生酮饮食与耐力运动：更强的脂肪燃烧，更艰难的比赛配速

低碳水化合物和生酮饮食可以让训练有素的耐力运动员在运动中燃烧更多脂肪。但尚未证明这种能力会让运动员在高强度比赛中更快。这个区别很重要：马拉松、铁人三项或自行车赛并不是实验室中的 VO2max 测试，而配速损失 1–3% 就可能决定比赛结果。

对证据最有用的解读既不是“碳水化合物已过时”，也不是“脂肪适应是假的”。脂肪适应是真实存在的。对于比赛要求在乳酸阈值附近或以上持续做功的运动员而言，长期全时生酮仍然不是一个好选择。

最新综述实际发现了什么

Gawelczyk 等人在 2026 年发表的一项系统综述和荟萃分析考察了 33 项针对训练有素耐力运动员的研究。其最一致的发现与代谢有关：全部 30 项测量脂肪氧化的研究均报告了增加，幅度为 28% 至 200%。

最大有氧表现的结果则不那么一致。50.0% 的研究显示 VO2max 得到维持，11.1% 显示其改善；69.2% 的研究显示力竭时间得到维持。评估运动员在开始低碳水化合物或生酮饮食后七天内状况的研究一致报告表现受损，而持续时间超过七天的研究则更常报告最大有氧表现得到维持或改善。

这一模式支持一个熟悉的生理学观点：限制碳水化合物的最初几天很难熬。运动员需要时间来改变燃料利用方式。这并不能证明一周的适应就能恢复比赛表现。该综述还报告，在急性阶段之后，50.0% 的研究发现次最大强度运动经济性受损。经济性是指维持给定配速或功率所需的氧气。对于接近阈值进行比赛的运动员而言，这可能比 VO2max 得到维持更重要。

报告方面存在一个重要限制。现有的出版摘要未提供森林图效应量、置信区间、异质性统计量、发表偏倚检验或按运动项目划分的亚组分析。所报告的百分比描述的是各项研究如何对结果进行分类；它们并不能证实低碳水化合物和高碳水化合物饮食对于竞技表现具有临床等效性。

更多脂肪氧化并不能免除氧气成本

对“对表现无影响”这一解读最有力的挑战来自一项针对训练有素自行车运动员的对照干预研究。在Burke 等人 2021 年的研究中，适应低碳水化合物、高脂肪饮食会迅速增加脂肪氧化，但耐力表现仍比高碳水化合物条件下更差。在研究人员恢复糖原可用性后，这种损害仍然存在。

这一结果不支持“运动员需要更多糖原”这种简单解释。每单位氧气所产生的 ATP，脂肪氧化少于葡萄糖氧化：报告的 P/O 比值中，脂肪约为 2.3，葡萄糖为 3.17。因此，在固定摄氧量下，更多依赖脂肪可能会降低运动员能够持续维持的功率或配速。这一领域的估算表明，按每单位产生的 ATP 计算，脂肪氧化的氧气成本大约比碳水化合物氧化高 5–15%。

这并不是说脂肪是一种不好的燃料。在较低强度下，尤其是长时间赛事中，丰富的脂肪储备很有用。但随着强度上升，氧气会成为更严格的限制因素。一种代谢适应可能令人印象深刻，却仍可能与高强度比赛并不匹配。

综述在代谢方面达成一致，而非在获胜方面

较早的Cao 等人在 2021 年发表的一项荟萃分析得出了更谨慎的结论。生酮低碳水化合物、高脂肪饮食对有氧能力产生了混合效应，并未显示其在计时赛表现或 VO2peak 方面相较高碳水化合物条件具有明确优势。

两项综述都认同一个最经得起检验的发现：训练有素的运动员在限制碳水化合物后会燃烧更多脂肪。它们在表现数据看起来有多令人放心这一点上存在分歧。饮食持续时间、运动员人群、限制程度、结局测试和试验样本量小等差异，使简单平均具有误导性。小型运动营养试验中统计学上不显著的差异，可能意味着真正的等效，也可能漏掉了在比赛中重要的微小下降。

VO2max 所回答的问题也比许多运动员所认为的更狭窄。它测量的是最大有氧能力；并不直接测量维持比赛配速、在爬坡时加速，或在最后几公里冲刺的氧气成本。“VO2max 得到维持”不应通过编辑魔法变成“比赛配速得到维持”。

周期化比永久生酮更合理

实用的折中方案是将低碳水化合物暴露作为训练工具，而不是永久性的比赛饮食。2026 年综述支持“低碳训练、高碳比赛”策略，而Soegaard 等人在 2025 年开展的一项对照干预研究提供了一个有用的概念验证。在高强度间歇训练后的恢复期间限制碳水化合物，在合用咖啡因时可增加随后一次运动中的脂肪氧化，而不损害表现。

咖啡因条件是结果的一部分，而非脚注。该研究并未显示，仅限制碳水化合物就能在每一种训练情境中维持表现。它显示的是，这一特定恢复策略与咖啡因配合时，可以增加脂肪氧化而不降低所测量的表现结局。

证据也尚未提供比赛周的方案。它没有确定理想的碳水化合物剂量、重新引入碳水化合物所需的天数，或运动员能否在碳水化合物加载后完全保留脂肪适应优势。在一项于 2025 年开展、纳入 40 名中等至训练良好男性的对照研究中，仅三天的低碳水化合物、高脂肪或高碳水化合物、低脂肪饮食，就会根据肌糖原可用性改变峰值脂肪氧化和 Fatmax。燃料利用适应可以在两个方向上迅速变化。

不要将生酮与能量摄入不足混为一谈

能量可用性是一个主要混杂因素。在一项针对训练有素竞技自行车运动员和铁人三项运动员的随机交叉试验中，Graybeal 等人发现，生酮饮食条件下出现了与低能量可用性一致的指标。这些指标并不能证明生酮饮食导致了表现问题，但会使解释更加困难。限制碳水化合物也可能使运动员整体摄入过少。

这一风险得到了直接实验支持。一项2024 年随机、盲法交叉试验纳入了 12 名受过耐力训练的女性，在参与者维持每周约八小时训练的同时，比较了 14 天低能量可用性与最佳能量可用性。低能量可用性损害底物利用、降低胰岛素敏感性，并损害骨骼肌线粒体氧化能力。这些影响属于能量摄入不足，而不一定属于碳水化合物限制本身。

因此，尝试低碳水化合物训练的运动员应监测总能量摄入、恢复情况，以及在相关时的月经或激素健康。宏量营养素比例并不能防止一个人能量摄入不足。

长期生酮呢？

超过约 12 周的人体证据仍然有限。Wang 等人在 2025 年发表的一项综述发现，动物模型研究显示长期生酮饮食可导致线粒体生物发生减少和心肌病理改变。动物研究结果无法证实对人类运动员存在危害，但它们有理由支持谨慎，而不是全年信心。

对于竞技运动员，低碳水化合物训练可能增强脂肪氧化能力。现有证据并未显示长期生酮能改善比赛日表现，而对照自行车研究表明，当强度上升时可能存在经济性代价。

比赛持续三小时以上、强度较低且低于阈值的超耐力运动员，可能最具备脂肪适应的理论依据。现有综述未提供确认这一优势所需的亚组数据。目前，站得住脚的做法是适度的：在训练中战略性地利用碳水化合物可用性，在要求高的比赛中恢复碳水化合物，并将任何精确的时间安排方案视为实验，而非既定科学。