Свекольный сок для спринтерской мощности: что показывают данные

Свекольный сок может помочь быстрее достичь пиковой мощности в спринте. Вероятно, он не повысит сам этот пик.

Это различие теряется, когда добавки встречаются с маркетингом. Для физически активных взрослых, выполняющих 30-секундные спринты на велосипеде, наиболее убедительные объединённые данные, специфичные для спринта, выявили статистически значимое небольшое улучшение времени до достижения пиковой мощности. Значимых объединённых улучшений пиковой, средней или минимальной мощности выявлено не было.

Поэтому у свекольного сока есть узкое применение как средства для спринта: он может немного сократить время, необходимое для достижения наилучшей мощности. В некоторых видах соревнований это может иметь значение. Но это не доказывает, что порция свекольного сока превращает каждый спринт в большее число ватт.

Основные данные получены в систематическом обзоре и метаанализе Tan и соавторов 2024 года. Обзор был предварительно зарегистрирован, проводился по методологии PRISMA, использовал модели случайных эффектов и g Хеджеса и был посвящён исключительно физически активным взрослым, выполнявшим 30-секундные высокоинтенсивные велосипедные спринты. Из четырёх спринтерских исходов статистической значимости достигло только время до пиковой мощности; авторы охарактеризовали эффект как небольшой. Пиковая, средняя и минимальная мощность — нет.

Доступный текст публикации не содержит извлекаемых размеров эффекта по отдельным показателям или 95%-х доверительных интервалов. Поэтому нельзя точнее оценить, насколько быстрее спортсмены достигали пиковой мощности. Однако это не меняет общей закономерности: положительный результат был избирательным, а не глобальным повышением спринтерской результативности.

Почему нитрат вообще может влиять на спринт

Свекольный сок содержит пищевой нитрат. Бактерии полости рта преобразуют нитрат в нитрит, после чего организм может образовывать оксид азота. Оксид азота потенциально влияет на мышечную функцию, в том числе на мышечные волокна II типа, которые в значительной степени задействуются при коротких интенсивных усилиях. В метаанализе HIIT 2021 года Wong и соавторов сообщалось о небольших положительных эффектах по нескольким показателям высокоинтенсивных интервальных нагрузок; одним из возможных объяснений авторы назвали регуляцию кальция в волокнах II типа.

Биологическая правдоподобность не доказывает точный механизм действия при максимальном 30-секундном спринте. Объяснение, специфичное для спринта, пока остаётся неустановленным: возможными кандидатами являются сигнальные пути оксида азота и сенситизация к кальцию, но значительная часть механистических данных получена в исследованиях на животных, при субмаксимальной нагрузке или в других условиях. Биохимический путь может объяснить результат, но не способен подтвердить результат, который не был воспроизведён.

Изотонический свекольный напиток дал другой результат

Небольшое исследование поднимает интересный практический вопрос: может ли состав напитка изменить ответ? В двойном слепом рандомизированном перекрёстном исследовании Wong и соавторов 2024 года 23 физически активных взрослых (17 мужчин и шесть женщин; средний возраст 26 лет) употребляли либо изотонический свекольный напиток, либо обычный свекольный сок за три часа до нагрузки. Оба напитка содержали 12,9 ммоль нитрата и 6,1 г углеводов на 100 мл. Осмоляльность изотонического напитка составляла 315 мОсм/кг против 420 мОсм/кг у обычного сока.

Пиковая мощность после изотонического напитка была на 3,9% выше: 11,4 ± 2,5 против 11,0 ± 2,3 Вт/кг, p=0,04. Уровень NOx в слюне также был выше при употреблении изотонического напитка. Однако время до пиковой мощности не различалось (p=0,62), как и средняя мощность (p=0,37).

Этот результат указывает в направлении, противоположном метаанализу спринтов. Объединённый анализ выявил небольшую пользу для времени до пиковой мощности, тогда как в этом исследовании единственный положительный результат касался пиковой мощности. Различие может отражать состав и биодоступность напитка, но также может быть обычной неопределённостью исследования с участием 23 человек.

Самое важное: в исследовании не было плацебо с удалённым нитратом. Сравнивались два напитка, содержащие нитрат. Поэтому оно не позволяет определить, был ли результат обусловлен самим нитратом, влиянием более низкой осмоляльности на доступность нитрата, эффектами углеводов или случайностью. Результат p=0,04 статистически значим по общепринятым критериям, но находится на границе значимости и требует воспроизведения. На основании одних этих данных не стоит переплачивать за изотонический свекольный продукт.

Кто с наибольшей вероятностью ответит на вмешательство?

