70岁后选择植物还是动物蛋白？死亡率的分歧

70岁以后，将动物蛋白替换为植物蛋白的常见建议面临一个尴尬事实：两项专门针对老年人的死亡率队列研究得出了相反方向的结果。一项将较高的动物蛋白占比与较低死亡率联系起来；另一项则将每增加一份动物蛋白与较高死亡率联系起来。两项研究都无法证明蛋白质来源导致了任一结果。它们共同表明，主要基于较年轻和中年成年人建立的营养建议，无法回答七八十岁人群的这个问题。

实际答案没有那么戏剧化，但更有用。老年人需要摄入足够的总蛋白质、足够的必需氨基酸，以及在医学上适宜时进行抗阻训练。蛋白质来源会影响一餐提供这些氨基酸（尤其是亮氨酸）的难易程度，但经过规划的植物性饮食能够满足活跃老年人的合成代谢需求。死亡率证据不足以将动物蛋白宣称为延寿疗法，也不足以将其定性为饮食反派。

两个队列，相反的死亡率信号

在托斯卡纳，InCHIANTI研究追踪了1,139名居住于社区的成年人，平均年龄为75岁；其中56%为女性。参与者完成了经验证的食物频率问卷，研究人员最长随访20年。动物蛋白占总能量摄入比例每增加1个百分点，与全因死亡风险降低4%相关（风险比[HR] 0.96；95%置信区间[CI]，0.93–0.99），并与心血管死亡风险降低7%相关（HR 0.93；95% CI，0.87–0.98）。两项估计均具有统计学显著性。在该队列中，植物蛋白与死亡率之间未显示具有统计学显著性的关联。

这一结果并不能证明摄入更多动物蛋白延长了寿命。高动物蛋白饮食可能在许多其他方面存在差异：食物制备方式、整体饮食质量、身体功能、收入、疾病和饮食习惯。不过，较长的随访期使该研究比短期研究更能防范反向因果关系——即疾病在死亡前改变饮食，而非饮食改变死亡风险的问题。

随后是悉尼的Concord男性健康与老龄化项目，即CHAMP。这项前瞻性队列研究纳入了794名老年男性，平均年龄约为81岁，采用经验证的饮食史访谈，并对参与者进行了中位数3.7年的随访。其结果方向相反。每日每额外增加一份动物蛋白，与全因死亡率升高12%相关（HR 1.12；95% CI，1.00–1.26），与癌症死亡率升高23%相关（HR 1.23；95% CI，1.02–1.49）。每额外增加一份植物蛋白，与全因死亡率降低25%相关（HR 0.75；95% CI，0.61–0.92）。

CHAMP全因死亡估计的下限恰好为1.00，因此该结果处于统计学临界水平。癌症和植物蛋白的估计值均排除了无效值。即便如此，这些仍是相对关联，而不是绝对风险差异，且无法说明任何个体的死亡概率改变了多少。

诚实的结论是矛盾，而不是一个整齐的平均值：InCHIANTI将动物蛋白与较低死亡率联系起来，而CHAMP则在澳大利亚老年男性中将其与较高死亡率联系起来。

为什么这些研究无法合并为一个答案

这些队列在几乎所有可能影响结果的特征上都有差异。InCHIANTI将蛋白质测量为总能量的百分比，纳入女性和男性，并在意大利地中海环境中进行。CHAMP按每日份数计数，只纳入男性，研究的澳大利亚人群平均年龄约大6岁。因此，它们的风险比并未衡量同一种饮食变化。

CHAMP较短的随访期也给反向因果关系留下了更多空间。在81岁时，既有疾病、虚弱、食欲变化以及购物或烹饪能力下降，都可能在几年内改变食物选择。尽管尚未得到证实，但健康状况恶化可能促使一些男性转向特定的动物性食物。相反，InCHIANTI的20年观察窗口无法消除混杂因素，但提供了大得多的时间缓冲。

食物背景可能与蛋白质标签同样重要。一项关于超加工食品、虚弱和肌少症的系统综述发现，较高的超加工食品摄入量与虚弱和肌少症风险相关。据报道，两项死亡率队列研究均未将超加工食品作为单独变量进行调整。加工肉类和加工乳制品可能带有与鱼类、鸡蛋、酸奶、豆类或豆腐不同的饮食共同暴露。这是对异质性发现的一种合理解释，而非加工导致任一队列结果的证据。

