减脂期间如何保护肌肉：试验显示了什么

当你通过少吃来减重时，减掉的部分通常会来自去脂体重，其中包括肌肉。在针对超重或肥胖成人的25项随机试验中，未进行抗阻训练的参与者通过节食减掉的体重中，约20%至30%来自去脂体重。加入抗阻运动改变了减重的构成：参与者减掉了更多脂肪，保留了更多去脂体重，并获得了更多力量，而总减重并未减少。

这一结果来自Binmahfoz等人于2025年发表的系统综述和荟萃分析。无论采用哪种方式，体重秤上显示的数字可能相同。但身体为达到这一数字所付出的代价未必相同。

当医学上需要限制热量时，这一点尤为重要：例如肥胖治疗、代谢功能障碍相关脂肪性肝病（MASLD）以及心代谢风险降低。减重可改善这些状况，但肌肉流失可能削弱力量和身体储备。抗阻训练是减少这种权衡、且证据支持最一致的方法。蛋白质应当纳入计划，但证据并不支持将一勺支链氨基酸视为食物、训练或时间的替代品。

抗阻训练会改变减重由什么构成

Binmahfoz综述汇总了25项随机对照试验，这些试验比较了超重或肥胖成人在有或无抗阻运动情况下的饮食减重。抗阻训练显著减少去脂体重流失，增加脂肪量减少，并带来更大的肌肉力量提升。两组的总体重减轻不存在显著差异。

最后一点具有实际意义。抗阻训练并未使节食失败；它使减重更具选择性。如果两个人各减掉10千克，保留更多去脂体重且减掉更多脂肪的人，其结局不同，即使两人面对浴室体重秤上相同的数字庆祝。

该综述并不意味着每个方案都会产生相同结果。训练剂量、依从性、饮食限制程度、基线体能、年龄和疾病状况在各试验之间均有差异。不过，结果方向足够一致，支持一个简单的默认做法：当热量缺口持续超过短暂时期时，除非临床医生指出不应如此的理由，否则应纳入渐进式抗阻训练。

在患有肥胖和代谢综合征的成人中，Reljic等人的一项随机试验也发现，热量限制加常规抗阻训练改善了心代谢指标，而热量限制加全身电肌肉刺激并未产生同等益处。电刺激可能具有临床用途，但在本研究中，它的表现并不像负重训练。肌肉对机械性做功有反应；一个振动设备并不会自动谈成同样的条件。

四周节食和训练可在DXA发现肌肉变化前改善功能

Kim等人于2026年开展的一项四组随机试验说明了为何需要谨慎解读短期研究。该试验纳入45名MASLD成人，实施为期四周、设定为总每日能量消耗70%的30%热量限制。参与者分别接受抗阻训练加乳清蛋白（1.5 g/kg/天）、抗阻训练加安慰剂（0.8 g/kg/天）、单独乳清蛋白（1.5 g/kg/天）或单独安慰剂（0.8 g/kg/天）。

实际各组人数较少且不均衡：抗阻训练加蛋白质组14人，抗阻训练加安慰剂组12人，单独蛋白质组11人，单独安慰剂组8人。DXA显示，四周后各组之间的瘦体重、脂肪量或肝脏脂肪均无统计学显著差异。然而，抗阻训练组的力量和等速力矩有所改善。

这些发现并不表明四种策略等效。该研究最初为其肝脏终点计划招募80名参与者，但招募结束后在45人时停止，且未对身体组成结局单独进行样本量效能计算。四周也会捕捉到训练带来的早期神经适应，例如更好的肌肉募集，而此时尚不能可靠地捕捉肌肥大或瘦体重保留方面的小差异。

更恰当的结论范围更窄：在这项样本量效能不足、为期四周的MASLD试验中，将蛋白质从0.8提高至1.5 g/kg/天，并未在研究组之间产生统计学显著的DXA差异。该研究并未解决更长期干预是否会保留更多瘦体重的问题。

蛋白质有帮助，但补充剂的故事比标签所暗示的更复杂

在能量缺口期间，高于成人蛋白质推荐膳食供给量0.8 g/kg/天的蛋白质摄入具有合理的生物学依据。在接受能量限制的超重绝经后女性中，Larsen等人发现，乳清蛋白使肌原纤维蛋白质合成呈剂量反应性增加。这种反应小于能量充足条件下的反应。

