Белок при саркопении: почему соя не уступает сывороточному белку

У пожилых людей с саркопенией соевый белок, по-видимому, наращивает мышечную массу примерно так же эффективно, как животный белок. Более важный вопрос — включает ли план потребления белка силовые упражнения и может ли растительный порошок не из сои обеспечить аминокислоты в усвояемой форме.

Систематический обзор и метаанализ 2025 года, включивший 43 рандомизированных контролируемых исследования, не выявил значимой разницы в показателях мышечной массы между растительным и животным белком у взрослых в возрасте 60 лет и старше (стандартизированная разность средних [SMD] −0,05; p=0,74). В 17 сравнениях сои с животным белком разница была ещё ближе к нулю (SMD −0,02; p=0,80). Это нулевые результаты, а не незначительное преимущество сывороточного белка. Reid-McCann и соавторы требовали, чтобы группы различались по количеству белка не более чем на 5 г, что важно: если одной группе дают больше белка, сравнение источников теряет смысл.

У этого вывода есть важное ограничение: тот же обзор показал, что растительные белки не из сои, включая рисовый, из чиа, овсяный и картофельный, уступали животному белку по влиянию на мышечную массу (SMD −0,58). Объединённая оценка включает несколько очень разных белков, поэтому не позволяет определить точную величину этого отставания для каждого конкретного порошка. Однако она показывает пожилым людям, придерживающимся растительного питания, что «растительный белок» — слишком широкая категория для практических решений.

Белок увеличивает мышечную массу. Упражнения определяют функциональные показатели.

Наиболее специфичные для диагноза данные получены в метаанализе 2023 года шести рандомизированных исследований среди взрослых в возрасте 60 лет и старше с саркопенией, определённой по критериям Азиатской рабочей группы по саркопении. Белковые добавки улучшали массу скелетных мышц конечностей — безжировую ткань рук и ног, наиболее значимую при саркопении: SMD 0,41 (95%-й ДИ, от 0,24 до 0,58; p<0,001; n=536). Гетерогенность была очень низкой (I²=1%), поэтому результат по мышечной массе был согласованным во включённых исследованиях. Kwon и соавторы представляют убедительные данные о том, что белок может улучшать этот показатель состава тела.

Однако он не обеспечивал надёжного улучшения показателей, которые ощущаются в повседневной жизни. Для силы хвата SMD составила 0,37, но 95%-й ДИ простирался от −0,32 до 1,07 (p=0,29); для баллов Краткой батареи оценки физической функции SMD составила 0,35, при 95%-м ДИ от −0,47 до 1,18 (p=0,40). Гетерогенность достигала 94% для обоих исходов. Эти объединённые оценки не подтверждают типичного улучшения функционального состояния, поскольку исследования слишком сильно различались, чтобы получить одно полезное среднее значение.

В пяти из шести исследований Kwon белок сочетали с силовыми или многокомпонентными упражнениями. Поэтому сложно отделить вклад белка от вклада тренировок. Более поздний систематический обзор Yoshimura и соавторов, разработанный для сравнения одного белка с белком в сочетании с упражнениями в исследованиях саркопении и физической хрупкости, показал, что именно упражнения были критически важным компонентом для улучшения функциональных показателей. Белок может поддерживать адаптацию, но не заменяет нагрузку на мышцы.

Эта закономерность проявляется и в более широкой популяции пожилых людей. Kirwan и соавторы установили, что белковые вмешательства усиливали эффект силовых упражнений на безжировую массу конечностей и силу хвата. Слово «усиливали» здесь уместно: данные подтверждают роль белка как части тренировочной программы, а не как способа укрепить ноги или безопаснее подниматься по лестнице с помощью одного лишь порошка.

Почему соя и сывороточный белок сопоставимы, а другие растительные белки могут не быть такими

Сывороточный белок давно служит эталонным белком в исследованиях мышц, поскольку он богат лейцином — незаменимой аминокислотой, которая помогает запускать синтез мышечного белка. Но привычный эталонный белок не становится автоматически лучшим. В исследованиях пожилых людей с сопоставимыми дозами, рассмотренных Reid-McCann и коллегами, соя не уступала животному белку по влиянию на мышечную массу.

Разрыв для белков не из сои может отражать не только аминокислотный состав на этикетке. Reid-McCann и соавторы приводят данные, согласно которым даже растительный приём пищи, сопоставимый со всеядным приёмом пищи по аминокислотному профилю, может приводить к меньшему синтезу мышечного белка после еды. Их объяснение связано с пищеварением и пищевой матрицей: аминокислоты, заключённые в разных белковых структурах, могут поступать в кровоток не с одинаковой скоростью и не в одинаковом количестве. Это правдоподобный механизм, а не доказательство того, что каждый изолят рисового или овсяного белка действует одинаково плохо.

