ACSM新版抗阻训练指南：究竟改变了什么

十五年前，标准的肌肥大建议偏向大重量：约为一次重复最大重量（1RM）的70%或更高；而对于经验日益丰富的训练者，训练计划也愈发复杂。美国运动医学学会最新的立场声明改变了这一图景。对于肌肉生长，只要训练努力程度高，低至30% 1RM的负荷也能起效。是否训练至力竭取决于负荷。而几项健身房中的执念——组的结构、张力下时间、器械选择和冠以名称的周期化方案——尚未显示出相较于更简单的渐进式训练具有一致的优越性。

这并不意味着训练计划的细节从不重要。它意味着，证据并不支持把每一项细节都视为肌肉生长的开关。一个同样重要的最大限定是：大量证据来自缺乏经验的训练者。有经验的训练者应将有关高级训练计划的宽泛主张视为暂时性的，而不应把它当作抛弃一切对自己有效做法的许可。

70%规则不再有资格被视为最低标准

2026年ACSM立场声明以一项伞状综述综合了137篇系统综述和荟萃分析，旨在更新2009年的指导意见。其关于肌肥大的结论具有实用性：只要每组训练都要求付出高努力程度，从至少30%至80% 1RM的广泛负荷范围都可以增肌。更大负荷仍有不同的作用。该声明建议，最大力量发展至少使用80% 1RM。

Weakley及同事在2023年发表的一项系统综述支持该范围的较低端：当参与者训练至接近向心性力竭时，低于50% 1RM的负荷产生了与较高负荷相当的肌肥大。因此，轻负荷对器械有限、关节受刺激或正在执行伤病管理计划的人来说是一个可用选择。不过，它们通常会在一组训练末尾让人更不舒服。一组30% 1RM的训练并不会因为哑铃看起来温和就变得轻松。

这个条件很重要。这些发现并不是说负荷无关紧要。它们说明，旧有的70%阈值作为肌肥大最低标准过于限制。远未接近力竭便停止的轻负荷组，可能无法提供与较重负荷组或推至接近力竭的轻负荷组相同的刺激。

力竭是一种工具，而非戒律

避免制定关于力竭的通用规则，最明确的理由来自Lasevicius等人的一项随机试验。在该研究中，训练至力竭在50% 1RM或更低的低负荷下促进了更大的肌肥大，但在至少70% 1RM的高负荷训练下并未增加肌肥大。这一结果符合一条实用规则：使用轻重量时，将每组做到力竭或接近力竭；使用大重量时，在距离力竭约一至三次重复处停止，也能产生相当的肌肉生长。

不过，这只是一项随机对照试验，而不是适用于全人群的效应估计。它无法确定每种动作、训练经历或每周训练量的理想力竭建议。Rodiles-Guerrero等人开展的另一项卧推试验比较了0%、15%、25%和50%的速度损失阈值，发现力量、神经肌肉和肌肥大的适应存在差异。接近力竭的50%阈值并未在所有结局中占优。由于该研究考察的是一个上肢动作和一个肌群，它无法为深蹲、硬拉或整个训练计划规定速度损失。

合理的结论比任一阵营所偏好的都更狭窄。当低负荷需要更多刺激时，力竭是有用的。当较重负荷已经使目标肌肉足够努力地工作时，力竭则是可选的。

在训练量和努力程度匹配后，许多训练计划之争会缩小

ACSM综述发现，特定的周期化方案、张力下时间、血流限制训练（BFR）、器械类型或组的结构，相较于更简单的渐进超负荷训练并无一致优势。一项独立的McLeod等人在2024年发表的伞状综述考察了健康成人的负荷、训练量、频率、力竭、组间休息时间和组的结构，也得出了类似的宽泛结论：在考虑基本努力程度和训练量后，复杂的处方变量往往产生无效或高度可变的发现。

这种模式并不使这些变量变得毫无用处。簇集组可能有助于管理疲劳。器械可能比杠铃更舒适。周期化可能有助于围绕比赛或工作压力较大的时期组织训练。但证据并未显示，这些选择本身能够可靠地创造额外的肌肥大。

一项2025年比较簇集组与传统组的随机试验说明了这一点。在接受过抗阻训练的参与者中，当训练量和努力程度匹配时，这两种方法在肌肥大方面没有显著差异。作者还指出，他们的肌肥大测量敏感性存在局限，因此无效结果并不能证明生物学等效。不过，它确实没有提供证据表明，在其他训练内容相同的情况下，簇集组是增肌升级方案。

