污染空气中运动：PM2.5可能削弱长寿益处

即使在空气污染严重的地方，运动仍与较低死亡率相关。问题在于，随着污染加重，长期暴露于细颗粒物污染（即 PM2.5）似乎会减小这种优势。实际的应对方式并不是停止活动，而是尽量避免让训练时间受到可规避暴露的影响。

最直接的证据发现，在不同的长期 PM2.5 类别中，休闲时间身体活动始终与较低死亡率相关；但一旦年暴露量达到约 25 µg/m³，这种关联的减弱最为明显。这对于规划锻炼是一个有用的信号，而不是以 25 为界的生物学边界。PM2.5 在远低于该浓度时也与死亡率有关联。

继续运动，但当长期 PM2.5 水平较高时，应尽可能选择空气较洁净的时段、路线、公园或室内训练。

直接证据发现了什么

Po-Wen Ku 及其同事于 2025 年开展的一项系统综述、Meta 分析和个体水平合并队列分析，考察了环境 PM2.5 是否会改变休闲时间身体活动与死亡率之间的关联。其队列证据涵盖了 150 万名成人。

研究人员将年 PM2.5 暴露分为五个区间：低于 10、10–15、15–25、25–35 和 35–50 µg/m³。在这些分层中，休闲时间活动始终与较低死亡率相关。然而，随着长期 PM2.5 增加，表观获益有所减弱，最清晰的减弱始于约 25 µg/m³，而最相关的减弱出现在 25–35 和 35–50 µg/m³ 范围内。

该论文并未将这一模式转化为可用于估计晨跑个人风险的精确数值，现有摘要也没有报告供读者套用的单一效应估计值或置信区间。这种克制很重要。该结果涉及长期环境暴露和死亡率关联，而不是一项将人们随机分配到车流旁或经空气过滤的健身房锻炼的试验。

另一项2023 年针对老年人的前瞻性队列研究得出了相同的总体结论：较高的长期 PM2.5 会减弱休闲时间活动与死亡率之间的关联，但不会逆转其方向。老年人通常具有更高的基础心血管和呼吸系统脆弱性，因此这一结果使该问题对老龄读者更具相关性。但这并不能证明相同的剂量模式在所有地方都适用。

为何“跳过运动”不是恰当的默认选择

身体活动对于改善长期健康具有庞大且一致的观察性证据基础。一项 2025 年的基于设备测量每日步数的系统综述和剂量-反应 Meta 分析表明，较高步数与多项结局较低的风险相关，这些结局包括死亡率、心血管疾病、癌症、2 型糖尿病、认知结局、心理健康、身体功能和跌倒。

其他近期证据通过不同的测量方法得出了同样的广泛结论。一项2024 年关于休闲运动的综述纳入了来自 76 项研究的 136 篇论文和 260 万名成人。一项2025 年 UK Biobank 分析在 73,485 名成人中采用加速度计推导的活动强度，平均随访 8.0 年，并发现活动强度与较低的死亡率、心脏代谢性疾病和癌症风险相关。这些是关联，并非证明每额外进行一次活动都会导致风险特定程度的降低。尽管如此，它们表明，一概建议避免休闲时间活动并不是一笔划算的交换。

即使未达到常规活动目标的人，增加活动也可能有所获益。在 33,560 名每日步数为 8,000 步或以下、且研究开始时无心血管疾病或癌症的 UK Biobank 参与者中，一项2025 年前瞻性研究考察了以短时或持续性活动段累积的步数是否与之后的心血管事件和死亡率相关。其结果显示，较长的活动段与较低风险相关。该研究并未回答污染问题，但它强化了将缺乏活动视为一种健康干预措施的代价。

为何 25 µg/m³ 是提示，而非安全阈值

PM2.5 颗粒小到足以深入肺部，长期暴露也一再与较高死亡率相关。在丹麦，一项针对 3,083,227 名 30 岁及以上居民的全国行政队列研究发现，长期空气污染暴露与心肺疾病和肺癌之外的死亡率有关，包括其他若干死因。该丹麦队列研究支持认真对待长期暴露。

但这篇运动论文中 25 µg/m³ 的信号并不意味着低于 25 的暴露无害。MAPLE 第 2 阶段报告和对欧洲队列的 ELAPSE 分析报告了低暴露环境中的死亡率关联。一项 2025 年的美国和加拿大证据的 Meta 分析也将低浓度 PM2.5 与心血管死亡率相关联。

这些研究讨论的是污染与死亡率的关联，而不是运动是否能抵消污染。尽管如此，它们排除了一个看似容易却具有误导性的解读：低于 25 µg/m³ 并不等于“安全”，高于这一水平也不等于“运动毫无意义”。在直接运动证据中，25–35 和 35–50 µg/m³ 区间是这种减弱变得更容易检测到的范围。

这些研究能告诉你什么，以及不能告诉你什么

两项直接探讨运动与污染的研究都是观察性研究。选择运动的人可能在收入、吸烟、既有疾病、医疗保健可及性、社区特征、绿化程度、交通噪声和其他暴露方面不同于较不活跃的人。统计调整有所帮助，但无法消除所有差异。

暴露测量是另一项局限。这些研究通常估计居住地环境 PM2.5 或年均值，并未测量每位参与者运动时的吸入剂量。生活在污染地区的人可能在有过滤设施的室内训练、黎明时在公园散步、在高峰时段紧邻繁忙车流骑自行车，或完全不做这些事。这些情境可以具有相同的居住地年均值，却产生截然不同的运动暴露。

直接证据中的休闲时间活动也是自我报告的。自我报告可能会错误分类活动的数量和强度；而健康状况较好的人也可能因研究人员无法完全测量的原因而保持更活跃。研究显示出一个值得据此行动的模式；它们并未证明在锻炼期间吸入的污染导致了较弱的死亡率关联。

证据基础在地理范围上也仍然有限。更有力的答案需要在污染更严重的地区重复验证、在活动期间进行个人污染监测、采用客观的活动测量，以及使用能更好地区分 PM2.5 与相关社区因素的研究设计。

如何依据现有证据训练

• 在每周安排中保持规律的休闲时间活动。直接研究表明，即使在所考察的各 PM2.5 分层中，它也与较低死亡率相关。

• 当长期 PM2.5 通常处于 25–35 或 35–50 µg/m³ 范围时，将可灵活安排的训练转移到空气较洁净的时段和交通较少的路线。当室内运动能显著减少暴露时，它是合理的替代方案。

• 不要把较低的年均值当作忽视空气质量的理由。低水平 PM2.5 仍与死亡率有关联。

• 不要假定更多运动能完全抵消更多污染。现有研究尚未确立这种交换关系。

证据支持一项考虑暴露因素的训练计划：在有实际选择时，保留活动对健康的益处，同时减少你吸入的污染。这不像空气质量技巧那样吸引人，但它符合研究实际显示的结果。