抗阻训练提升BDNF的幅度可能高于有氧运动

阻力训练在当前的 BDNF 排名中位居首位

如果你的目标是提高循环中的 BDNF，现有最佳比较证据并没有把跑步排在第一位，而是把阻力训练排在第一位。

这一结果来自 Zhou 等人于 2022 年发表在 Frontiers in Aging Neuroscience 的一项贝叶斯网络 Meta 分析。该研究汇总了 39 项随机对照试验、共 2,031 名参与者，并根据相对于非活动对照的血清 BDNF 影响，对五种运动方式进行了排序。排序结果依次为阻力训练、HIIT、组合训练、有氧加阻力训练，最后是单独的有氧训练。

这是标题结论。也是轻松确定性到此为止的地方。

这篇论文提供了该证据基础中最强的运动方式排名，但这里可获得的发表细节并不包括完整的均值差表、95% 可信区间或 SUCRA 式排名指标。因此，我们可以报告排序顺序，但无法说明相邻运动方式之间的差距有多大。这一点很重要。第一名的排名可能反映出真实的差异，也可能只是由重叠的不确定性区间支撑起来的微弱领先。如果没有完整的定量表，读者应将这一排名视为有参考价值，而不是精确到手术刀般的结论。

为什么这一发现让人感到意外

关于运动与大脑健康的大多数流行讨论都倾向于有氧。这种直觉并不离谱。总体而言，运动确实会提高 BDNF，而有氧运动长期以来一直是默认的“益脑”选项。但这项网络 Meta 分析提示，当你纵观文献、对不同运动方式进行正面对比时，肌肉负荷型训练对血清 BDNF 的推动作用可能大于稳态有氧训练。

这并不意味着有氧运动失败了。它在网络中的五个选项里排名最后，但最后一名并不等于毫无用处。Gholami 等人于 2025 年发表的一项 Meta 分析发现，运动训练可显著提高老年人的静息 BDNF 浓度。Caceres Fleitas 等人于 2022 年发表的一项 Meta 分析对老年人群的外周 BDNF 得出了同样的宽泛结论。而Cheng 等人于 2025 年发表的一篇综述报告称，步行、跑步和骑行均可提高老年人的循环 BDNF。

因此，从实践角度的解读要比夸张版本更窄一些。阻力训练在比较模型中的血清 BDNF 排名最高。有氧运动仍然会提高 BDNF。问题在于相对幅度，而不是一种有效、另一种无效。

网络 Meta 分析能告诉你什么，不能告诉你什么

贝叶斯网络 Meta 分析有一个主要优势：即使很少有试验直接把这些干预措施彼此对比，它也可以进行比较。它通过共享的对照网络，将直接比较与间接比较结合起来。这在运动科学中很有用，因为你常常会在一篇论文里看到阻力训练对照对照组，在另一篇论文里看到有氧训练对照对照组，而几乎没有多少干净利落的正面对头试验。

它也带来一个弱点。当网络中的某些节点研究较少时，排名可能会严重依赖间接证据。目前可获得的 Zhou 等人论文描述，并未足够详细地提供各运动方式的研究数量，无法显示该网络的平衡性如何。尤其是 HIIT，支持它的直接比较可能少于有氧训练，不过这是一种基于文献通常呈现方式的推断，而不是论文本身公布的计数。

另一个主要局限更为具体：该分析未能给出可用的阻力训练剂量反应处方。Zhou 等人明确报告称，由于少于 7 项阻力训练研究具有完整的单次负荷强度和时长数据，因此他们无法对阻力训练进行剂量效应分析。用直白的话说，这个排名说明阻力训练名列前茅，但并没有告诉你这究竟意味着大重量深蹲、中等强度器械循环训练、更高训练量的增肌训练，还是完全别的什么。

文献可以告诉你，阻力训练很可能赢得这场 BDNF 竞赛。它还不能告诉你确切的制胜方案。

人体证据支持这一效应，但方案细节仍然不足

这一组研究中，针对特定方案最强的阻力训练证据来自Bang 等人于 2023 年发表的一项随机试验。该研究对患有肥胖的韩国中年女性进行了 12 周随访，比较不同阻力训练组数组合结构下的血浆 BDNF、神经生长因子和代谢生物标志物。该试验支持这样一种观点：阻力训练能够在真实世界的临床人群中改变 BDNF，并提示组数结构等编程细节可能很重要。