衰老肌肉提出了蛋白质质量问题

老年肌肉对氨基酸和运动的反应不如年轻肌肉强，这一现象称为合成代谢抵抗。关于不同年龄阶段日常蛋白质摄入和肌肉生理的研究描述了这种降低的肌肉蛋白质合成反应，以及充足必需氨基酸对维持肌肉的重要性。

亮氨酸是参与触发肌肉蛋白质合成的氨基酸之一。在一项横断面研究中，Lixandrão及其同事发现，老年人每日亮氨酸摄入量较高与更大的下肢肌肉量和更强的力量相关。关联并不能证明亮氨酸导致肌肉更强；饮食更好、肌肉更多的人可能在许多其他方面也有所不同。一项运动后肌肉蛋白质合成研究的系统综述发现，摄入的亮氨酸剂量与老年人反应幅度相关。机制性估计通常将老年人每餐亮氨酸阈值定在约2.5至3克，而年轻成年人为1.5至2克，但这里没有任何试验直接确立适用于每位65岁以上人士的普遍阈值。

乳清、鸡蛋、鱼类、禽肉和肉类等动物蛋白通常比大多数植物蛋白每克提供更多亮氨酸。这使膳食规划更容易，而非不可避免。关键区别在于，未经规划的低蛋白植物性饮食与旨在提供充足蛋白质和必需氨基酸的饮食之间的差异。

一项随机试验挑战了“动物蛋白具有合成代谢作用”的捷径式说法

Domic等人开展的一项2025年随机交叉试验比较了活跃老年人的均衡纯素饮食与杂食饮食。研究发现，两者每日混合肌肉蛋白质合成速率相当。这是关于替代结局的实验性证据，而非死亡率证据，但它直接表明，在活跃老年人中，当饮食设计良好时，植物性饮食并不会天然损害每日肌肉蛋白质合成。

这个限定条件很重要。该试验并未确立久坐、虚弱或住在机构中的成年人也会获得同样结果，这些人可能面临更大的摄入足够蛋白质的障碍。它也没有表明纯素和杂食饮食产生相同的长期生存结果。它回答的是一个更狭窄的问题：在试验条件下，均衡的纯素饮食模式是否能够支持每日混合肌肉蛋白质合成。

运动的重要性可能超过对亮氨酸的精细调整。在一项针对摄入优化蛋白质的老年女性开展的2025年随机试验中，抗阻训练增加了基础肌肉蛋白质合成并逆转了虚弱测量指标，而单独补充亮氨酸并未如此。一项2025年荟萃分析同样发现，在涉及349名患有骨肌少症老年人的7项随机试验中，力量训练在不同蛋白质摄入水平下均改善了身体组成和身体表现。

更广泛的替代研究能告诉我们什么，以及不能告诉我们什么

一项2022年对12项观察性研究的系统综述发现，在等热量条件下用植物蛋白热量替代动物蛋白热量，通常与更好的衰老相关健康结局相关。这些更广泛的成年人证据有助于解释为何以植物食物为主的指导意见很常见。但该综述涵盖的是广义上18岁以上的成年人，并未报告65岁以上的年龄分层分析。它无法解决聚焦于七八十岁人群的队列研究之间的冲突。此外，该综述在设计上排除了临床试验。

如何应对不确定性

• 优先确保摄入充足的总蛋白质。这里的证据支持这样一种观点：充足性比在动物蛋白与植物蛋白之争中选择一方更重要。
• 在健康状况和临床指导允许的情况下进行抗阻训练。随机证据为训练提供的依据比单独补充亮氨酸更强。
• 有意识地规划以植物食物为主的膳食。动物性食物能更密集地提供蛋白质和亮氨酸，而更大的份量或互补搭配可能有助于满足这些需求。
• 在可能的情况下优先选择最低加工度的蛋白质食物。证据将超加工食品摄入与虚弱和肌少症联系起来，尽管它并未将蛋白质来源单独确定为原因。

目前，没有65、70或75岁这一年龄阈值表明动物蛋白是死亡率或肌肉保存的首选来源。证据也并未表明植物蛋白在70岁后变得无效。死亡率队列研究结果不一致，而最强的直接饮食试验探讨的是肌肉蛋白质合成而非死亡。现阶段，站得住脚的目标是：在抗阻运动配合下，采用能够提供充足蛋白质和必需氨基酸、且一个人能够持续食用的食物为核心的饮食。这不如对蛋白质来源作出定论那么容易推销，但这正是证据所指向的结论。