HIIT может замедлять восстановление ВСР. Важно ли время тренировки?

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) могут подавлять вариабельность сердечного ритма (ВСР) дольше, чем непрерывная нагрузка умеренной интенсивности. Это имеет значение, если утренняя ВСР используется как показатель готовности к тренировке: вчерашние интервалы могут снизить сегодняшний показатель, даже если самочувствие в целом нормальное. Систематический обзор и метаанализ 2025 года показали, что высокоинтенсивная интервальная аэробная нагрузка замедляет восстановление ВСР после тренировки по сравнению с непрерывной нагрузкой умеренной интенсивности.

Вопрос о времени тренировки остаётся более неопределённым. В одном рандомизированном исследовании у мужчин с леченой артериальной гипертензией вечерние умеренные аэробные тренировки улучшали восстановление частоты сердечных сокращений, тогда как утренние — нет. Этот результат не доказывает, что вечерние HIIT сохраняют ВСР у здоровых людей. Ни одно из приведённых здесь исследований не проверяло именно этот вопрос. Тем не менее это даёт правдоподобное основание рассматривать время тренировки как один из факторов, которые стоит отслеживать наряду с интенсивностью занятия, сном, болезнью, алкоголем и другими обычными подозреваемыми, способными придать графику ВСР драматичный вид.

HIIT меняют сигнал восстановления, который вы пытаетесь интерпретировать

Систематический обзор и метаанализ Leal-Menezes и соавторов 2025 года сопоставил восстановление ВСР после HIIT и после непрерывной нагрузки умеренной интенсивности в нескольких исследованиях. Главный вывод был направленным и последовательным: HIIT замедляли восстановление ВСР после нагрузки.

ВСР — биомаркер автономной регуляции сердца, а не прямое измерение тренированности, повреждения или долголетия. Вагусная активность в значительной степени определяет часто используемые краткосрочные показатели ВСР, включая RMSSD и мощность в высокочастотном диапазоне. После тренировки ВСР обычно снижается, поскольку симпатическая активация сохраняется, а парасимпатическая активность восстанавливается. Поэтому более низкое значение после тяжёлой тренировки может отражать нормальную острую физиологическую реакцию. Само по себе оно не позволяет диагностировать перетренированность и не говорит о необходимости пропустить тренировку.

В опубликованных материалах, доступных для этого обзора, метаанализ не представил извлекаемых объединённых размеров эффекта или конкретного времени, когда восстановление после HIIT и умеренной нагрузки становилось одинаковым. Это отсутствующее число имеет значение. «Замедленное» не обязательно означает клинически значимую задержку или фиксированное число часов для каждого человека. Но это означает, что сопоставлять показатель ВСР после HIIT с показателем после лёгкой велопрогулки — всё равно что сравнивать несопоставимые варианты автономного восстановления.

Почему интенсивная нагрузка может дольше поддерживать низкую ВСР

Обзор описывает три фактора. Во-первых, при высокоинтенсивной нагрузке накапливаются метаболиты, включая лактат и ионы водорода. Их выведение влияет на метаборефлекс — рефлекс, помогающий поддерживать сердечно-сосудистые реакции во время и после тяжёлой работы. Во-вторых, симпатической и надпочечниковой сигнализации может требоваться больше времени для стабилизации, чем парасимпатической сигнализации — для повторной активации. В-третьих, центральная команда — опережающий сигнал мозга сердечно-сосудистой системе во время нагрузки — имеет собственную динамику угасания.

Раннее снижение частоты сердечных сокращений сразу после прекращения нагрузки в основном отражает быстрое восстановление вагусной активности и, по-видимому, относительно сохраняется при разных интенсивностях. На более медленную фазу восстановления сильнее влияют сохраняющаяся метаболическая и симпатическая нагрузка. Это физиология, а не приговор HIIT. Тот же формат тренировок, который вызывает более выраженное кратковременное автономное нарушение, со временем может улучшать сердечно-сосудистую тренированность.

Контролируемое исследование у высокотренированных спортсменов, специализирующихся на средних дистанциях, подтверждает метаболическую часть этого объяснения. Martinez-Navarro и соавторы обнаружили сходную динамику частоты сердечных сокращений и повышение лактата после непрерывных и интервальных тренировок высокой интенсивности в соревновательном темпе. Этот результат позволяет предположить, что такую нагрузку восстановления может создавать высокая метаболическая нагрузка, а не только интервалы. Не следует слишком свободно обобщать его на любителей физической активности, у которых уровни лактата и закономерности восстановления могут отличаться.

О времени тренировки есть одно полезное исследование — и большой пробел в доказательствах

Наилучшие прямые данные о времени тренировки получены в рандомизированном контролируемом исследовании Brito и соавторов с участием 49 мужчин с леченой артериальной гипертензией. Участники выполняли аэробные тренировки умеренной интенсивности либо утром, либо вечером. Исследователи измеряли восстановление частоты сердечных сокращений, которое связано с автономным восстановлением, но не взаимозаменяемо с ВСР.

Вечерние тренировки улучшили восстановление частоты сердечных сокращений через 60 секунд на 4 ± 5 ударов в минуту и через 300 секунд на 7–8 ударов в минуту по сравнению с контролем, при P<0,05. Утренние тренировки таких улучшений не дали. Таким образом, исследование подтверждает ограниченный вывод: у получающих лекарственную терапию мужчин с артериальной гипертензией, выполнявших умеренные аэробные тренировки, вечерние занятия улучшали эти показатели восстановления частоты сердечных сокращений.

