Свекольный сок для спортсменок: мощность, цикл и ограничения

У спортсменок наконец появился ответ — но не универсальный

Свекольный сок может умеренно улучшать мощность у спортсменок, однако имеющиеся данные не показывают надёжного прироста скорости спринта или максимальной силы. Этот более узкий вывод важен, поскольку рекомендации по спортивным добавкам давно преподносят результаты исследований с преимущественно мужской выборкой так, будто они автоматически применимы к женщинам.

Систематический обзор и метаанализ 2025 года, включавший только женщин, выявил статистически значимое улучшение мощности со стандартизированной разностью средних (SMD) 0,38. Это небольшой эффект, а не гарантия более высокого прыжка, более быстрого забега или победного результата в конкретный день. Тот же анализ не выявил надёжной пользы для максимальной силы или спринтерской производительности. Оценка достоверности была от низкой до умеренной, поскольку отдельные исследования были малочисленными, протоколы различались, а исследователи недостаточно учитывали фазу менструального цикла.

Полезное обновление состоит не в том, что свекольный сок внезапно стал универсальным средством для улучшения результатов у женщин. Первая обобщающая работа, учитывающая пол, подтверждает ограниченную область применения: некоторым спортсменкам, для которых важна мощность, он может быть полезен, тогда как широкие утверждения, заимствованные из исследований с преобладанием мужчин, следует скорректировать.

Что на самом деле показали данные только по женщинам

Систематический обзор и метаанализ Meng и соавторов 2025 года ограничил анализ рандомизированными контролируемыми исследованиями у женщин. По объединённым данным исследований добавки нитратов улучшали показатели мощности со SMD 0,38, и результат был статистически значимым. Обзор не выявил объединённых эффектов для максимальной силы и спринтерских показателей.

SMD позволяет исследователям объединять различные тесты мощности — например, основанные на прыжках или измерении крутящего момента, — по единой шкале. Этот показатель нельзя напрямую перевести в фиксированное число сантиметров в прыжке с противодвижением или ватт на велосипеде. Что ещё важнее, статистическая значимость не говорит спортсменке, достаточно ли велико изменение, чтобы иметь значение в её виде спорта. Текущий результат подтверждает небольшой средний эффект при существенной неопределённости относительно того, кто отвечает на вмешательство и при каких условиях.

Эта закономерность отличается от более широкой литературы по нитратам. Систематический обзор Tan и соавторов 2022 года сообщил о более последовательных преимуществах для показателей взрывных упражнений в когортах, преимущественно состоявших из мужчин или включавших оба пола. Метаанализ 2024 года, посвящённый спринтерской производительности в высокоинтенсивном велоспорте, также в основном опиравшийся на мужские или смешанные выборки, выявил эргогенный эффект для спринта, который анализ только по женщинам не воспроизвёл. Эти сопоставления не доказывают, что все различия объясняются одним лишь полом; различаются также уровень тренированности, выбор тестов, доза и дизайн исследований. Однако они показывают, почему средний результат, полученный преимущественно на мужчинах, не следует считать доказательством, специфичным для женщин.

Более широкий обзор обзоров 2025 года о свекольном соке и физической работоспособности также подтверждает пользу для результатов как у профессиональных спортсменов, так и у здоровых людей, но не предоставляет стратифицированных по полу данных, необходимых для окончательного ответа применительно к спортсменкам, которым важна мощность.

Почему менструальный цикл может изменить результат

Фаза менструального цикла может быть одной из причин, по которым исследования у женщин дают разные результаты. Fry и соавторы, 2026 непосредственно изучили влияние пищевых нитратов на сократительную функцию мышц у женщин и обнаружили, что эффекты различались в зависимости от фазы менструального цикла. Это важный результат, поскольку ни одно из исследований, включённых в метаанализ 2025 года только по женщинам, формально не контролировало фазу цикла и не документировало использование гормональных контрацептивов во время визитов для тестирования.

Однако это пока не оправдывает точного протокола приёма нитратов, привязанного к циклу. Исследование устанавливает зависимость сократительных показателей от фазы, но имеющиеся данные не дают валидированной дозы, правила выбора времени приёма или гарантии улучшения результата для конкретной фазы. Это означает, что объединённая оценка может смешивать результаты спортсменок, протестированных в биологически разных гормональных состояниях.

Наиболее правдоподобное объяснение связано с внутримышечными, а не исключительно сосудистыми механизмами. Нитраты могут участвовать в образовании оксида азота и влиять на регуляцию кальция и сопряжение возбуждения с сокращением — процессы, определяющие взрывную мышечную работу. Однако Williams и соавторы, 2024 обнаружили, что естественный менструальный цикл и циклы приёма оральных контрацептивов лишь минимально влияли на сосудистую функцию и связанную с ней клеточную регуляцию у женщин пременопаузального возраста. В совокупности эти данные указывают на сократительные пути в мышцах как на возможное объяснение различий, связанных с циклом, но не доказывают, что их определяют изменения в кровеносных сосудах.

