Исследование: ВИИТ улучшает физическую форму молодёжи, но не снижает вес

Высокоинтенсивные интервальные тренировки могут улучшать физическую подготовленность детей и подростков, не приводя к снижению веса, которого часто ожидают. Это различие важно. У молодых людей улучшение кардиореспираторной выносливости и снижение артериального давления возможны даже при почти неизменных ИМТ, окружности талии и доле жира в организме.

Лучшее на сегодняшний день обобщение данных представлено в систематическом обзоре и метаанализе Jie Men и соавторов 2023 года. В него вошли 47 рандомизированных контролируемых исследований с участием 2 995 человек: 1 749 были распределены в группу HIIT, а 1 246 — в контрольные группы. Во всех исследованиях HIIT увеличивал VO2max на 2,65 мл/кг/мин по сравнению с контролем (95%-й ДИ: от 1,91 до 3,40; p<0,001). Кроме того, он снижал систолическое артериальное давление в покое на 3,33 мм рт. ст. и диастолическое артериальное давление на 1,34 мм рт. ст.; оба объединённых эффекта достигли статистической значимости.

Это не делает HIIT универсальным назначением, программой снижения жировой массы у детей или гарантией улучшения для каждого участника. Однако это достаточно хорошо подтверждённый способ целенаправленно улучшать кардиореспираторную выносливость в условиях контролируемых занятий для детей и подростков.

Полезный сигнал о дозе: не менее восьми недель, обычно три занятия в неделю

Метаанализ не ограничился вопросом о том, работает ли HIIT в среднем. Его подгрупповой анализ показал статистически значимое увеличение VO2max в программах продолжительностью не менее восьми недель, тогда как более короткие программы демонстрировали лишь незначимые тенденции. Три занятия в неделю давали устойчивые, статистически значимые улучшения; программы с двумя занятиями в неделю обеспечивали меньший, но всё же заметный прирост. Данные не позволяют установить, являются ли три занятия максимальной или оптимальной дозой, поскольку программы с четырьмя занятиями в неделю были представлены крайне редко.

В большинстве программ с более выраженным эффектом интервалы нагрузки длились от 15 до 60 секунд при интенсивности не менее 80% от максимальной частоты сердечных сокращений или VO2max, а соотношение работы и отдыха составляло от 1:1 до 1:2. Часто использовался бег, однако велосипедные тренировки, плавание и смешанные форматы давали сопоставимые эффекты для VO2max. Вывод имеет практическое значение: интервальной программе не требуются определённый тренажёр или беговая дорожка, чтобы улучшить аэробную выносливость. Но ей необходимы достаточная интенсивность, повторяемость и продолжительность.

Школьное рандомизированное исследование Jarosław Domaradzki и соавторов 2025 года дополнительно подтверждает, что длительность и частота следует рассматривать как реальные параметры программы, а не как декоративные детали. В нём изучались закономерности зависимости эффекта HIIT от дозы у подростков, а также индивидуальные реакции на тренировку. Важен и школьный контекст: дети не живут в лабораториях физиологии физических упражнений, какими бы аккуратными ни были лабораторные конусы.

Подростки старшего возраста и дети с большей массой тела часто получают больший прирост физической подготовленности — но данные подгрупп ограничены

Men и соавторы выявили более выраженный абсолютный прирост VO2max у подростков 13–17 лет, чем у детей 6–12 лет. У детей до полового созревания также отмечалось значимое улучшение, но менее выраженное. В большинстве исследований возраст использовался как косвенный показатель пубертатного статуса, а не объективная оценка по шкале Tanner, поэтому имеющиеся данные не позволяют чётко отделить биологическое созревание от возраста, исходной физической подготовленности или переносимости тренировок.

У детей и подростков с избыточной массой тела и ожирением абсолютный прирост VO2max также был больше, чем у сверстников с нормальной массой тела. В этой группе потенциальные метаболические преимущества, по-видимому, шире. Метаанализ Chenxin Ye и соавторов 2026 года, посвящённый низкообъёмному HIIT у детей и подростков с избыточной массой тела или ожирением, сообщил о более выраженных кардиореспираторных и кардиометаболических эффектах, чем анализы смешанных по массе тела групп. Представленные результаты включают улучшение чувствительности к инсулину, уровня глюкозы крови, триглицеридов и воспалительных маркеров у детей и подростков с избыточной массой тела или ожирением; у сверстников с нормальной массой тела эти изменения были незначительными.

