骨肌减少症训练：肌肉增益，骨骼缺口

抗阻训练可改善患有骨肌减少症老年人的肌肉量和力量。但在同一人群中，它尚未显示出可靠的骨密度获益。这种分化很重要：骨肌减少症是肌肉和骨骼两方面都出现功能障碍，而只治疗其中一方，会使核心临床问题只解决一半。

目前最佳的综合分析汇总了7项随机对照试验，涉及349名患有骨肌减少症的老年人。结果发现，骨骼肌质量指数和最大等长握力均有统计学显著改善，而在汇总的训练方案中，骨矿物质密度未见显著改善。Hernandez-Martinez 等人于2025年开展的荟萃分析因此支持将力量训练用于改善肌肉，但未确定对骨骼有效的最低有效剂量。

肌肉达标；骨骼尚未达标

这比笼统地宣称“力量训练有效”更有用。它对变化相对较快的结局有效：肌肉量、握力，以及在一些研究中的肌肉质量。骨重塑进展缓慢，而现有骨肌减少症试验数量太少，无法告诉我们骨骼是否需要更多时间、更具机械针对性的刺激、不同形式的负重，或仅仅是规模更大的研究。

可单独识别的ERTO-K 随机试验说明了这一问题。该试验将34名患有骨肌减少症的韩国绝经后女性分配至接受6个月渐进性抗阻训练。该方案改善了肌肉相关结局，但现有摘要未报告骨密度效应量。仅有34名参与者且随访6个月，该试验无法确定该方案是否影响骨矿物质密度。

研究人员应避免将这种不确定性转化为带有可疑精确数字的处方。该7项试验的荟萃分析没有足够数据，无法按强度、频率、持续时间或训练量进行有把握的剂量-反应分析。目前，没有骨肌减少症特异性的试验证据基础能够确定，某一特定的每周训练安排或一次重复最大重量的特定百分比可可靠提高骨矿物质密度。

哪种训练类型似乎有帮助？

传统抗阻训练和弹力带训练均对荟萃分析中的肌肉和力量结果有所贡献。与传统抗阻训练相比，弹力带训练在体脂百分比方面显示出优势，但两种方法均未产生显著的汇总骨密度结果。体脂发现并不能证明弹力带具有特殊的骨骼效应，研究也未检验这种差异的机制。

FrOST 试验为高强度训练提供了更长期的观察。在患有骨肌减少症的老年男性中，16个月高强度抗阻训练显著减少了大腿肌肉脂肪浸润，这是肌肉质量改善的指标。Ghasemikaram 等人报告了这一结果，但现有报告未提供这一训练阶段的骨密度结果。这是关于肌肉质量的证据，而非高强度抗阻训练纠正骨量流失的证明。

低复杂度的居家方案对骨骼似乎不足。在健康老年人中，DO-HEALTH 随机试验发现，简单的居家运动加维生素D3和omega-3补充剂，对面积骨矿物质密度的改变极小。这并非骨肌减少症试验，因此不能界定该人群的治疗方案。但它显示，营养联合补充剂并不会将低特异性运动方案变成可靠的骨骼干预措施。

低负荷血流限制训练可能有助于骨骼吗？

或许如此，但证据是相邻的而非直接的。一项针对老年人的2025年荟萃分析发现，低负荷血流限制训练无需采用传统抗阻训练中的外部负荷，即可改善骨健康标志物。Liu 等人对“只有重度轴向负重才能产生成骨信号”这一简单观点提出了挑战。

这一发现尚不应被解读为骨肌减少症的治疗方案。该荟萃分析未专门研究已确诊骨肌减少症的人群，而且“骨健康标志物”并不必然等同于具有临床意义的骨折减少。低负荷血流限制训练是一个合理的研究方向，并且可能对无法耐受重负荷的人群具有意义。它仍需要在这一表型人群中开展直接试验。

蛋白质有助于肌肉；肌肉与骨骼的联合剂量尚不清楚

对于肌肉这一方面，蛋白质拥有更好的证据基础。一项针对老年人的随机试验荟萃分析发现，蛋白质干预增强了抗阻训练在四肢瘦体重和握力方面的增益。Kirwan 等人未报告骨矿物质密度结局，因此其发现不能确定一种可同时改善肌肉和骨骼的蛋白质剂量。

蛋白质质量似乎也很重要。在60岁及以上的成人中，乳蛋白与抗阻训练结合，在一项2021年荟萃分析中可靠地增加了瘦体重。另一项综述发现，在年轻和老年成人中，高生物学价值蛋白质在促进骨骼肌合成代谢方面优于低质量蛋白质。Morgan 等人指出，当目标是增加肌肉时，富含亮氨酸且消化迅速的选择，如乳清蛋白和乳蛋白，值得考虑。

在肌少症讨论中，每日每公斤体重至少摄入1.2 g蛋白质通常被作为参考，但骨肌减少症特异性的随机试验尚未确认这一阈值。伴有代谢合并症的人可能具有更大的合成代谢抵抗，但本证据基础中的任何试验均未量化额外摄入多少蛋白质可以克服这一问题。应将1.2 g/kg/day视为实用参考点，而非已被证明的肌肉和骨骼联合剂量。

钙在此方面的证据缺口更为明显。现有骨肌减少症试验均未确定钙摄入与抗阻训练对骨骼结局之间的交互作用。标准的骨健康指导仍然合理，但钙补充剂不能替代能够改变骨骼的运动刺激。

停止训练会逆转增益

FrOST 证据中最可付诸行动的部分，可能是训练停止后发生的情况。在对43名患有骨肌减少症老年男性的随访中，参与者在16个月高强度训练方案后完成了6个月不训练期。去训练期间，肌肉质量恶化；训练组失去了约三分之一由干预带来的肌肉质量增益。去训练分析发现，运动对肌肉质量的影响具有统计学显著性（p = 0.001）。

一项配套随访发现，在相同的6个月内，身体组成和心代谢改善出现了显著逆转。Kemmler 等人并未显示每一项获益都会按相同时间表消失，但确实表明，对于慢性疾病而言，有限疗程的训练并不是一个好的模式。渐进性抗阻运动需要持续成为生活的一部分。

现在如何运用这些证据

• 将渐进性抗阻训练作为改善肌肉量、力量和肌肉质量的基础。
• 选择能够安全实施并可持续坚持的形式。弹力带是改善肌肉结局的正当选择；其体脂优势并不能确立骨骼优势。
• 训练应配合充足的高质量蛋白质；对于老年人的瘦体重增益，乳清蛋白或乳蛋白是有证据支持的实用选择。
• 不要承诺钙、维生素D、omega-3或蛋白质可以弥补缺乏有效成骨刺激的运动方案。
• 对于已确诊骨肌减少症者，应与临床医生或合格的运动专业人员讨论个体化负荷、跌倒风险、骨折史和监督问题——尤其是在进行高强度或血流限制训练之前。

诚实的结论很明确：抗阻训练可可靠改善骨肌减少症的肌肉组成部分，而训练停止后，这些增益会逐渐消退。现有骨肌减少症试验尚未确定一种可同时可靠改善骨矿物质密度的训练剂量、蛋白质目标或钙策略。

这一缺口并不证明骨骼无法产生反应。它证明相关试验仍然规模小、异质性高，并且对于进展缓慢的终点而言统计效能不足。在直接研究回答这一问题之前，肌肉训练应持续进行，蛋白质应支持这项工作，而声称一套简洁方案可同时解决两个组成部分的说法，应接受高标准的检验。