绝经后改善动脉僵硬度的最佳运动

联合训练的依据最充分，但也有局限

对于希望改善动脉健康的绝经后女性，证据支持度最高的运动计划是将有氧训练与抗阻训练结合。Ferreira 等人于 2024 年开展的一项系统综述发现，这类方案使颈动脉-股动脉脉搏波速度（cfPWV）报告的降幅最大；cfPWV 是衡量中央动脉僵硬度的常用指标。效果最强的联合方案可使 cfPWV 降低多达 2.6 m/s。

这令人鼓舞，但并不意味着可以把每次锻炼都称为血管重塑。该综述纳入的 13 项研究和约 700 名绝经后女性中，只有 7 项研究报告了动脉僵硬度具有统计学意义的改善。有效方案通常持续 8 至 24 周，每周进行 3 至 5 次。结果支持持续训练，而不是一次英勇训练后就与沙发建立亲密关系。

脉搏波速度衡量压力波沿动脉传播的速度。动脉越僵硬，传播该波的速度越快。cfPWV 是评估中央主动脉僵硬度的首选指标，而肱踝脉搏波速度（baPWV）反映的是另一条、更外周的路径。两者都很重要，但不能互换使用。随意混用可能会让有限的证据显得比实际更为确定。

绝经后动脉为何会变硬

激素变化可能有所贡献，但年龄仍是一个强有力的混杂因素。在一项纳入 234 名、年龄为 19 至 58 岁女性的横断面研究中，Laakkonen 等人发现，性激素水平与动脉僵硬度呈负相关，且这种关联在绝经过渡期前后最为显著。这支持激素因素的作用；但并不能证明仅由雌激素撤退就导致了这种升高。

动脉也会随年龄增长发生结构性变化。弹性蛋白会碎裂，胶原交联会累积，动脉壁还可能发生钙化。O'Neill 等人于 2024 年进行的一项分析提醒，在研究主动脉僵硬度时，很难将时间年龄与绝经区分开来。若没有年龄匹配的绝经前对照组，研究人员无法将僵硬化中确切的份额归因于绝经本身。

还存在其他生物学通路。Pauls 等人识别出与年龄、绝经和肥胖相关的氧脂素差异；氧脂素是与血管健康相关的生物活性脂质介质。运动可能改善血管功能，但在这一证据基础中，没有任何运动方案显示其能够纠正所有与绝经相关的通路。

每种运动方式能说什么，又不能说什么

Ferreira 及其同事提供了最直接相关的比较，尽管这并非一项将同一绝经后队列随机分配至每种运动方式的头对头试验。联合有氧加抗阻方案的 cfPWV 降幅最大；仅有氧训练的方案，尤其是水中训练和游泳方案，也产生了显著降幅。成功方案报告的 cfPWV 改善幅度介于 0.22 至 1.56 m/s，最大的单项联合训练结果达到 2.6 m/s。

仅抗阻训练、跆拳道和柔韧性训练的结果并不一致。这并不意味着抗阻训练没有价值。它可改善力量、功能和骨相关结局，并且可能与有氧训练共同促进血管适应。这意味着，当目标是动脉僵硬度时，现有针对绝经后女性的证据并不支持将仅抗阻训练作为主要策略。

更广泛的证据指向同一方向，但并未增加绝经后女性特异性的精确性。Shaw 等人于 2026 年开展的一项系统综述得出结论，有氧和抗阻运动可通过互补通路降低老年人的动脉僵硬度。Ho 等人于 2024 年开展的一项荟萃分析也发现，有氧运动对老年人有益。这些研究强化了运动的总体依据，但其研究人群并不限于绝经后女性。

强度问题仍未解决。Luo 等人于 2025 年开展的一项系统综述和荟萃分析比较了成人高强度间歇训练与中等强度持续训练，并未确定哪一种对动脉僵硬度具有一致优势。实际启示平淡得令人愉快：选择一种你能够持续进行的有氧形式，并将其与渐进性抗阻训练结合。

