Зелёный чай и физическая активность: небольшое дополнение для снижения веса

Катехины зелёного чая немного усиливают эффект тренировок. Ключевое слово — «немного».

Экстракт зелёного чая может обеспечивать статистически значимое дополнительное снижение жировой массы, если люди с избыточной массой тела или ожирением принимают его одновременно с тренировками под наблюдением. Наилучшая объединённая оценка предполагает примерно на 0,6–1,2 кг большее снижение веса, чем при тренировках с плацебо, в рамках типичных программ продолжительностью 8–12 недель. Это реальный результат, но он ниже порога примерно в 2,5 кг, который авторы обзора считают клинически значимым снижением веса.

Поэтому честный вывод скромнее маркетинговых обещаний. Катехины зелёного чая могут немного усилить тренировочную программу; они не превращают её в машину для сжигания жира. В испытаниях, где оценивали эти исходы, они также не улучшали показатели холестерина или триглицеридов.

Что показал основной метаанализ

Систематический обзор и метаанализ 2024 года, проведённый Gholami и соавторами, объединил 10 рандомизированных контролируемых исследований, в которых сравнивали тренировки под наблюдением в сочетании с катехинами зелёного чая с такими же тренировками в сочетании с плацебо. У 395 участников была избыточная масса тела или ожирение: 199 получали катехины и тренировались, а 196 получали плацебо и тренировались. Возраст участников составлял от 21 до 70 лет, а ИМТ у всех превышал 24,9 кг/м².

Для массы тела, ИМТ, процента жира в организме и жировой массы объединённый эффект был статистически значимым, но небольшим: стандартизированная разность средних составляла около 0,30. Согласно традиционной шкале Коэна, 0,2 соответствует малому эффекту, а 0,5 — умеренному. В обзоре не приводилась объединённая абсолютная оценка в килограммах для каждого исхода, поэтому практическая интерпретация приблизительна. Если использовать типичные стандартные отклонения массы тела в 2–4 кг в этих коротких исследованиях, эффект 0,30 соответствует примерно 0,6–1,2 кг сверх эффекта одних тренировок.

Результат исследования не стоит ни отвергать, ни преувеличивать. Десять рандомизированных исследований, указывающих в одном направлении, убедительнее, чем одно исследование добавки. Однако среднее исследование было небольшим — примерно по 40 участников в каждой группе, — а средняя разница была слишком малой, чтобы достичь критерия клинической значимости, принятого в обзоре. Напольные весы могут зафиксировать такую разницу; но меняет ли она здоровье, функциональное состояние или долгосрочную траекторию массы тела, пока не доказано.

Метаанализ не выявил статистически значимого объединённого эффекта для общего холестерина, холестерина ЛПНП, холестерина ЛПВП или триглицеридов. Это не доказывает, что катехины не способны влиять на метаболизм. Анализы липидов натощак могут быть слишком грубым показателем, а вмешательства — слишком краткими, чтобы выявить небольшое изменение использования топлива во время физической нагрузки. Однако это означает, что испытания не подтверждают утверждения о том, что добавление экстракта зелёного чая к тренировкам улучшает липидный профиль.

Механизм правдоподобен, но размер эффекта это не меняет

Эпигаллокатехин-3-галлат, или EGCG, — наиболее известный катехин зелёного чая. В рандомизированном исследовании 2021 года, проведённом Roberts и соавторами, физически активные в свободное время взрослые с избыточной массой тела принимали экстракт зелёного чая без кофеина, содержавший 270–375 мг EGCG в день. Исследователи сообщили о значимом улучшении окисления жиров в покое, во время нагрузки и после неё.

Форма без кофеина имеет значение. Кофеин сам по себе может усиливать термогенез и изменять метаболизм во время физической нагрузки, поэтому исследование без кофеина показывает, что катехины могут влиять на измеряемое окисление жиров без сопутствующего действия кофеина. Но оно не показывает, что более высокий показатель окисления жиров в краткосрочном периоде приведёт к существенной потере жира за месяцы. Организм компенсирует это многими способами: роль играют аппетит, спонтанная физическая активность, объём тренировочной нагрузки и расход энергии вне лаборатории.

Одно из ведущих объяснений состоит в том, что EGCG ингибирует катехол-O-метилтрансферазу, или COMT, — фермент, участвующий в расщеплении норадреналина. Более длительная передача сигнала норадреналина может поддерживать бета-адренергическую стимуляцию, повышать уровень циклического АМФ в жировых клетках и усиливать липолиз во время нагрузки. На митохондриальную способность также могут влиять пути AMPK, PGC-1α и SIRT1. Это правдоподобные механизмы, но не прямое доказательство того, что именно они вызвали небольшое различие в составе тела, выявленное в метаанализе. В большинстве этих исследований измеряли состав тела, а не уровни катехоламинов, дыхательный коэффициент или прямые показатели липолиза.

