Джетлаг у спортсменов: почему перелёты на восток переносятся тяжелее

Спортсмен может приземлиться, чувствуя себя разбитым, по двум совершенно разным причинам. Первая — усталость от поездки: обезвоживание, длительное сидение, пониженное давление в салоне, нарушенный режим питания и плохой сон. Вторая — джетлаг: биологические часы продолжают работать по старому часовому поясу. Эти явления накладываются друг на друга, но развиваются по разному графику и требуют разных мер.

Это различие меняет план подготовки перед соревнованиями. Отдых, жидкости, питание и движение обычно помогают уменьшить усталость от поездки примерно за 24–48 часов. Перестройка циркадных ритмов занимает больше времени — в среднем около одного часа в день, — поэтому после перелёта через пять часовых поясов спортсмен может оставаться биологически рассинхронизированным около пяти дней, даже если хорошо выспался. Наиболее полный из доступных обзоров, посвящённых спортсменам, также показывает, что поездки на восток и на запад создают разные риски для результатов.

Усталость от поездки проходит быстрее, чем джетлаг

Систематический нарративный обзор 2026 года, соответствующий требованиям PRISMA и включивший 89 исследований спортсменов, пересекавших от одного до 12 часовых поясов, чётко разграничивает эти состояния: усталость от поездки — острая проблема, не связанная с циркадными ритмами, тогда как джетлаг представляет собой циркадную десинхронизацию. Обзор связывает дальние перелёты с изменениями сна, вариабельности сердечного ритма, аэробной и анаэробной работоспособности, координации, температуры тела и гормональных ритмов. Полный разбор доказательной базы и её ограничений приведён в обзоре Benito и соавторов.

Бодрость после ночного перелёта не доказывает, что биологические часы уже перестроились. Субъективная готовность и циркадное время связаны, но это разные показатели. Спортсмен может заснуть в местное время отхода ко сну, потому что возьмёт верх истощение, хотя ритмы кортизола, температуры тела и времени секреции мелатонина всё ещё остаются смещёнными.

Практический вывод прост: непосредственную нагрузку от поездки и сдвиг биологических часов следует рассматривать как отдельные задачи. Гидратация, регулярное питание, ходьба во время и после поездки, а также день восстановления помогают решить первую. Сон, свет и реалистичный график прибытия, привязанные к месту назначения, помогают решить вторую.

Перелёты на восток — более сложная циркадная задача

Биологические часы человека естественным образом идут немного дольше 24 часов, поэтому задерживать их обычно легче, чем сдвигать вперёд. При перелёте на запад часы должны задержаться, при перелёте на восток — сдвинуться вперёд. В обзоре 2026 года поездки на восток были связаны со снижением аэробной работоспособности в 10 исследованиях и ухудшением координации в восьми. Поездки на запад вызывали более выраженную субъективную усталость и чаще связывались со снижением результатов в командных видах спорта.

Эта закономерность согласуется с данными о баскетболе в реальных условиях, хотя такие исследования не могут доказать, что результаты были вызваны именно джетлагом. В эпидемиологическом исследовании НБА Leota и соавторов джетлаг после перелёта на восток, но не на запад, был связан с худшими показателями игры и её исходами. Отдельный анализ НБА Glinski и соавторов выявил более низкий процент попаданий штрафных бросков после воздействия джетлага. Штрафные броски полезны для такой оценки, поскольку проверяют стандартизированный закрытый навык, на который значительно меньше влияют защита или тактика.

Однако расписание НБА — настоящая машина по созданию смешения факторов. Команды, летящие на восток, могут также играть два дня подряд, иметь неравное время на восстановление, встречаться с более сильными соперниками и накапливать сезонную усталость. Эти исследования подтверждают связь между направлением поездки и худшими результатами; они не выделяют циркадное нарушение как единственную причину.

Что показывает физиология — и чего она не показывает

Среди исследований спортсменов температуру тела измеряли как циркадный маркер чаще всего: в обзоре Benito она фигурировала в 18 исследованиях. Девять исследований оценивали гормональные нарушения, включая смещение ритмов кортизола. Эти маркеры подтверждают, что дальние перелёты влияют не только на субъективную сонливость.

В отношении иммунитета нужна большая сдержанность. Лишь четыре из 89 исследований в обзоре измеряли изменения иммунной системы после дальних перелётов. Связанный с ним систематический обзор Rossiter и соавторов также выявил гуморальные маркеры, которые могут меняться после поездки. Ни один из обзоров не приводит объединённых оценок эффекта, связывающих слюнный IgA, число лимфоцитов или частоту заболеваний со спортивными результатами. После поездки разумно внимательно отслеживать восстановление; однако нет оснований утверждать, что перелёт через несколько меридианов стабильно подавляет иммунную систему спортсмена настолько, чтобы объяснить плохой результат.

