HMB и силовые тренировки после 50 лет: данные исследований

Для большинства людей старше 50 лет HMB трудно обосновать как добавку к силовым тренировкам. Самый новый и наиболее полный метаанализ выявил эффекты, близкие к нулю, для мышечной массы и силы: стандартизированные разности средних составили соответственно 0,05 и 0,04. Эти оценки статистически совместимы с небольшим вредом, отсутствием эффекта или незначительной пользой — не тот результат, ради которого стоит навсегда включать добавку в бюджет на БАДы.

Этот вывод относится к пожилым людям, живущим самостоятельно и уже выполняющим силовые тренировки. Он не определяет ценность HMB во время госпитализации, после операции или у людей с диагностированной саркопенией. Это другие клинические ситуации, с иной физиологией и гораздо менее определённой доказательной базой.

Что показал крупнейший недавний анализ

Метаанализ Wang и соавторов 2026 года объединил 13 рандомизированных контролируемых исследований с участием 561 человека в возрасте 50 лет и старше. В каждом исследовании сравнивали силовые тренировки в сочетании с HMB с одними силовыми тренировками или контрольным условием. Для мышечной массы объединённая стандартизированная разность средних составила 0,05 (95%-й ДИ от −0,10 до 0,20). Авторы считали 0,20 нижней границей малого эффекта для состава тела, и точечная оценка оказалась значительно ниже этого порога.

Результат для силы был столь же неубедительным: SMD 0,04 (95%-й ДИ от −0,72 до 0,63). Доверительный интервал широк, поэтому он не доказывает, что каждый человек получает нулевую пользу. Но он показывает, что имеющиеся исследования не позволяют отличить среднюю пользу от её отсутствия. Результаты по силе также существенно различались между исследованиями, поэтому объединённая средняя оценка менее устойчива, чем оценки состава тела.

Жировая масса дала единственный результат, который стоит внимательно рассмотреть: SMD 0,24 (95%-й ДИ от −0,01 до 0,49). Он лишь немного не достиг общепринятой статистической значимости, поскольку доверительный интервал пересекал ноль. Даже если бы оценка отражала реальный эффект, она не объясняла бы, почему HMB не улучшил мышечную массу или силу, а предполагаемая биология HMB не устанавливает отдельного механизма потери жира. Это направление для дальнейших исследований, а не повод принимать HMB ради улучшения состава тела.

Гетерогенность показателей состава тела была низкой, а анализ воронкообразной диаграммы не выявил систематической ошибки публикаций. Эти проверки не делают нулевой результат окончательным, но затрудняют его объяснение статистической случайностью.

Для здорового самостоятельно живущего человека старше 50 лет, который занимается с отягощениями, наилучшая объединённая оценка показывает, что HMB почти ничего или вообще ничего не добавляет к тренировкам в отношении мышечной массы или силы.

Это закономерность, а не один разочаровывающий обзор

Анализ 2026 года согласуется с несколькими более ранними обзорами высокого уровня. Систематический обзор и метаанализ García-Alonso и соавторов 2025 года, посвящённый качеству мышц, составу тела и физической функции у пожилых людей, использовавших HMB наряду с силовыми тренировками, также не выявил убедительных признаков пользы. Метаанализ Lin и соавторов 2021 года оценил доказательства влияния HMB на безжировую массу у пожилых людей как слабые. Затем зонтичный обзор Phillips и соавторов 2022 года, в котором оценивали предыдущие систематические обзоры, пришёл к тому же общему выводу для стареющих популяций.

Эти обзоры частично пересекаются по исходной литературе, поэтому они не являются четырьмя полностью независимыми исследованиями. Тем не менее в течение пяти лет они рассматривали вопрос с помощью разных поисковых стратегий и в рамках разных исходов. Ни один из них не выявил надёжного клинически значимого дополнительного эффекта от добавления HMB к силовым тренировкам у пожилых людей в общей популяции.

Почему механизм не воплотился в результат

HMB — метаболит лейцина. Среди предполагаемых его действий — уменьшение протеасомного распада белка и возможное усиление анаболической сигнализации, связанной с mTORC1. Это наиболее биологически обоснованно, когда распад мышц необычно высок, — но не обязательно тогда, когда человек с достаточным питанием уже получает сильный анаболический стимул благодаря прогрессирующим силовым тренировкам.

