15 июня 2026 г.

Силовые тренировки в сезоне у юных футболисток

Могут ли силовые тренировки в сезоне ухудшить восстановление? Небольшое рандомизированное исследование элитных футболисток до 15 лет выявило прирост силы без повышения биомаркеров в покое.

Силовые тренировки в соревновательный сезон не нарушили восстановление в одном исследовании юных футболисток

Обычное предостережение против силовых тренировок во время футбольного сезона звучит просто: дополнительная силовая работа сделает игроков вялыми, болезненно чувствительными и менее готовыми к матчу в выходные. Лучшее из доступных прямых исследований даёт более взвешенный ответ. У элитных футболисток подросткового возраста две еженедельные силовые тренировки умеренной интенсивности, добавленные в течение 12-недельного соревновательного сезона, улучшили максимальную силу и состав тела, не повысив измеренные исследователями маркеры повреждения мышц и воспаления в крови в состоянии покоя.

Этот вывод получен в рандомизированном исследовании Bousselmi и соавторов 2026 года, где 24 элитные тунисские футболистки до 15 лет были распределены в группы силовых тренировок в дополнение к футболу или только футбольных тренировок. В каждую группу вошли по 12 игроков, а средний возраст спортсменок составлял около 14,9 года. Исследование небольшое, но оно непосредственно проверяет вопрос, на который часто отвечают общими советами о занятиях в тренажёрном зале, а не данными, полученными у людей, действительно занимающихся этим видом спорта.

Этот результат не означает, что любой план силовых тренировок в сезон безвреден или что обычные анализы крови доказывают готовность игрока ускоряться, менять направление и играть 90 минут. Но он означает, что общее утверждение, будто умеренные силовые тренировки под наблюдением неизбежно истощают юных футболисток, не согласуется с результатами этого исследования.

У игроков и без того был насыщенный график

Это был не межсезонный эксперимент, проведённый в отрыве от реальности. До добавления силовых тренировок игроки проходили пять 90-минутных футбольных занятий в неделю, играли матч в выходные и посещали два урока физкультуры в школе. В рамках вмешательства две силовые тренировки умеренной интенсивности в неделю были интегрированы с футбольными тренировками на 12 недель. Контрольная группа продолжала футбольные тренировки без силовой программы.

К концу вмешательства в группе силовых тренировок улучшились максимальная динамическая сила и состав тела. Уровни креатинфосфокиназы (КФК), лактатдегидрогеназы (ЛДГ), интерлейкина-6 (IL-6) и фактора некроза опухоли-альфа (TNF-alpha) в состоянии покоя не повысились. КФК и ЛДГ могут повышаться после повреждения мышц, тогда как IL-6 и TNF-alpha — маркеры воспаления. Их стабильность обнадёживает в этих условиях, особенно потому, что главная тревога заключалась в том, не создадут ли дополнительные силовые тренировки хроническое физиологическое напряжение.

В доступном фрагменте публикации не приводятся точные размеры эффекта между группами, доверительные интервалы, p-значения, подробные изменения состава тела или конкретные варианты тестов силы. Поэтому по имеющемуся отчёту читатели не могут оценить точность или практическую величину улучшений. Исследование подтверждает направленность результата, но не позволяет утверждать, на сколько килограммов игроки стали сильнее или сколько жировой массы потеряли.

Что исследование может — и не может — нам сказать

Случайное распределение усиливает сравнение между группами «силовые тренировки плюс футбол» и «только футбол». В программе также использовалась реалистичная частота: две тренировки в неделю, а не график бодибилдинга, добавленный к и без того загруженному командному календарю. Для тренеров и родителей это важнее абстрактного спора о том, должны ли футболисты вообще прикасаться к штанге.

Тем не менее в исследовании оценивали ограниченный набор исходов. В нём не документировались спринтерские показатели, прыжки, смена направления движения, показатели в матчах, частота травм, пропущенные тренировки, болезненность мышц, самочувствие, перетренированность или доступность для матчей. Оно также не установило, что неизменные биомаркеры в состоянии покоя равны низкому риску травм или полному восстановлению. Маркеры крови — лишь часть оценки готовности, а не вся картина, облачённая в лабораторный халат.

Участницы ранее не выполняли систематические силовые тренировки с прогрессирующей перегрузкой. Поэтому часть улучшений могла отражать ранний ответ на организованные тренировки с сопротивлением. Эти выводы наиболее применимы к элитным тунисским футболисткам до 15 лет, занимавшимся по программе умеренной интенсивности под наблюдением. Их нельзя автоматически распространять на более юных спортсменов, мальчиков, взрослых женщин, футболистов-любителей, команды с плотным календарём матчей или игроков, уже интенсивно тренирующихся в зале.