Лейцин остаётся обоснованной целью, но практическое применение выходит за пределы доказательств долгосрочных исследований. Nasimi и соавторы сообщили о положительном влиянии на безжировую массу при потреблении сывороточного белка 1,2–1,59 г/кг/сут в сочетании с силовыми упражнениями. Chang и соавторы также выявили данные в пользу комбинаций сывороточного белка, лейцина и витамина D в исследованиях саркопении. Двойное слепое исследование 2025 года аминокислот с разветвлённой цепью, обогащённых лейцином, у пожилых пациентов с хронической болезнью почек выявило более медленное прогрессирование саркопении, что даёт прямые данные у людей в пользу лейцина как активного фактора. Однако это исследование проводилось в популяции высокого риска с заболеваниями почек и изменённым метаболизмом белка, поэтому оно не может подтвердить протокол рисового белка, обогащённого лейцином, для в остальном самостоятельно проживающих взрослых с саркопенией.

Какую дозу подтверждают данные?

Профессиональные рекомендации обычно указывают общее суточное потребление белка для пожилых людей на уровне около 1,0–1,2 г/кг/сут, тогда как в исследованиях, вошедших в рассмотренную литературу, применялись добавки от 10 до 40 г/сут. Более прикладной диапазон 1,2–1,59 г/кг/сут получен из данных программ, сочетавших сывороточный белок с силовыми упражнениями. Это не кривая «доза—эффект», доказывающая, что каждому человеку с саркопенией необходимо такое количество.

Ни один метаанализ с повышением доз не установил минимальное потребление, обращающее потерю мышц конечностей у взрослых с диагностированной саркопенией по критериям AWGS или Европейской рабочей группы по саркопении у пожилых людей. Суточное потребление также зависит от исходного рациона, размера тела, аппетита, заболеваний почек и медицинского лечения. Людям с хронической болезнью почек или другими состояниями, требующими ограничения белка, следует определять целевые значения вместе со своим врачом или диетологом по заболеваниям почек, а не переносить протокол из спортзала.

Витамин D и многокомпонентные формулы: полезны, но их сложнее разобрать на составляющие

В нескольких обзорах сообщается о пользе белка в сочетании с витамином D, лейцином или другими нутриентами. В метаанализе восьми исследований, включивших в общей сложности 776 пациентов с саркопенией, витамин D в дозе 100–1 600 МЕ/сут вместе с 10–44 г/сут белка улучшал силу хвата (SMD 0,38; 95%-й ДИ, от 0,18 до 0,47; p=0,04). Gkekas и соавторы поддерживают предположение о том, что комбинированные вмешательства могут быть полезны, но не показывают, какая доля эффекта у каждого участника была обусловлена белком, витамином D или их сочетанием.

Это различие важно при выборе большой банки порошка с множеством компонентов. Многокомпонентная формула может работать как единый комплекс, однако данные не подтверждают, что каждый добавленный ингредиент оправдывает свою цену или что витамин D одинаково полезен людям, уже имеющим достаточный уровень витамина D.

Что подтверждают данные на сегодняшний день

• Используйте белок для поддержания мышечной массы: Результат по мышечной массе конечностей при диагностированной саркопении статистически значим и согласован в анализе шести исследований.
• Включите силовые упражнения в план: Имеющиеся данные не показывают, что один белок надёжно улучшает силу хвата или физическую работоспособность.
• Выбирайте сою или сывороточный белок исходя из предпочтений и переносимости: У пожилых людей лучшее сравнение источников при сопоставимых дозах не выявило преимущества животного белка над соей по мышечной массе.
• С осторожностью относитесь к порошкам не из сои: Объединённый результат для белков не из сои был в пользу животного белка. Смеси, обогащённые лейцином, — обоснованная гипотеза, а не доказанная замена сывороточному белку или сое у взрослых с саркопенией.

Полезная иерархия проста: достаточное общее потребление белка, прогрессирующие силовые упражнения, затем выбор источника. Для мышечной массы у пожилых людей соя имеет доказательную базу, сопоставимую с сывороточным белком; растительным белкам не из сои всё ещё нужны более качественные долгосрочные исследования.

Оставшаяся неопределённость носит клинический, а не косметический характер. Исследователям всё ещё нужны более длительные исследования, чтобы проверить, сохраняет ли дополнительная мышечная масса самостоятельность, а также прямые испытания смесей не из сои, обогащённых лейцином, у взрослых в возрасте 60 лет и старше с диагностированной саркопенией. До тех пор выбор сои вместо сывороточного белка основан на доказательствах. Считать любой растительный порошок взаимозаменяемым — нет.