Клинические исследования предлагают правдоподобную, но неполную версию этого объяснения. В рандомизированном исследовании Han и соавторов 2022 года HMB в сочетании с силовыми тренировками показал положительный результат у пожилых пациентов с саркопенией после эндопротезирования тазобедренного сустава. В многоцентровом рандомизированном исследовании Wu и соавторов 2024 года с четырьмя группами у 112 пациентов отделений интенсивной терапии терапевтического профиля во время госпитализации сравнивали силовые тренировки, HMB в дозе 3 г/сут, оба вмешательства или стандартное лечение; это ещё одна ситуация, в которой тяжёлая болезнь и обездвиженность создают крайне выраженное катаболическое давление.

Ни одно из этих исследований не опровергает метаанализ среди самостоятельно живущих людей, поскольку в них не участвовала та же популяция и не проверялся тот же практический вопрос. Однако они поддерживают более узкую гипотезу: HMB может быть более ценным, когда болезнь, операция или обездвиженность ускоряют потерю мышечной массы. Эта гипотеза всё ещё требует метааналитической проверки с учётом катаболического статуса, прежде чем станет рутинной клинической рекомендацией.

Нерешённый вопрос о саркопении

Двойное слепое плацебо-контролируемое рандомизированное исследование Yang и соавторов 2023 года изучало пожилых людей с диагностированной саркопенией. Это наиболее релевантное отдельное исследование для проверки возможности того, что HMB помогает клинически определённой подгруппе, а не в целом здоровым пожилым людям, занимающимся физическими упражнениями. Положительный результат в одном небольшом исследовании был бы реальным контраргументом, а не чем-то, от чего следует отмахиваться.

Но отдельное исследование не может установить, что саркопения изменяет средний ответ на HMB. В доступной аннотации метаанализа 2026 года не представлен заранее запланированный анализ подгруппы с саркопенией, и ни один объединённый анализ не установил, позволяют ли потребление белка, исходная саркопения, доза HMB или длительность вмешательства выявить тех, кто отвечает на лечение. До тех пор HMB при диагностированной саркопении остаётся индивидуальной возможностью, а не общим выбором по умолчанию, основанным на доказательствах.

Витамин D — ещё один непроверенный модификатор. Небольшое рандомизированное исследование Fairfield и соавторов 2022 года изучало HMB в сочетании с витамином D3 у женщин среднего возраста и допустило возможность, что статус витамина D может влиять на ответ. Поскольку в нём объединяли два вмешательства в специфической популяции, оно не позволяет определить, меняет ли витамин D независимый эффект HMB у тренирующихся пожилых людей.

На что лучше направить усилия

Результаты по HMB не означают, что питание бесполезно при силовых тренировках. Систематический обзор и метаанализ Martin-Cantero и соавторов 2021 года показал, что достаточное потребление белка оказывает более последовательное влияние на показатели мышечной массы у пожилых людей, чем HMB. Сетевой метаанализ Liao и соавторов 2024 года выявил, что белковые добавки, особенно сывороточный белок и составы с незаменимыми аминокислотами, как правило, занимали более благоприятные позиции, чем плацебо, по показателям мышечной массы у пожилых людей с саркопенией, выполнявших силовые тренировки.

Это не даёт прямого сравнения величины эффекта HMB и креатина. В доступных данных нет специального метаанализа креатина моногидрата в сочетании с силовыми тренировками у людей 50 лет и старше, который позволил бы выполнить такой расчёт. Тем не менее практическая иерархия разумна: выстроить прогрессирующую тренировочную программу, удовлетворить потребность в белке с помощью качественных продуктов или добавок при необходимости и рассматривать креатин как кандидата с более убедительной доказательной базой, чем HMB, а не как математически доказанную замену.

Для человека, стремящегося предотвратить саркопению в 65 лет, решение достаточно ясно. HMB не продемонстрировал значимой средней пользы для мышечной массы, силы или состава тела при добавлении к силовым тренировкам. Оставьте его для обсуждения с врачом, если вы восстанавливаетесь после операции, госпитализированы, обездвижены или ведёте лечение диагностированной саркопении после того, как уже рассмотрены тренировки и потребление белка. Для всех остальных доказательства говорят в пользу того, чтобы направить деньги и внимание на базовые меры, которые ещё не были оптимизированы.