Порядок тренировок может изменить результат

Данные, полученные в близкой популяции, показывают, почему важны детали программы. В рандомизированном исследовании Blechschmied и соавторов 2024 года с подобранными парами молодые футболисты выполняли сочетанные силовые тренировки и тренировки выносливости в разной последовательности. Исследование показало, что отдельные показатели физической подготовленности зависели от порядка тренировок.

Это исследование не противоречит результату у футболисток до 15 лет. В нём изучались мужчины, а не элитные девушки-подростки, и рассматривалась последовательность в рамках сочетанных тренировок, а не то же самое двухразовое в неделю вмешательство в соревновательный сезон. Его вывод более узок и полезен: «силовые тренировки» — не единое воздействие. Выбор упражнений, объём, время относительно работы на поле и матчей, прогрессия и общая нагрузка могут менять соотношение между адаптацией и утомлением. В доступном описании исследования у девушек не приводятся полный список упражнений, число подходов, повторений, схема прогрессии, длительность занятий или их расположение относительно матчей, поэтому оно не может служить готовым шаблоном.

Почему биомаркеры в состоянии покоя не являются полным тестом восстановления

Восстановление в футболе имеет функциональные и неврологические аспекты, которые анализ крови в состоянии покоя может не выявить. Cosio и соавторы в 2025 году сообщили, что ранняя скорость развития крутящего момента может отслеживать остаточное утомление мышц задней поверхности бедра после футбольного матча. Этот вывод не доказывает, что программа Bousselmi вызывала скрытое утомление. Но он показывает, почему стабильные уровни КФК, ЛДГ, IL-6 и TNF-alpha в состоянии покоя не могут разрешить все вопросы о готовности.

Другие экспериментальные исследования футбола указывают в том же направлении. В рандомизированном исследовании после смоделированного матча Bouchiba и соавторы обнаружили, что погружение в холодную воду улучшало восстановление центрального и периферического утомления по сравнению с погружением в воду нейтральной температуры в течение 72 часов. В отдельном перекрёстном двойном слепом исследовании с участием 13 полупрофессиональных футболистов было установлено, что однократный приём ацетаминофена улучшал восстановление от нервно-мышечного утомления после смоделированного футбольного матча. В этих исследованиях использовались другие популяции, вмешательства и краткосрочные показатели восстановления, поэтому они не подтверждают эффективность силовой программы в соревновательный сезон. Но они показывают, что восстановление после футбольной нагрузки можно изменять и что оно многомерно.

Питание также может влиять на динамику восстановления. У 10 хорошо тренированных футболистов Kritikos и соавторы сравнили сывороточный белок, соевый белок и плацебо после скоростно-выносливостной тренировки; в исследовании оценивали показатели физической работоспособности, активность на поле, маркеры повреждения мышц и окислительно-восстановительные реакции в течение 72-часового периода восстановления. И вновь это не исследование юных футболисток, выполняющих силовые тренировки в сезон. Оно свидетельствует, что маркеры повреждения мышц и физическая работоспособность восстанавливаются по собственным временным траекториям и что нельзя предполагать одно на основании другого.

Практическое прочтение доказательств

Для элитной футболистки подросткового возраста эти данные поддерживают осторожную практическую позицию. Тренер может рассмотреть две силовые тренировки умеренной интенсивности под наблюдением в неделю в течение сезона, особенно для игроков без опыта систематических тренировок с прогрессирующей перегрузкой. Цель должна состоять в развитии силы при сохранении того, что действительно определяет футбольную результативность: качественных тренировок на поле, доступности для матчей и восстановления.

Поддерживайте умеренную нагрузку, а не считайте занятия в зале неограниченным дополнительным объёмом.
Встраивайте занятия в футбольный график команды и корректируйте их при изменении плотности матчей.
Отслеживайте функциональную готовность и обратную связь от спортсменок наряду с любыми лабораторными показателями.
Не обещайте более быстрый спринт, меньше травм или лучшие показатели в матчах на основании этого исследования.

Наиболее обоснованный вывод остаётся узким. Одно небольшое рандомизированное исследование показало, что 12-недельная программа силовых тренировок умеренной интенсивности дважды в неделю улучшила максимальную силу и состав тела у элитных футболисток до 15 лет, не повысив четыре маркера повреждения мышц и воспаления в состоянии покоя. Этого достаточно, чтобы отказаться от мифа, будто силовые тренировки в сезон автоматически вредны. Но этого недостаточно, чтобы объявить любой план силовых тренировок безопасным, эффективным или повышающим спортивную результативность.