这很有用，但并不能解决普遍实践问题。这是一个特定人群、特定干预、特定代谢背景下的研究。你不能从这项试验直接跳到适用于年轻训练者、无肥胖的老年人，或认知障碍患者的普适规则。

对于后者这类人群，Oporto-Colicoi 等人于 2025 年发表的一项研究测试了同时患有轻度认知障碍和肌少症患者的阻力运动。该研究增加了神经学相关性，因为它考察了神经炎症、认知表现以及这一临床脆弱人群的脑结构变化。它扩大了阻力训练可能有助于衰老大脑的论据。尽管如此，它仍然没有回答 BDNF 排名所提出的更狭义问题：哪一种确切的阻力剂量最能提高 BDNF？

Chia 等人于 2023 年发表的一项试验还发现，在未训练的老年男性中，经过 12 周同步有氧和阻力训练后出现了与 BDNF 相关的效应。这一点很重要，因为网络 Meta 分析仅将有氧加阻力训练排在第四位。从直觉上看，把两个都还不错的思路结合起来，似乎不应该明显比它们各自都表现更差。这种异常情况可能是真实的，也可能反映了数据稀疏、方案混杂以及估计不精确。

机制层面的说法是合理的，但仍不完整

有几种与运动相关的信号可能会影响 BDNF。Rodziewicz-Flis 等人于 2023 年发表的一篇论文讨论了 irisin、乳酸和 IGF-1 作为候选调节因子。流行的机制说法大致如下：肌肉收缩增加 PGC-1 alpha 和 FNDC5 信号传导，irisin 升高，irisin 到达大脑，然后 BDNF 表达增加。

这一通路在生物学上是合理的。但在人类中尚未被坐实。同一篇论文指出，人类研究尚未显示 BDNF 与 irisin 之间存在一致或直接的关系。因此，许多人用来解释为什么运动会提升 BDNF 的这个机制，在人体数据中仍然有一个松动的螺栓。动物研究可以提示一条路径；但它不能证明，同一路径就能解释成年人在真实训练方案中出现的排名结果。

乳酸是另一个值得认真对待的候选因素，尤其对于阻力训练和 HIIT 而言更是如此。高强度努力会增加乳酸，而乳酸可能会影响 BDNF 信号传导。但同样地，合理并不等于已被证实。生物标志物发生了变化；完整的因果链仍在构建之中。

最大的问题：BDNF 可能并不能追踪你真正关心的结局

对 BDNF 崇拜最尖锐的挑战来自Jimenez-Maldonado 等人于 2025 年发表的一项试验。在活跃的大学生中，高强度循环训练改善了认知表现，但血清 BDNF 并没有出现统计学显著变化。

这并不是一个微不足道的脚注。这意味着，血清 BDNF 可能既不是运动诱导认知获益的必要条件，也不是充分条件。如果认知改善了，而血清 BDNF 保持平稳，那么 BDNF 至多只是整个故事中的一部分。训练可能是通过其他路径带来帮助的：脑血流、神经递质变化、炎症信号、睡眠、情绪，或者我们尚未明确的机制。

这正是许多大脑生物标志物故事开始滑向一厢情愿的地方。血液标志物之所以有吸引力，是因为它可测量。但这并不意味着它就是正确的优化目标。血清 BDNF 仍然是一个替代结局，而不是以患者为中心的结局。它对中枢神经系统生物学的追踪也并不完美，还可能受到血小板处理、检测方法、溶血以及采血时间的影响。

务实的读者该如何看待这一点？

对证据最清晰的解读是温和的。

• 如果你想要当前最大化血清 BDNF 的最佳押注，阻力训练在现有最强比较分析中排名第一。
• 如果你偏好有氧训练，证据仍然支持它。步行、跑步和骑行都提高了老年人的循环 BDNF。
• 如果你的真正目标是认知、情绪或长期脑健康，不要假定 BDNF 最高的运动方式就一定会在这些结局上自动胜出。
• 如果你想要一个以 BDNF 为优化目标的阻力训练方案，文献目前还没有。排名是真实的；处方缺失了。

这就留下了一个非常普通的结论，而这有时恰恰是互联网上最难卖出去的结论。能练力量就练力量。如果你确实能坚持做，也做点有氧。高强度组合训练即使在你的血清 BDNF 看起来毫不买账时，也可能有助于认知。生物学很少会长期奖励对单一数字的执念。

就目前而言，阻力训练看起来是提高血清 BDNF 的领跑者。但它看起来还不是运动与大脑健康问题的全部答案。这是两个不同的主张，而证据目前只明确支持前者。