60岁后抗阻训练可提高 VO2peak，但存在局限

60岁以后，抗阻训练可以改善心肺适能。这一点很重要，因为更好的体适能有助于步行、爬楼梯和独立生活——不只是让你在哑铃架旁看起来更得心应手。不过，负重训练在建立长期有氧能力方面并不等同于有氧训练，而且“举铁通过增加线粒体起作用”这一流行说法已超出了人体证据的支持范围。

实际答案不像通常的有氧与负重训练之争那样阵营分明：可以进行抗阻训练，但如果心肺适能是优先目标，应将其与有氧训练结合。

负重训练不仅改善力量，也改善体适能

Smart等人于2022年开展的一项系统综述和荟萃分析考察了健康老年人抗阻运动训练的37项随机对照试验。在报告VO2peak的22项试验中，持续24周或更短时间的方案使VO2peak平均增加1.89 mL/kg/min（95% CI，1.21至2.57）。VO2peak衡量身体在运动中利用氧气的最高速率；它是心肺适能的标准测量指标。

同一项分析发现，六分钟步行试验提高30.89米（95% CI，26.70至35.08；I²=0%），并且在4项试验中有氧阈值增加1.27 mL/kg/min（95% CI，0.44至2.09）。更高的有氧阈值意味着一个人在乳酸开始快速累积前能够完成更多工作。对老年人而言，这可能使日常活动感觉没那么费力。阈值结果令人鼓舞，但4项试验不足以将其视为定论。

较新的Azimkhani等人于2025年开展的荟萃分析得出了更广泛的结论：有氧、抗阻和联合运动均可改善60岁及以上健康人群的体适能。该分析汇总了51项随机试验、3,152名参与者，并报告VO2max或VO2peak的总体标准化均差为0.51（95% CI，0.38至0.65；p<.001），六分钟步行距离增加36.18米（95% CI，26.52至45.84；p<.001）。这些汇总估计结合了不同运动方式，因此确认运动有效；但并不能证明每种方式产生相同效果。

表面上的六个月上限

抗阻训练分析中最有用的细节是时间线。在24周内，VO2peak有所上升。在持续超过24周的研究中，汇总变化为-0.01 mL/kg/min（95% CI，-1.19至1.17；I²=0%）。该估计未显示有意义的平均增幅，也未显示与零存在统计学上可靠的差异。

Smart等人还发现，在荟萃回归中，干预时长不能预测VO2peak变化（R²=2%；P=0.42）。这支持一种表面上的群体层面平台期，但并未证明第25周存在生物学上的停止标志。长期试验证据可能有限，而汇总平均值可能掩盖差异显著的个体反应。

这一担忧有数据支持。Kelley等人于2024年开展的一项附属荟萃分析采用22项随机试验，发现抗阻训练的心肺反应存在超过测量误差的真实个体间差异。有些人的获益可能远大于平均值，而另一些人的获益很小。因此，定期体适能测试可能比把汇总估计当作个人预测更有参考价值。

1.89 mL/kg/min的平均增幅也低于一个代谢当量的传统近似值，即约3.5 mL/kg/min；后者常用于有关体适能和生存的群体层面讨论。这种比较并不意味着该增幅没有意义。对于起始体适能较低、去适应化的人而言，适度变化的重要性可能高于已经体适能良好的人。现有汇总数据无法解决这一个人层面的临床问题。

有氧训练仍是改善CRF的主要动力

在比较不同运动方式时，有氧运动通常能带来更大的心肺适能增益，尤其是在较高强度下。Fosstveit等人于2024年开展的一项系统综述和荟萃分析发现，在老年人中，高强度有氧训练带来的VO2max增益大于中等强度训练。现有证据并未提供抗阻训练负荷或每周频率的等效剂量-反应图谱，因此没有人能根据这些发现诚实地开出改善VO2peak所需的最低举重剂量。

联合方案提供了一种合理方式，可避免让两种训练方式为任何一种都无法完全胜任的任务相互竞争。在2025年的跨运动方式分析中，联合训练在持续超过24周的亚组中仍保留益处。这一模式符合但并不能证明这样一种观点：在抗阻训练的平均贡献趋于平稳后，有氧成分会继续推动心肺适应。

对于60岁以上成年人，抗阻训练可以提升一定程度的心肺适能。有氧训练仍是更有证据支持的选择，适合随时间最大化这一能力。

线粒体的故事尚不属于举铁

运动可以改善老年肌肉的线粒体特征，但运动方式很重要。Vabishchevich等人于2026年开展的一项系统综述和荟萃分析报告，中等强度持续有氧训练会诱导线粒体适应，包括更大的延长程度和密度、更高的酶活性、线粒体生物发生和线粒体自噬。Lippi等人于2022年开展的一项系统综述也将运动视为针对年龄相关线粒体衰退的一种可能干预措施，同时考察了老年人的耐力、抗阻和联合运动。

但一项关于一般运动的发现，并不能证明抗阻训练会产生相同的细胞变化。更直接的检验来自Ruegsegger等人于2023年开展的一项随机头对头试验，其对象为健康、久坐的年轻和老年成年人。高强度有氧训练显著改善了骨骼肌线粒体动力学。抗阻训练和联合训练并未产生等效的线粒体改善。

这一结果并不抹去抗阻训练对VO2peak的益处。但它意味着，那个熟悉的解释——举铁之所以改善有氧体适能，是因为它以与耐力运动相同的方式增加线粒体——在这里缺乏直接支持。在这一证据基础中，没有研究量化60岁及以上成年人进行长期抗阻训练后，PGC-1α、柠檬酸合酶、线粒体DNA拷贝数、嵴密度或呼吸链复合体活性等标志物的前后变化。其机制仍未得到解决。

如何运用这些证据

如果你喜欢举铁、需要一种冲击较小的选择，或希望获得有氧运动无法完全复制的肌肉和骨骼益处，就进行力量训练。可以预期，一项实施良好的抗阻训练计划也可能在最初几个月改善VO2peak和步行耐力。

如果你的主要目标是持续改善心肺功能，应加入有氧训练，而不是假定多进行几个月单独的举铁会持续提高VO2peak。高强度有氧训练拥有最有力的证据，可为老年人带来更大的VO2max增益，但合适的强度取决于体适能、健康状况、伤病以及监督需求。

证据支持结合，而不是胜者通吃式的训练身份。抗阻训练在老年人的体适能计划中值得占有一席之地。有氧训练仍是实现持续CRF增益和线粒体重塑、且经过更充分检验的工具；而从举铁到更高VO2peak的路径仍是一个开放的科学问题。