Силовые или кардио для висцерального жира: 2-летний тест

Если цель — уменьшить висцеральный жир, имеющиеся данные не присуждают победный трофей ни силовым, ни аэробным тренировкам. В 24-месячном рандомизированном исследовании у взрослых с ожирением оба вида тренировок уменьшали висцеральный жир, при этом разница между программами не была статистически значимой (p=0,13). Более показателен практический результат: через 12 месяцев лишь около 30% участников соответствовали определению хорошей приверженности тренировкам, принятому в исследовании.

Это меняет постановку полезного вопроса. Вместо того чтобы спрашивать, превосходят ли силовые тренировки кардио в уменьшении жира в брюшной полости вокруг органов, стоит спросить, какую активность удастся повторять достаточно часто и достаточно долго, чтобы это имело значение. Это могут быть тренировки со штангой, езда на велосипеде, быстрая ходьба, плавание или домашняя программа. Исследование не показывает, что любой план упражнений даёт одинаковый результат. Оно показывает, что в этом сравнении распределение людей в группы силовых или аэробных тренировок не привело к выявляемой разнице в изменении висцерального жира.

Редкое долгосрочное прямое сравнение

В исследовании STEN, опубликованном Stefanie Lehmann и соавторами в 2024 году, 239 взрослых с абдоминальным ожирением случайным образом распределили на силовые или аэробные тренировки на 24 месяца. Участникам предлагали выполнять две-три контролируемые 60-минутные тренировки в неделю, а также проводили стандартное консультирование по питанию.

У этих взрослых был значимый метаболический риск: средний возраст составлял 44 года, 74% были женщинами, средний индекс массы тела — 37 кг/м², а средний объём висцеральной жировой ткани на исходном уровне — около 4 050 см³. Исследователи использовали магнитно-резонансную томографию для количественной оценки абдоминальной висцеральной жировой ткани; изменение площади висцеральной жировой ткани через 12 месяцев было первичной конечной точкой, а в отчёте также описывается динамика её объёма на протяжении 24 месяцев.

За период исследования обе группы уменьшили объём висцерального жира. При сравнении силовых и аэробных тренировок не выявили статистически значимой разницы через 12 или 24 месяца (p=0,13). Статистически незначимый результат не доказывает, что программы идентичны, а в аннотации не приведены ни доверительный интервал, ни точные изменения висцеральной жировой ткани по группам. Однако это означает, что в данном исследовании не удалось выявить превосходство какого-либо из видов тренировок.

Фактически выполненный объём оказался важнее назначенного типа тренировки

Показатели приверженности в исследовании объясняют, почему «два года контролируемых упражнений» не следует путать с «двумя годами упражнений, выполненных всеми участниками». Удержание участников составляло примерно 50%, а через 12 месяцев хорошая приверженность была примерно у 30% участников. В подгруппе с хорошей приверженностью наблюдалась направленная тенденция к более выраженному уменьшению висцеральной жировой ткани, но в опубликованной аннотации не сообщается точный эффект в этой подгруппе. Это согласуется с интуитивной интерпретацией, но не позволяет количественно утверждать, насколько больше жира потеряли участники, соблюдавшие программу.

Более широкий массив данных указывает в том же направлении. В систематическом обзоре и метаанализе 2023 года Recchia и соавторов были рассмотрены рандомизированные исследования у взрослых с избыточной массой тела или ожирением и оценён объём физической нагрузки при контроле еженедельного дефицита энергии. Было установлено, что объём физической нагрузки определял величину уменьшения висцерального жира независимо от типа тренировок. Доступный отчёт не подтверждает конкретный еженедельный порог, поэтому утверждения о том, что всем необходимо определённое число МЕТ-часов или сожжённых калорий, выходили бы за пределы доказательств.

В метаанализе и метарегрессии 2025 года Kazeminasab и соавторов был сделан сходный вывод для эктопического жира: объём физической нагрузки предсказывал изменения, а сочетание упражнений с диетическим вмешательством превосходило одни только упражнения. Эктопический жир включает, помимо прочего, висцеральный жир, поэтому эти данные служат подтверждающим контекстом, а не прямым воспроизведением конечной точки STEN.

В STEN проводили консультации по питанию, но соблюдение диетических рекомендаций строго не отслеживали и не обеспечивали. Это оставляет важный источник вариабельности. Участники могли по-разному изменить привычки питания, и эти различия могли повлиять как на потерю жира, так и на метаболические показатели. Нельзя однозначно отнести всю наблюдаемую пользу только к упражнениям.