Оно не устанавливает преимущества вечерних тренировок для здоровых взрослых, женщин, людей без лекарственной терапии или HIIT. В исследовании не было группы HIIT, а антигипертензивные препараты могут влиять на автономные реакции и реакции частоты сердечных сокращений. Кроме того, в нём не сообщался хронотип. Вечерний или утренний хронотип, а также фактический режим сна человека могут влиять на эффективность вмешательства, привязанного ко времени суток.

Červená и соавторы дают ещё один повод для осторожности. Это наблюдательное исследование хронотипа сообщило о различиях в кардиореспираторных реакциях на физическую нагрузку в зависимости от времени суток и сезона; в примечании к доказательствам также указано более медленное восстановление частоты сердечных сокращений у людей вечернего хронотипа по сравнению с утренним независимо от времени суток или сезона. Исследование не позволяет установить причину, а доступная аннотация не сообщает размер выборки. Оно показывает, почему утверждение «вечер — лучшее время» слишком грубо. Биология с завидным постоянством отказывается следовать единому универсальному расписанию.

Связанные исследования подтверждают роль интенсивности, но характеристики популяций имеют значение

В исследовании 2024 года у пожилых мужчин с сахарным диабетом 2 типа и без него в рандомизированном порядке сравнивали изокалорическую высокоинтенсивную интервальную нагрузку, непрерывную нагрузку умеренной интенсивности и отсутствие физической нагрузки. Через 10 и 60 минут после нагрузки высокоинтенсивная нагрузка — но не непрерывная нагрузка умеренной интенсивности — снижала логарифмически преобразованный RMSSD (d = −0,85; 95%-й ДИ, от −1,15 до −0,55; P<0,001) и мощность в высокочастотном диапазоне (d = −1,60; 95%-й ДИ, от −2,24 до −0,96). Таким образом, Marôco и соавторы предоставляют количественные данные в поддержку более выраженного острого снижения вагусно-опосредованной ВСР после высокоинтенсивной нагрузки в изученных популяциях.

Участниками были пожилые мужчины, в том числе мужчины с сахарным диабетом 2 типа, поэтому исследование не определяет универсальную реакцию. Связанная с заболеванием автономная дисфункция может изменять как исходную ВСР, так и кинетику восстановления. То же ограничение относится к исследованию Papadakis и соавторов у людей с хронической болезнью почек, не нуждающихся в диализе: клинические популяции важны, но их не следует использовать в качестве замены здоровым людям, практикующим HIIT. Исходная автономная функция может влиять на восстановление не меньше, чем сама тренировка.

В рандомизированном перекрёстном исследовании 2026 года Sá Filho и соавторы сравнивали острые эффекты HIIT и непрерывной нагрузки умеренной интенсивности, включив здоровых сверстников из контрольной группы наряду с пациентами с биполярным расстройством. Оно актуально, поскольку могло проверить, сохраняются ли различия в острых реакциях ВСР, связанных с интенсивностью, в здоровой группе сравнения. Доступная информация не содержит результатов, поэтому его пока нельзя считать ни подтверждением, ни опровержением метаанализа.

Могут ли практики восстановления изменить траекторию?

Восстановление ВСР можно модифицировать, по крайней мере в некоторых условиях. Систематический обзор и метаанализ Laborde и соавторов 2023 года заключил, что методы восстановления после нагрузки могут влиять на ВСР, опосредованную вагусной активностью. Этот общий вывод не делает эффективным каждый гаджет для восстановления; вмешательства и качество доказательств для них различаются.

Наиболее прямым вмешательством в этой доказательной базе является повторное погружение в холодную воду. В рандомизированном исследовании Malta и соавторы обнаружили улучшение автономной модуляции сердца при погружении в холодную воду по сравнению с пассивным восстановлением в ходе пяти сессий HIIT. Протокол включал повторные воздействия, поэтому по нему нельзя судить, нормализует ли одно холодное погружение после одной интервальной тренировки ВСР. Кроме того, в нём измеряли автономный биомаркер, а не риск травмы, спортивные результаты или сердечно-сосудистые события.

Как использовать это, не превращая ВСР в маленького диктатора

Оценивайте ВСР относительно собственного исходного уровня и недавней тренировочной нагрузки. Более низкий показатель после HIIT имеет понятное объяснение: вероятно, тренировка вызвала более выраженное и длительное автономное нарушение, чем вызвала бы умеренная нагрузка. Прежде чем объяснять один утренний показатель одной причиной, запишите интенсивность, время окончания тренировки, сон, алкоголь, болезнь и поездки.

• Ожидайте, что HIIT будут влиять на восстановление ВСР сильнее, чем непрерывная нагрузка умеренной интенсивности.
• Не делайте вывод, что низкое значение ВСР после HIIT означает, будто тренировка нанесла вред.
• Экспериментируйте со временем тренировок только как с личным тестом. Контролируемые данные о пользе вечерних занятий получены при умеренных тренировках у мужчин с леченой артериальной гипертензией, а не у здоровых людей, практикующих HIIT.
• Рассматривайте повторное погружение в холодную воду, только если оно соответствует вашим целям и переносимости; доступное исследование подтверждает повторное применение, а не гарантированное решение после одной тренировки.

Более длительное восстановление ВСР после HIIT подтверждается объединёнными данными. Утверждение, что вечерние HIIT сокращают это окно восстановления, остаётся обоснованной гипотезой, а не доказанным результатом.

Практический вывод скромен, но полезен. Рассматривайте ВСР после HIIT как сигнал восстановления, зависящий от дозы нагрузки, а не как однозначную оценку «зачёт/незачёт». Если хочется проверить влияние времени тренировки, пусть эксперимент будет личным и скучным: как можно стабильнее сохраняйте тренировку, режим сна и процедуру измерений, а затем сопоставляйте несколько недель, а не объявляйте победу после одного необычно удачного вторника.