Половые различия в ответе на нитраты проявляются и за пределами тестирования мощности. Ortiz de Zevallos и соавторы, 2023 обнаружили различающиеся ответы мужчин и женщин по экономичности выполнения упражнений и выносливости у здоровых молодых взрослых. В этом исследовании не оценивали мощность, спринт или силу, поэтому оно само по себе не может объяснить метаанализ мощности у женщин. Однако оно делает менее убедительной идею о едином для всех эффекте нитратов.

Два хорошо спланированных исследования у женщин не выявили пользы для результатов

Объединённый результат для мощности следует рассматривать вместе с двумя прямыми исследованиями с нулевым результатом. У спортсменок командных видов спорта Tan и соавторы, 2024 изучали однократный приём неорганических нитратов и не обнаружили улучшения спринтерской производительности высокой интенсивности или результатов во взрывных упражнениях. Исследование также не выявило изменений состава микробиоты полости рта. Бактерии полости рта помогают преобразовывать нитраты в нитриты — ранний этап пути от нитратов к оксиду азота, — но этот результат не устанавливает, почему в этой группе не улучшились результаты.

В рандомизированном двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании элитных хоккеисток López-Samanes и соавторы, 2023 не обнаружили улучшения нервно-мышечной работоспособности или взрывных нагрузок во время матча после приёма свекольного сока. Это исследование важно, поскольку в нём оценивали элитную спортивную среду, специфичную для конкретного вида спорта, а не только лабораторный показатель. Его нулевой результат не отменяет небольшого объединённого эффекта для мощности, но ограничивает любые утверждения о том, что свекольный сок надёжно улучшает взрывную производительность в элитных командных видах спорта.

Различия между исследованиями — не помеха, которую можно проигнорировать; это центральный вопрос. Исследования различались по источнику нитратов, дозе, времени приёма и оцениваемым показателям. В одних использовали концентрированный свекольный сок, в других — соли нитратов. Тест прыжка, изокинетический тест крутящего момента, протокол повторных спринтов и игровая нагрузка во время матча предъявляют организму разные требования. Малые выборки повышают вероятность того, что реальные, но небольшие эффекты — или обычные случайные колебания — будут выглядеть больше, чем они есть.

Как может выглядеть практическая проба

Для спортсменки, которая хочет попробовать свекольный сок, начальный диапазон, основанный на данных исследований, составляет от 6 до 13 ммоль нитратов за два-три часа до взрывного упражнения. Обычно это соответствует одной или двум порциям по 70 мл концентрированного свекольного сока, если каждая порция содержит подтверждённое количество нитратов около 6,4 ммоль. Состав продуктов различается, поэтому этикетка, в которой перечислены ингредиенты из свёклы, но не указано количество нитратов, даёт менее полезную информацию.

• Испытай его на тренировке, прежде чем использовать на соревнованиях.
• Каждый раз используй один и тот же продукт, дозу, приём пищи перед нагрузкой, разминку и тест работоспособности.
• Отслеживай показатель, имеющий отношение к мощности, например результаты повторных прыжков или взрывное упражнение, специфичное для твоего вида спорта, а не полагайся на субъективное ощущение бодрости.
• Не используй антисептический ополаскиватель для рта за 12–24 часа до приёма добавки, поскольку он может нарушить работу бактерий полости рта, необходимых для преобразования нитратов в нитриты.
• Записывай фазу цикла и статус использования гормональных контрацептивов. Это не докажет индивидуальный механизм, но может показать, группируются ли видимые ответы в сходных условиях.

Нет данных, специфичных для женщин, о том, что многодневная загрузка улучшает мощность. Muñoz и соавторы, 2025 выявили избирательные нервно-мышечные улучшения после многодневного приёма свекольного сока у 12 полупрофессиональных игроков в гандбол мужского пола в рандомизированном двойном слепом плацебо-контролируемом перекрёстном исследовании. Этот результат интересен, но не является рекомендацией по загрузке для женщин.

Имеющиеся данные поддерживают использование свекольного сока как разумный эксперимент для спортсменок, чьи результаты зависят от взрывной мощности. Они не позволяют ожидать надёжного улучшения максимальной силы или скорости спринта.

Главный вывод

Спортсменкам не нужно отказываться от свекольного сока, но масштаб заявлений следует соотносить с масштабом доказательств. Наилучшая оценка только по женщинам указывает на небольшое, статистически значимое улучшение мощности при низкой или умеренной достоверности. Польза для спринта и максимальной силы по-прежнему не подтверждена. Фаза менструального цикла может модифицировать мышечные ответы, однако исследования не могут точно сказать спортсменкам, когда принимать нитраты для наилучшего результата.

Для спортсменки, которой важна мощность, разумно провести стандартизированную пробу на тренировке с продуктом, содержащим подтверждённое количество нитратов. Для спортсменки, стремящейся быстрее бежать спринт или увеличить максимум в одном повторении, свекольный сок сейчас предлагает больше маркетинговой уверенности, чем данных, специфичных для женщин.