骑行者力量训练：更多瓦特，而非更高 VO2max

大重量力量训练可帮助自行车运动员以更低的代谢成本产生相同功率，并提高其无氧功率上限。它似乎不会提高 VO2max 或最大代谢稳态。这一区别很重要：举铁无法替代耐力骑行，但它或许能帮助你将已有的有氧能力转化为更有用的瓦数。

迄今为止最具自行车运动员针对性的综合证据，是 Llanos-Lagos 等人于 2026 年发表的系统综述和荟萃分析，其汇总了 17 项纳入 262 名耐力自行车运动员的对照试验。被归类为大重量力量训练的方案通常使用相当于或高于一次重复最大重量（1RM）80% 的负荷，且可显著改善骑行效率和无氧功率。荟萃分析发现，VO2max 或最大代谢稳态没有统计学显著变化。

这比乍听之下更有用。能够以较低代谢成本维持给定功率的自行车运动员，可以为爬坡、进攻和比赛最后阶段保留更多能力。其局限在于精确性：这 17 项研究平均每项约有 15 名参与者，且已发表的汇总资料没有提供足够细节，无法确定针对女性、大师组运动员或不同竞技水平自行车运动员的最佳方案。

力量训练改变的是机械系统，而非氧气上限

VO2max 衡量的是身体在最大强度运动中利用氧气的最高速率。大重量训练似乎不会提高耐力自行车运动员的这一上限。在汇总证据中，它也未显著改变最大代谢稳态。有氧训练量和间歇训练仍是实现这些目标的主要手段。

对骑行益处提出的解释是神经肌肉适应。力量训练可能改善运动单位募集、力量发展速率，以及肌腱和结缔组织传递力量的能力。实际而言，更强壮的骑手在产生相同踏板力时，可能只需募集较小比例的可用肌肉能力。这可以在次最大负荷下提高总效率，而不需要增加氧气输送。

这一机制是合理的，但它仍是一种提出的解释，而非直接证明某一种变化导致了表现效果。自行车运动员荟萃分析报告了这种表现模式；它并未为每位骑手确立单一的生物学通路。

对体重的担忧缺乏有力支持

许多耐力自行车运动员避免举铁，因为他们预期会增加不必要的体重。现有的自行车运动员研究并不支持合理并行训练会自动带来大幅体重代价的说法。

在 Cesanelli 等人开展的一项为期 12 个月的纵向研究中，30 名训练良好的男性自行车运动员在常规耐力训练之外，每周完成一至两次力量训练，每个动作进行三至五组。总 1RM 力量提高了 67.7%，从 62.9 提高至 105.4 kg。功能阈值功率提高了 5.5%，从 253.4 提高至 267.2 W；乳酸阈值功率提高了 4.9%，从 254.3 提高至 266.9 W。总体重仅增加 0.37 kg，而体细胞质量增加了 0.42 kg。

这些是令人鼓舞的整个赛季观察结果，但它们并不能证明举铁导致了增加的每一瓦功率。该研究没有随机分组或对照组。赛季进展、耐力训练变化、营养、恢复和常规训练适应都可能有所贡献。

一项更强的研究设计来自 Gil-Cabrera 等人在 20 名男性职业自行车运动员中开展的为期八周的随机对照试验，其平均 VO2peak 约为 75.5 mL/kg/min。两种每周两次的力量训练方案均增加了肌肉量、减少了脂肪量，并使总体重保持稳定。这并不意味着每位自行车运动员都会维持相同的身体成分，但它使“举铁必然让骑手变重”的说法难以辩护。

杠铃必须有多重？

“以相当于或高于 80% 1RM 的负荷训练”这一核心建议，需要一个大得像壶铃的脚注。荟萃分析以这种方式界定大重量训练，而2026 年 ACSM 立场声明支持将大重量负荷作为健康成年人改善力量和肌肉功能的标准途径。但针对自行车运动员的证据并未显示，80% 1RM 具有独一无二的优越性。

Gil-Cabrera 及其同事直接比较了采用较高负荷的传统抗阻训练，与以最大功率输出速度完成的较低负荷最佳功率负荷训练。八周后，两组的计时赛表现均得到改善，且任何结局指标的组间差异均无统计学显著性。两组在呼吸代偿点的功率也都呈现升高的非显著趋势，P 值为 0.056 至 0.066。