Почему спор «силовые против кардио» снова не находит победителя

STEN — не единственное сравнение без статистически значимых различий. В парном и сетевом метаанализе 2025 года Khalafi и соавторов было установлено, что аэробные и силовые тренировки приводят к статистически эквивалентному уменьшению висцеральной жировой ткани у людей с преддиабетом или диабетом 2 типа. Его популяция отличается от общей когорты людей с ожирением в STEN, поэтому эти оценки нельзя считать взаимозаменяемыми. Тем не менее результат по типам тренировок согласуется с данными долгосрочного исследования с МРТ.

В 12-месячном рандомизированном исследовании у взрослых 65 лет и старше с ожирением также сравнивали аэробные, силовые и комбинированные тренировки на фоне соблюдения диеты. Исследование Waters и соавторов даёт полезную структурную параллель, однако более старшая популяция и сопутствующее диетическое вмешательство делают его другим испытанием. Оно не может определить, добавляют ли комбинированные тренировки что-либо к каждому из отдельных типов тренировок у более молодых взрослых без структурированной диеты.

Комбинированные тренировки остаются открытым вопросом, а не гарантированным дополнительным преимуществом. Они могут подойти людям, которым нравится разнообразие или которые хотят получить адаптацию и силы, и аэробной выносливости. Нужны более прямые доказательства того, приводят ли они последовательно к дополнительной потере висцерального жира по сравнению с эквивалентным объёмом нагрузки одного типа.

Метаболические улучшения могут появляться до выраженной потери жира

В STEN сообщалось о непрерывном улучшении показателей чувствительности к инсулину в обеих группах, независимо от назначенного типа упражнений. Это метаболические исходы, а не доказательство меньшего числа инфарктов, более долгой жизни или конкретного клеточного механизма. Они имеют значение, поскольку объём висцерального жира — лишь один из маркеров кардиометаболического здоровья.

В исследовании 2025 года Sharma и соавторов более высокая аэробная выносливость была связана с меньшей инсулинорезистентностью жировой ткани. Эта связь не ограничивалась чувствительностью скелетных мышц к инсулину и отчасти не зависела от изменений объёма жировой ткани. Такая ассоциация согласуется с картиной STEN, но не устанавливает, что тот же механизм вызвал улучшения в исследовании. Упражнения могут улучшать метаболическую функцию, даже если изменения на визуализационном исследовании выглядят умеренными.

Приверженность — также проблема организации программы

Было бы легко, но неверно, считать данные STEN о приверженности историей о недостаточной силе воли. Контролируемый график занятий в спортзале два или три раза в неделю в течение двух лет требует многого от людей, которым приходится совмещать работу, семью, транспорт, травмы и обычную жизнь.

В рандомизированном исследовании 2025 года у женщин в постменопаузе Tan и соавторы выявили измеримое уменьшение жировой массы при домашних упражнениях меньшего объёма и интенсивности — как с диетой в средиземноморском стиле, так и без неё. Популяция и вмешательство отличаются от STEN, и этот результат не устанавливает минимальную эффективную дозу для висцеральной жировой ткани. Однако он показывает, почему модели, снижающие организационные барьеры, заслуживают серьёзного внимания.

Гормональный статус также может отчасти объяснять, почему люди по-разному реагируют на тренировки. В метаанализе 2023 года у женщин в постменопаузе Khalafi и соавторов было установлено, что дефицит эстрогенов ослаблял связанное с упражнениями уменьшение висцерального жира. Поскольку в STEN участвовали преимущественно женщины со средним возрастом 44 года, различия в менопаузальном статусе могли способствовать индивидуальным различиям. В аннотации не приведены результаты STEN со стратификацией по полу или менопаузальному статусу, поэтому это объяснение остаётся непроверенным в рамках данного исследования.

Как использовать эти данные

Выбирай тот вид упражнений, которым реально удастся заниматься постоянно, а затем сделай план достаточно простым, чтобы он пережил неудачную неделю.

И силовые, и аэробные тренировки уменьшали висцеральный жир в STEN; ни один тип не доказал превосходства. Выстраивай программу с учётом предпочтений, доступности, травм, навыков и расписания. Если приоритет — уменьшение жировой массы, добавь структуру питания, поскольку метааналитические данные выявляют более выраженные изменения эктопического жира при сочетании упражнений и диеты. Не стоит считать ограничение углеводов обязательным: в метаанализе 2025 года Feng и соавторов было установлено, что влияние диет с ограничением углеводов на состав тела различалось в зависимости от типа диеты и того, чем заменяли углеводы.

Наиболее обоснованный вывод узок и полезен. Для взрослых, подобных участникам STEN, данные не подтверждают категорическое утверждение, что для уменьшения висцерального жира побеждают силовые или аэробные тренировки. Лучшая программа — та, которая обеспечивает достаточно повторяющейся нагрузки на протяжении месяцев и лет, чтобы стать частью жизни.