高级训练者是证据缺口

ACSM一项引人注目的发现是，训练经验对力量和肌肥大结局的差异性影响很小。若按字面理解，这一发现挑战了旧有的分层模型；该模型为中级和高级训练者分配了日益复杂的进阶方法。

但该声明也指出，其证据基础严重偏向缺乏经验的训练者。这一局限改变了有经验训练者对表面上的无效结果应抱有多大信心。新手可以在许多合格的训练计划下生长，因为几乎任何陌生且要求逐步提高的抗阻训练都是一种巨大的新刺激。训练良好的运动员从简单进阶中获得的结果是否与经过仔细周期化的长期训练相同，仍未得到解决。在文献几乎没有抽样的群体中，尚未证明存在优势，并不等于证明不存在优势。

有氧运动不会自动吞噬你的训练成果

在某些组合训练安排下，“干扰效应”确实存在，尤其是当耐力训练和抗阻训练以高训练量堆叠、恢复很少时。但它并不是在同一周内进行有氧运动和举重的普遍属性。

在一项2026年随机试验中，Conceição等人将19名此前未受训练的年轻男性分配至16周单独抗阻训练，或抗阻训练加长间歇HIIT的并行训练。与单独抗阻训练相比，并行训练方案并未损害骨骼肌蛋白质合成或肌肥大。该结果适用于该HIIT方案和人群；它并不能回答高训练量骑行、稳态耐力训练或专项运动训练是否产生相同结局。

Huiberts等人在2024年发表的一项系统综述和荟萃分析发现，性别和当前训练状态调节了并行训练的适应。在中老年人中，Khalafi等人在2022年发表的一项荟萃分析发现，与单独采用任一种训练方式相比，并行训练维持或改善了心肺适能和肌肉力量。不同的人群、训练量、间歇类型和恢复窗口有助于解释，为何“有氧运动会毁掉训练成果”从来都不是有用的处方。

BFR和代谢主张需要更严格的表述

BFR是另一个疗效与优越性是不同问题的案例。ACSM综述发现，没有一致证据表明，对于健康成人，BFR在肌肥大或力量方面优于传统抗阻训练。然而，Wang等人的一项随机试验发现，低负荷BFR产生了不依赖肌纤维类型的肌肥大，并改善了老年人的功能能力。这些发现支持在不适合大负荷训练时将BFR作为一种选择；它们并未确立BFR对健康年轻成人更好。

抗阻训练在肌肉大小之外还有健康益处。在65岁及以上成人中，一项纳入28项研究的2024年荟萃分析发现，抗阻训练后肌肉大小显著增加（标准化均数差0.34，95%置信区间0.16至0.52），肌纤维面积也显著增加（0.54，0.24至0.84）。de Santana等人的一篇综述未发现腿部瘦体重这一更广泛身体组成指标发生显著变化。在患有肌少症的老年女性中，一项2026年荟萃分析纳入了12项随机试验、共518名参与者，发现握力、步行速度和膝关节伸展力量有所改善，报告的标准化均数差分别为0.43、0.37和0.85。

更多肌肉并不会自动转化为按比例更好的血糖控制。Paquin等人在2024年发表的一项系统综述和荟萃分析发现，无脂体重变化——肌肥大的替代指标——与抗阻训练改善葡萄糖稳态之间存在复杂的非线性关系。肌肉增长可能有所贡献，但它并不是代谢获益的直接计量器。

如何运用这些证据

• 选择你能够持续训练的负荷：至少30% 1RM可以增肌，而较重负荷仍更具最大力量特异性。
• 将轻负荷组训练至接近力竭；不要假定大负荷组必须达到力竭。
• 在购买更复杂的组结构之前，优先考虑渐进式训练、足够的每周训练量和可重复的努力程度。
• 如果有氧运动服务于你的健康或表现目标，就保留它；然后管理总训练量和恢复，而不是害怕一种绝对的干扰效应。

2026年ACSM综述并未证明每个训练计划的效果都同样好。它表明，许多关于优越性的主张未能经受住证明其合理性所需的证据水平——尤其是在大多数研究所针对的新手中。

对于有经验的训练者，明智的回应是有纪律的怀疑态度。将简单进阶作为默认选择，在复杂性解决实际问题时保留它，并避免把以新手为主的证据基础视为关于高级训练的最终定论。