不要在高强度锻炼后立即测量 PWV

运动对 PWV 的短期和长期影响相反。这一区别至关重要。

在Zhou 等人于 2022 年开展的急性运动研究中，绝经后女性进行了水中高强度间歇跳跃。运动结束后立即测量时，各基因型组的 baPWV 增加了 4.3% 至 20.8%。高强度运动会激活交感神经系统、升高平均动脉压，并增加动脉壁张力。这些急性血流动力学变化可升高 PWV，但并不表示动脉发生了结构性恶化。

在 30 至 120 分钟内出现了一定程度的恢复，一些方案在恢复期间产生了略低于基线的数值。尽管如此，运动后立即测得的 PWV 并不能预测长期训练适应。僵硬度的慢性降低在数周的重复训练后才会出现；急性读数主要反映当时的生理状态。

血压模式可能进一步扭曲解读。Wali 等人报告，血压正常的围绝经期女性可能存在非杓型血压模式，并且最高血压升高与动脉僵硬度相关。由于 PWV 会随当前平均动脉压而变化，运动研究应标准化测量时点，并考虑血压的昼夜变化。否则，较低的 PWV 部分可能反映不同的血流动力学状态，而非动脉壁发生了重塑。

一氧化氮很重要，但补充剂试验不能证明一种运动机制

一氧化氮（NO）可用性降低是绝经后血管功能障碍的一个合理特征。两项补充剂试验表明，这一通路具有临床相关性。在一项纳入 25 名患有高血压的绝经后女性的随机试验中，每日 10 g L-瓜氨酸、持续 4 周，相较于安慰剂提高了血清 L-精氨酸并改善了血流介导的扩张；它还改善了部分血压指标。该研究旨在评估内皮功能、主动脉僵硬度和血压，而非运动诱导的适应。详见Maharaj 等人的研究。

同样，一项纳入 20 名年龄 60 至 85 岁绝经后女性的随机、双盲、安慰剂对照试验发现，富含硝酸盐的甜菜根提取物每日提供 8.8 mmol 硝酸盐，持续 12 周后，相比硝酸盐耗竭提取物降低了颈动脉僵硬度指标。Pinheiro 等人测试的是膳食硝酸盐，而不是运动。

人们常提出，运动可通过剪切应力和内皮适应改善 NO 信号传导。这一解释在生物学上是合理的，但现有针对绝经后女性的运动试验并未直接证实这一点。补充剂结果支持 NO 生物学的重要性；但并不能证明运动通过同一通路起作用，或将补充剂与训练结合可改善结局。

ACE 基因型检测尚不能用于制定运动处方

Zhou 等人还考察了 ACE 插入/缺失基因型。DD 亚组仅包含 12 名参与者，且该研究没有非运动对照组。DD 携带者的静息收缩压更高，在一次急性水中运动后表现出数值不同的 baPWV 反应。这些观察结果符合以下假设：DD 基因型可能与更高的 ACE 活性和血管紧张素 II 暴露有关。

一项急性研究中的 12 人亚组可以提出一个有用的问题。它不能告诉临床医生或教练女性应遵循哪种运动计划。

因此，ACE 检测对于绝经后女性的运动选择没有可操作的价值。在基于基因型的建议变得可信之前，更大型的试验需要预先指定基因型分组、设置对照条件、标准化 PWV 测量时点，并进行长期训练随访。

一项切合实际、与证据相称的计划

围绕联合有氧和抗阻运动建立每周 3 至 5 次、持续至少 8 周的常规计划。当关节症状、可及性或偏好使陆地运动不那么实际时，水中有氧训练是合理的仅有氧替代方案。也应减少久坐时间：Williams 等人的一项综述得出结论，包括减少久坐在内的完整 24 小时运动模式有助于老年人的血管重塑。

如可获得 PWV，应将其作为标准化的趋势指标，而非运动后的成绩单。应在一天中的同一时间、充分恢复后，并结合血压进行测量。现有最佳证据支持联合训练作为一种合理的动脉健康策略。它并未显示每种方案都有效、特定的 PWV 降低可保证更少发生心血管事件，或 ACE 基因型检测能够个体化处方。