理论落空。TENS 可能减轻拉伸末端的不适，使人能够耐受更大的活动范围。NMES 可能通过肌肉激活和疲劳改变由反射驱动的阻力。这两种设想都具有合理的生理学依据。然而，合理性并不能替代关节角度计上更大的活动范围。

直接检验未发现急性额外收益

Gunaydin 等人（2025）将 45 名健康、身体活跃的参与者随机分配至三组之一：仅静态拉伸、静态拉伸加经皮电神经刺激（TENS），或静态拉伸加神经肌肉电刺激（NMES）。每组有 15 名参与者，研究测量了单次训练后腘绳肌活动范围的即时变化。

三组在训练期间均有所改善（P<0.001；η²=0.356）。对于今天想让身体不那么僵硬的人而言，这是一项有用的发现：静态拉伸本身有效。加入任一种形式的电刺激都未产生组间具有统计学显著性的差异。研究还发现，表现结果的组间差异不显著（P=0.062）。

偏 η² 为 0.063，接近传统意义上中等效应的下限，因此该试验不能排除存在微小的额外效应。但研究并未显示出这种效应，也没有证据表明其额外改变大到足以将 TENS 或 NMES 称为柔韧性加速器。

最好的直接证据表明，在健康且身体活跃的成年人中，一次 TENS 或 NMES 并不能使静态腘绳肌拉伸效果更好。

为何电刺激看起来是一个合理的想法

这一假设从来并不荒谬。Saito 等人（2023）研究了与静态拉伸配合的模式化电感觉神经刺激，并为理解电输入如何影响活动范围和被动扭矩提供了有用的框架。提出的途径包括降低肌腱-肌肉单位刚度、通过感觉性疼痛调节提高拉伸耐受性，以及改变牵张反射敏感性。

TENS 常通过闸门控制理论加以讨论：激活较大的感觉纤维可能减少末端范围不适感的难受程度。如果不适而非组织阻力在更早阶段限制拉伸，那么较少的不适可能使人能够移动得更远。NMES 会引起肌肉收缩，因此理论上可能影响运动单位募集、疲劳或反射介导的阻力。

但 Saito 的方案采用的是模式化电感觉神经刺激，即 PESNS。它专门设计用于激活感觉通路，不能与消费级 TENS 设备的波形等同。消费级设备在频率、脉冲宽度、强度和电极放置位置方面存在差异。因此，PESNS 的机制性发现解释了一种可能性；它们并不能验证每一台带有两个黏附电极片和乐观产品页面的设备。

NMES 加 PNF 的阳性发现并不能解决这个问题

第二项随机试验，Sos-Tirado 等人（2025），报告称，当青少年篮球运动员将 NMES 与本体感觉神经肌肉促进法（PNF）拉伸结合使用时，腘绳肌柔韧性在短期内有所改善。这一结果很有趣，但并不能推翻静态拉伸试验的结果。

PNF 与被动静态拉伸不同，因为它包含主动收缩。其对柔韧性的拟议作用包括通过高尔基腱器官通路产生自抑制。PNF 本身可以改善腘绳肌活动范围；一项针对业余运动员的 2023 年随机试验发现，PNF 和泡沫轴滚压均改善了腘绳肌柔韧性。当 NMES 和 PNF 同时出现在一项干预中时，该设计无法分离其中多少获益——如果有的话——来自 NMES。

这两项试验还研究了不同人群、拉伸方法和干预组合。将年轻篮球运动员中 NMES 加 PNF 的阳性结果视为 NMES 能增强普通静态拉伸的证据，等于回答了两项研究均未直接检验的问题。

拉伸有证据支持；附加手段没有

在直接试验中，静态拉伸仍然是该常规中具有已证实急性价值的部分。更广泛的证据也支持拉伸作为改善活动范围的方法，尽管结果取决于具体情境。Afonso 等人（2021）系统回顾了运动后拉伸的随机试验，并在评估活动范围的同时评估了力量恢复和延迟性肌肉酸痛。

重复拉伸还可能产生单次训练研究无法捕捉的变化。在老年人中，Nakamura 等人（2024）报告称，每周至少进行三次、持续 10 周的静态拉伸计划改善了踝关节背屈活动范围，并降低了腓肠肌内侧头组织硬度。该方案采用四次、每次 30 秒的拉伸。另一项由 Nakamura 及其同事开展的 2021 年研究发现，在为期五周的大容量静态拉伸计划后，踝关节背屈活动范围和腓肠肌内侧头刚度会随训练和停止训练而变化。

这些研究之所以重要，是因为它们表明，持续拉伸能够在数周内改变与柔韧性相关的结果。它们并未显示电疗能够加快这些适应。尚无受控的多周试验将 TENS 或 NMES 加入结构化拉伸计划，与单独拉伸进行比较。

证据未涵盖的内容

Gunaydin 及其同事研究的是健康、身体活跃人群的一次训练。它无法告诉我们，连续数周使用 TENS 或 NMES 是否会改变累积的活动范围增益。对于三组比较而言，该研究样本量也较小，每组仅 15 人。更大规模的试验可能检测到微小差异，但可检测到的差异仍需大到在实践中具有意义。

现有发表详情也未报告刺激频率、脉冲宽度、强度、电极放置位置或单次训练时长。这妨碍了重复研究，也使我们无法知道另一组参数是否会产生不同结果。低频和高频 TENS 对身体的作用方式并不完全相同，而 NMES 的效果在很大程度上取决于强度和占空比。

同样重要的是，此处所有受控的电刺激加拉伸证据均涉及腘绳肌。它并不能确立对踝关节背屈、跖屈肌、髋屈肌或腰部肌肉的益处。静态拉伸已在踝关节得到研究——例如，一项针对痉挛型脑性瘫痪儿童的随机试验发现，静态或 PNF 跖屈肌拉伸后踝关节活动范围立即增加——但这是临床拉伸研究，而不是将踝关节拉伸与 TENS 或 NMES 配合的证据。

实用结论

如果你已经在拉伸时使用 TENS，因为这样感觉更舒适，现有证据并未表明，将其作为舒适性做法是有害或毫无意义的。它可能帮助一些人耐受末端范围位置，或花更多时间拉伸。这仍是一项假设，而非已证实的电疗对活动范围的效果。

不要因为期待一次拉伸训练获得额外柔韧性而购买 TENS 或 NMES 设备。持续拉伸，采用可耐受的强度，并根据该设备是否改善你的舒适感或症状管理来单独判断它。唯一的直接随机试验发现，造成腘绳肌活动范围即时增加的是拉伸——而不是电刺激这一附加手段。