Контрмеры: биологическое обоснование сильнее, чем испытания спортивных результатов

В спортивной медицине обычно рекомендуют мелатонин, стратегическое использование света и предварительную адаптацию графика сна перед значительной сменой часового пояса. Биологическая логика наиболее убедительна для поездок на восток, когда спортсменам требуется фазовое опережение: более ранний сон, яркий утренний свет в месте назначения и избегание яркого вечернего света могут сдвигать часы в этом направлении.

Мелатонин действительно обладает механизмом сдвига фазы, однако данные о спортивных результатах всё ещё отсутствуют. В клиническом исследовании 2024 года Swanson и соавторы установили, что низкие дозы мелатонина в сочетании с приглушённым вечерним светом и запланированным временем в постели сдвигали наступление секреции мелатонина при тусклом освещении у пациентов с расстройством фазы сна и бодрствования по типу задержки. В исследовании не изучались здоровые спортсмены, реальные перелёты через меридианы или спортивные результаты. Оно подтверждает механизм фазового опережения; оно не устанавливает протокол применения мелатонина в день соревнований и не доказывает более быстрый спринт, более точную стрельбу или лучшую выносливость после перелёта.

Та же осторожность относится к светотерапии и предварительной адаптации. В обзоре спортсменов мелатонин, кофеин и воздействие света рассматривались в 17 исследованиях, однако объективные эффекты этих вмешательств на результаты не объединялись. Сообщалось о контролируемом исследовании постепенного сдвига графика сна перед полётом у элитных велосипедистов, но доступный реферат не содержит достаточно количественных данных, чтобы оценить величину эффекта или статистическую мощность.

У кофеина самые прямые доказательства влияния на результаты

Кофеин — исключение, но с важной оговоркой. В двойном слепом плацебо-контролируемом перекрёстном исследовании Tsai и соавторы изучали жевательную резинку с кофеином у хоккеистов после вмешательства, связанного с джетлагом. Резинка улучшила объективные показатели, специфичные для спорта, включая точность бросков, скорость катания и ловкость, а не только сообщаемую самими участниками бодрость.

Это наиболее убедительные причинные доказательства эффективности острой контрмеры в этой области, поскольку каждого участника можно было сравнить с ним же в состоянии приёма плацебо. Однако воздействие джетлага, по-видимому, моделировали или индуцировали, а не получали в результате реальной международной поездки. Настоящий перелёт добавляет условия салона, неподвижность, изменённое питание, логистический стресс и часто плохой сон. Исследование подтверждает, что кофеин может быть краткосрочным средством улучшения результатов в проверенных условиях; оно не делает кофеин заменой перестройке биологических часов.

Практический протокол с честными ограничениями

• Для любой дальней поездки: уделяйте первоочередное внимание жидкости, обычному питанию, движению и возможности поспать. Эти меры направлены на усталость от поездки и поддерживают восстановление независимо от направления.
• Для поездок на восток через несколько часовых поясов: планируйте более медленную адаптацию. Если график позволяет, сдвигайте сон на более раннее время до отъезда и используйте утренний свет в месте назначения, ограничивая яркий свет поздним вечером. Мелатонин может помочь сдвинуть циркадные ритмы вперёд, но испытания спортивных результатов у спортсменов не установили оптимальную дозу или время приёма.
• Для поездок на запад: контролируйте усталость и не позволяйте часам, которые субъективно идут раньше, слишком сильно отодвигать время сна в месте назначения. Циркадная перестройка обычно легче, но обзор всё же выявил заметную субъективную усталость и эффекты в командных видах спорта.
• В первые 48–72 часа: стратегически выбранное время приёма кофеина может помочь сохранить результаты, если это соответствует обычной переносимости спортсмена и плану сна. Не принимайте его настолько поздно, чтобы продлить именно ту рассинхронизацию, которую пытаетесь исправить.

Не стоит считать три часовых пояса биологическим обрывом. Обзор не выявил валидированного порога числа часовых поясов с доверительными интервалами, показывающего, когда начинается ухудшение результатов. Пересечение менее трёх часовых поясов часто может больше походить на усталость от поездки, чем на выраженный джетлаг, тогда как поездка на восток через пять и более часовых поясов заслуживает циркадного плана. Хронотип, возраст, предыдущий опыт поездок и расписание соревнований могут сдвигать любую из этих оценок.

Доказательства подтверждают необходимость по-разному планировать поездки на восток и на запад. Однако пока они не позволяют делать вид, будто универсальный график приёма добавок способен устранить пять дней циркадной адаптации.

Главный урок менее эффектен, чем очередной способ справиться с джетлагом: если событие важно, приезжайте заранее, особенно после поездки на восток. Используйте восстановительные меры против усталости от поездки, применяйте поведение, выбранное по времени, чтобы сдвинуть биологические часы, и уверенно говорите лишь о том, что действительно проверяли исследования.