Статус тренированности, по-видимому, важнее дизайна этикетки. В систематическом обзоре 2022 года с метаанализами и метарегрессиями Silva и соавторов статус тренированности, доза и биологический пол были определены как модераторы влияния нитрата на физическую работоспособность. У тренированных участников ответы были меньше или отсутствовали. К такому же общему выводу пришёл зонтичный обзор Tian и соавторов 2025 года: свекольный сок более последовательно улучшает результативность у физически активных любителей, чем у профессиональных спортсменов.

Одно из предложенных объяснений состоит в том, что у высокотренированных спортсменов уже выше активность эндогенной синтазы оксида азота и лучше извлечение кислорода мышцами, поэтому дополнительному нитрату остаётся меньше возможностей добавить что-то измеримое. Это разумное объяснение, а не установленный порог. Ни одно исследование не определило уровень тренированности, при котором нитрат перестаёт помогать.

Имеет значение и вид спорта. Метаанализ велосипедных спринтов не может установить, улучшает ли свекольный сок повторные рывки спортсмена единоборств, спринт футболиста в концовке матча или скорость штанги у силового спортсмена. В систематическом обзоре исследований в единоборствах 2023 года сделан вывод, что имеющиеся данные не позволяют прийти к твёрдым заключениям. В разных видах спорта различаются длительность усилий, технические требования и история тренировок.

Женщин не следует считать второстепенной деталью

Наиболее убедительные объединённые данные по спринту были получены преимущественно у мужчин, а в изотоническом исследовании результаты не были представлены отдельно по полу. Это важно, поскольку пол, по-видимому, изменяет ответ на нитрат. В систематическом обзоре и метаанализе 2025 года, посвящённом женщинам установлено, что нитрат не давал одинаковых улучшений силы, мощности и спринтерских показателей.

В рандомизированном двойном слепом плацебо-контролируемом перекрёстном исследовании 2024 года у женщин разные однократные дозы богатого нитратом свекольного сока давали дозозависимые нулевые результаты ниже определённого порога во время высокоинтенсивной интервальной нагрузки. Исследование не устанавливает универсальную дозу для женщин, но показывает, почему среднее значение в смешанной по полу группе может скрывать различающиеся ответы. У пожилых женщин картина может вновь отличаться: экспериментальное исследование с участием 18 женщин примерно 70 лет выявило возраст- и полоспецифичные эффекты однократного приёма нитрата на мышечную утомляемость и восстановление.

Как использовать эти данные

Если вы физически активны и хотите проверить свекольный сок перед короткими велосипедными спринтами, однократная доза примерно 6,4–13 ммоль нитрата, принятая примерно за два-три часа до нагрузки, соответствует диапазону, использованному в современных исследованиях. В перекрёстном исследовании 2025 года у физически активных взрослых также сообщалось о пользе для силы, утомляемости и восстановления при краткосрочном приёме добавки, хотя эти исходы не взаимозаменяемы с результатом 30-секундного спринта.

• С осторожностью используйте верхнюю границу изученного диапазона, если вы женщина, поскольку в исследовании HIIT у женщин более низкие дозы давали нулевые ответы.
• Избегайте антисептического ополаскивателя для рта во время приёма добавки. Бактерии полости рта обеспечивают превращение нитрата в нитрит, а различия в микробиоте полости рта, недавний приём антибиотиков, питание и использование ополаскивателя, вероятно, способствуют неоднородности результатов исследований.
• Сначала протестируйте это на тренировке. Индивидуальный ответ различается, а средний эффект на время до пиковой мощности был небольшим.
• Если вы тренированный или элитный спортсмен, ожидайте небольшого эффекта. Современные данные не подтверждают надёжный эргогенный эффект в этой группе.

Время приёма также может влиять на метаболизм нитрата, поскольку слюноотделение и рН полости рта влияют на бактериальное восстановление нитрата. Исследование времени приёма 2024 года у молодых мужчин подтверждает, что окно приёма может изменять метаболизм нитрата, хотя не доказывает, что определённая стратегия времени приёма улучшает мощность в спринте у всех.

Для любителей велосипедных спринтов свекольный сок заслуживает скромного, конкретного утверждения: он может помочь немного раньше достичь пиковой мощности. Современные объединённые данные не показывают, что он повышает пиковую, среднюю или минимальную спринтерскую мощность.

Следующее полезное исследование должно сравнить изотонические и обычные свекольные напитки с плацебо, включить достаточно участников для отдельного анализа женщин и мужчин и контролировать переменные микробиоты полости рта при стандартизированном протоколе Wingate. До тех пор свекольный сок — разумный эксперимент для спортсменов-любителей, которым важен небольшой эффект по времени, но не надёжный способ повысить спринтерскую мощность.