Почему у объединённого результата есть ограничения

Исследования различались по дозе катехинов, программе упражнений, продолжительности и характеристикам участников. В шести использовались аэробные тренировки; в остальных четырёх — силовые или комбинированные тренировки. Поскольку исследований было лишь 10, обзор не мог надёжно определить оптимальную дозу, установить, эффективнее ли аэробные тренировки силовых, или выявить значимые различия в зависимости от пола либо категории ИМТ.

Кофеин создаёт ещё одну проблему. В большинстве исследований, вошедших в объединённый анализ, не использовались препараты с контролируемым содержанием кофеина. Поэтому объединённый результат часто отражает действие катехинов зелёного чая вместе с сопутствующим кофеином, а не чистый эффект одних катехинов. Исследование Roberts и соавторов без кофеина помогает показать, что катехины могут влиять на острое окисление жиров, но в более широкой доказательной базе оно было исключением.

Пищевое потребление также не всегда стандартизировали или документировали. Если добавка хотя бы немного меняла аппетит или вызывала желудочно-кишечный дискомфорт, возникшая разница в весе могла отражать меньшее потребление пищи, а не более выраженное окисление жиров. Имеющиеся исследования не позволяют разделить эти объяснения.

В обзоре применялись анализы чувствительности и оценивались гетерогенность и публикационное смещение, включая тест Эггера и воронкообразные диаграммы. Однако тесты на публикационное смещение имеют ограниченную мощность при наличии лишь 10 исследований. Небольшая совокупность исследований не позволяет надёжно исключить, что неопубликованные исследования с нулевым результатом уменьшили бы оценку эффекта.

Для женщин в постменопаузе это может быть особенно неудачным выбором

Вторичный анализ 2026 года, проведённый Cunningham и соавторами, не выявил значимой пользы экстракта зелёного чая для состава тела у женщин в постменопаузе с избыточной массой тела или ожирением. Он выявил лишь умеренное снижение уровня воспалительных цитокинов.

Этот результат не отменяет метаанализ, поскольку различаются популяция и анализ. Но он ограничивает возможность обобщения результатов. В пяти из 10 исследований обзора Gholami участвовали только женщины, в двух — только мужчины, а в трёх — группы обоих полов; однако имеющиеся данные не позволяют установить, меняет ли менопаузальный статус ответ на вмешательство. Снижение уровня эстрогена после менопаузы — разумное возможное объяснение, но данные испытаний пока не прояснили этот вопрос достаточно хорошо, чтобы давать персонализированные рекомендации.

Генетика COMT представляет ещё один нерешённый вопрос. Поскольку предполагаемый механизм связан с ингибированием COMT, варианты, изменяющие активность COMT, теоретически могут влиять на ответ. Ни в одном исследовании метаанализа участники не были стратифицированы по генотипу COMT. Поэтому рекомендации по употреблению зелёного чая на основе генотипа остаются спекуляцией, даже если биологическое объяснение выглядит стройно на доске.

Добавку следует ставить после более значимых факторов

Если цель — потеря жира, прежде чем обращаться к добавкам, стоит уделить внимание структуре питания и дефициту энергии. Систематический обзор 2025 года, проведённый Kazeminasab и соавторами, показал, что вмешательства, сочетающие питание и упражнения, сильнее уменьшали эктопический жир, чем одни упражнения, у взрослых с избыточной массой тела или ожирением. У взрослых в возрасте 55–70 лет сетевой метаанализ 2023 года, проведённый Eglseer и соавторами, также показал, что комбинированные вмешательства в питание и физическую активность обеспечивали наиболее выраженное улучшение состава тела среди данных рандомизированных исследований.

Катехины зелёного чая могут влиять не только на показания весов. Метаанализ вмешательств, богатых полифенолами, 2025 года сообщил об улучшении состава кишечной микробиоты и снижении маркеров воспаления и окислительного стресса у взрослых с избыточной массой тела или ожирением. Эти выводы относятся к вмешательствам, богатым полифенолами, как к более широкой категории. Их не следует представлять как доказательство того, что экстракт зелёного чая сжигает клинически значимые количества жира.

Стоит ли его принимать?

Если человек уже регулярно тренируется, питается так, чтобы поддерживать свою цель, и хочет поэкспериментировать с экстрактом зелёного чая, диапазон 270–375 мг EGCG в день из препарата без кофеина лучше всего изучен для выделения связанных с катехинами эффектов на окисление жиров. Не стоит ожидать, что средний результат превысит примерно килограмм за короткую программу тренировок под наблюдением, и не следует рассчитывать на пользу для холестерина.

У катехинов зелёного чая есть правдоподобный механизм и небольшой эффект, выявленный в рандомизированных исследованиях. Это необязательное дополнение с небольшим вкладом, а не основное вмешательство для снижения веса.

Основную работу выполняет тренировочная программа. Изменения в питании обычно сильнее влияют на показания весов. Экстракт зелёного чая может дать небольшой дополнительный эффект, но имеющиеся данные не позволяют считать его средством для сжигания жира с клинически значимым действием.