肌原纤维蛋白质合成是一个有用的机制性终点，并不保证DXA扫描上会增加瘦体重。能量限制还会影响蛋白质分解、训练恢复和总能量可用性。更多乳清蛋白可提高合成水平，却未必会在短期研究中带来与之成比例的身体组成变化。

在已进行抗阻训练的肌少症老年人中，Liao等人于2024年开展的一项网络荟萃分析发现，不同补充剂类型对肌肉量、力量和肌少症躯体指标有不同影响。Huang等人于2021年开展的另一项荟萃分析发现，乳蛋白可增强60岁及以上成人由抗阻训练引起的瘦体重增加。这些发现支持优先选择完整蛋白质来源，包括可耐受时的乳制蛋白质，而非假定不同来源的蛋白质克数可以互换。

它们并不能证明分离亮氨酸会在热量缺口期间保留肌肉。在一项针对超重或肥胖成人的随机减重干预中，Ooi等人发现，BCAA补充剂与安慰剂相比，未能保留瘦体重或改善代谢状况。亮氨酸可启动肌肉蛋白质合成信号传导，但BCAA并不提供完整蛋白质中所含的全套必需氨基酸。因此，该试验质疑的是BCAA补充剂，而不一定是乳清蛋白本身。直接比较热量限制期间分离BCAA与匹配的完整蛋白质的试验，将更清晰地回答这一问题。

老年人和肌少性肥胖者最能从保留肌肉中获益

当基线肌肉储备较低时，抗阻训练的理由更充分。一项2026年的肌少症老年女性荟萃分析发现，抗阻训练显著改善肌肉量、力量和躯体功能。一项2025年的肌少性肥胖荟萃分析发现，在各类运动方法中，抗阻训练产生了最一致的临床改善。

肌少症老年人的网络证据也支持功能获益。Zeng等人分析了20项研究、涉及1,347名参与者，发现与对照组和其他干预组相比，抗阻训练显著改善握力和起立-行走计时表现。更好的力量和活动能力独立于身体组成报告而具有意义；它们影响减重后一个人是变得更有能力，还是仅仅更轻。

饮食模式和合并症仍然重要

抗阻训练并非获得更佳身体组成结局的唯一途径。一项2025年针对长期间歇性禁食试验的系统综述发现，即使未规定进行抗阻训练，超重或肥胖成人的身体组成仍发生了有意义的变化。这些研究在依从性、饮食质量和自发性活动方面存在差异，因此不能说明仅由进餐时间导致了每一种变化。它们确实表明饮食模式可能重要，且抗阻训练并不独占所有有利结果。

在每个临床群体中，饮食加训练的联合处方也并非始终更优。在患有超重或肥胖及骨关节炎的成人中，Chu等人的一项网络荟萃分析发现，体重管理、运动和联合治疗在肌少症结局及不同亚群中存在差异。疼痛和活动能力受限可降低训练质量和训练量。一项理论上有效的方案，仍必须能由执行它的人实施。

热量缺口期间该怎么做

对于正在减重、总体健康的成人，证据支持最充分的基础是渐进式抗阻训练，加上来自完整食物来源或乳清蛋白等实用补充剂的充足蛋白质。证据对这一基础的支持强于任何有关BCAA、亮氨酸摄入时机或特殊粉剂的说法。

• 在整个热量缺口期间保留抗阻训练。25项试验的荟萃分析发现，在总体减重未减少的情况下，去脂体重保留更好、脂肪减少更多且力量增益更大。
• 蛋白质摄入至少达到推荐膳食供给量；当年龄、肌少症风险、较大热量缺口或疾病状况使肌肉保留成为优先事项时，再与注册营养师或临床医生讨论更高目标。
• 优先选择完整蛋白质。乳清蛋白和乳蛋白在抗阻训练场景中有相关证据；分离BCAA在一项减重RCT中失败。
• 通过力量、功能、腰围测量、症状以及在可获得时的身体组成来判断进展，而非仅凭体重秤数字。

对于医学监督下的减重，尤其是伴有MASLD、肌少症、肾病、骨关节炎或严重活动能力限制时，临床医生和营养师应个体化制定热量缺口、蛋白质目标和训练计划。

现有证据并不支持一种通用的蛋白质剂量，也不支持补充剂会消除节食造成的肌肉代价这一承诺。但它确实支持将抗阻训练视为减重治疗的一部分，因为目标并非只是变轻，而是在减掉脂肪的同时，保留使用自己努力改善后的身体所需的力量。