该试验样本量较小，因此无法排除两种方法之间存在适度差异。不过，与从不同研究中推断出的僵硬负荷规则相比，其直接比较更有分量。实际结论没有那么光鲜，却更有用：自行车运动员需要结构化且具有挑战性的抗阻刺激。大重量训练组是合理选择，但以功率为重点的较低负荷训练，可能在职业骑手中带来相似的骑行结局。

并行训练有代价，但并非无法接受

在举铁中加入耐力训练并不会抹去力量适应。然而，与单独进行抗阻训练相比，它可能限制运动员能够获得的最大力量和爆发力增幅。

在一项针对训练男性的 11 周研究中，Gomes 等人将参与者随机分配至仅抗阻训练、仅耐力训练或并行训练。仅抗阻训练带来了更优的最大力量和爆发力提升。在最初的最大力量阶段，仅抗阻训练组和并行训练组的后深蹲 1RM 增长相似，但在后期爆发力阶段，只有仅抗阻训练组继续改善。这项研究并未在自行车运动员中开展，因此无法量化对骑手的确切代价。它确立了干扰问题在训练人群中是可测量的。

Huiberts 等人开展的2024 年系统综述和荟萃分析同样发现，训练有素者的干扰效应可能更明显。这对经验丰富的自行车运动员很重要，因为与初学者相比，他们可供利用的未开发适应空间更少。权衡很直接：并行训练可以改善与骑行相关的力量和功率，但不太可能达到仅抗阻训练方案所能构建的相同最大力量上限。

干扰效应还有同日版本。Markov 等人开展的系统综述和荟萃分析发现，在力量训练前进行有氧运动，会轻度损害训练男性随后下肢力量和功率表现。当骑手必须在同一天合并训练时，先进行力量训练是更明智的选择。更好的做法是，在日程允许时将高要求骑行和举铁训练分开。

这并不与 Conceição 等人的一项2026 年研究相冲突；该研究发现，将长间歇 HIIT 与抗阻训练结合，并不会损害骨骼肌蛋白质合成或肌肥大。肌肉构建信号和肌肥大，并不是最大力量、爆发力或骑行效率的同一结局指标。这两项发现可以同时成立：并行训练可能保留肌肉构建过程，同时仍会降低仅举铁时所见的峰值力量增幅。

谁应使用，以及如何使用？

证据最支持那些希望在不追求增加体重的情况下提高效率和无氧功率的训练有素自行车运动员。由于自行车运动员研究主要纳入训练有素的男性，且汇总证据无法很好地检验这些亚组，因此对女性自行车运动员、大师组运动员和已经进行设计良好的力量训练的骑手，适用性较不确定。

• 每周进行两次专门的抗阻训练，作为实用起点；职业自行车运动员试验在八周内采用这一频率，而为期一年的队列研究则每周进行一至两次训练。
• 在根据骑行表现评判训练方案前，至少执行八周。
• 采用相当于或高于 80% 1RM 的大重量负荷，或高努力程度、以功率为重点的替代方案。这项直接比较的自行车运动员试验发现，两种方法均带来相当的计时赛改善。
• 如果两种训练必须在同一天进行，先做力量训练，因为先前的有氧训练可能降低举铁训练课的质量。
• 继续骑行。自行车运动员荟萃分析中，力量训练并未显著改善 VO2max 或最大代谢稳态。

结论

对于耐力自行车运动员，力量训练是一种表现工具，而不是获得更大有氧引擎的捷径。在 17 项对照试验中，大重量力量训练提高了效率和无氧功率，同时 VO2max 和最大代谢稳态在统计学上没有变化。一项针对职业自行车运动员的小型随机试验表明，大重量举铁并非唯一可行的处方；以功率为导向的负荷可能表现相似。

期待有用的提升，而非魔法。证据包括小型研究、异质性结果，以及若干未见效率改善的个别试验。它也显示出真实的并行训练权衡：自行车运动员可以变得显著更强壮，但不会像单独进行抗阻训练那样强壮。对于骑手而言，如果该方案能改善传递到路面上的瓦数，这通常是一种合理交换。