Это кардиометаболические показатели, а не доказательство того, что HIIT предотвращает будущий диабет или сердечно-сосудистые события. Исследования вмешательств продолжались недели, а не десятилетия. Тем не менее они говорят против того, чтобы считать весы единственным показателем результата физических упражнений у детей и подростков.

HIIT превосходит непрерывные тренировки умеренной интенсивности по VO2max у молодых людей с ожирением, но не по ИМТ

Наиболее важное сравнение — не HIIT с отсутствием активности, а HIIT с другой убедительной формой физической нагрузки. Метаанализ Meng Cao и соавторов 2021 года сравнил HIIT с непрерывными тренировками умеренной интенсивности (MICT) у детей и подростков с избыточной массой тела и ожирением. HIIT обеспечивал лучшие результаты по VO2max, тогда как оба подхода одинаково влияли на ИМТ.

Это преимущество зависит от конкретного исхода. HIIT может быть эффективным по времени способом улучшить кардиореспираторную выносливость, однако данные не показывают, что он обладает особой способностью снижать ИМТ в этой популяции. Более широкий метаанализ 115 исследований 2026 года, сравнивавших HIIT и непрерывные тренировки, проведённый Zhiyuan Bi и соавторами пришёл к такому же общему предостережению для различных популяций: относительный результат зависит от участника, протокола и исхода.

Результат по составу тела — это реальный нулевой результат

В метаанализе Men ИМТ, доля жира в организме и окружность талии в большинстве педиатрических исследований HIIT значимо не изменялись. Эта закономерность сохранялась в разных весовых категориях и при различных вариантах протоколов. Она также наблюдается в небольших исследованиях. Рандомизированное исследование Wissal Abassi и соавторов 2022 года распределило 38 девушек-подростков с избыточной массой тела на 12 недель HIIT или интервальных тренировок умеренной интенсивности. Кардиореспираторные и воспалительные показатели улучшились, тогда как масса тела оставалась стабильной в обеих группах.

Изменение продолжительности занятия не решило эту проблему. Исследование Mima Stankovic и соавторов 2025 года показало, что изменение продолжительности HIIT у девушек-подростков влияло на кардиометаболические исходы, но не меняло состав тела.

Возможны несколько объяснений: программа продолжительностью 8–12 недель с тремя занятиями в неделю может не создавать достаточных совокупных энергозатрат, чтобы превзойти изменения, связанные с ростом; прирост безжировой массы может скрывать потерю жира, когда исходом служит ИМТ; а дети младшего возраста могут мобилизовать жир во время интенсивной нагрузки иначе, чем взрослые. Имеющиеся исследования не позволяют различить эти объяснения. Но они показывают более простую вещь: не следует представлять HIIT детям или родителям как доказанный способ изменить состав тела.

Школы могут проводить такие занятия, но данные о безопасности остаются неполными

HIIT изучался в рамках уроков физической культуры, а не только в строго контролируемых исследовательских условиях. Рандомизированное исследование Noelia González-Gálvez и соавторов 2024 года проводило восемь недель HIIT или спринтерских интервальных тренировок в период заминки на уроках физической культуры у подростков с избыточной массой тела и ожирением. Такой дизайн подтверждает осуществимость в рамках школьного расписания, хотя и не устанавливает, что в каждой школе имеются персонал, оборудование или процедура скрининга, позволяющие безопасно реализовать любой протокол.

В 47 исследованиях из обзора Men не сообщалось о серьёзных нежелательных явлениях как об основных результатах, а в школьных исследованиях не было сообщений о связанных с тренировками травмах, потребовавших изменения протокола. Это обнадёживает, особенно для программ под наблюдением. Однако в обзоре не проводилось формального объединения показателей травматизма или выбывания из-за вреда. Точный вывод состоит в том, что эти исследования не задокументировали серьёзный вред, а не в том, что безопасность HIIT у детей была количественно оценена с той же точностью, что и его эффект на VO2max.

Средние показатели скрывают тех, кто не отвечает на тренировку

Групповые результаты могут скрывать неприятную реальность: у некоторых подростков, полностью соблюдающих программу, стандартная HIIT-программа не улучшает кардиореспираторную выносливость. Domaradzki и соавторы выявили существенную межиндивидуальную вариабельность тренировочного ответа, включая значимую подгруппу не ответивших на тренировку.

Средний прирост на 2,65 мл/кг/мин — полезное свидетельство для разработки программы, но не обещание каждому ребёнку, участвующему в ней.

Исследователям ещё предстоит установить, почему некоторые участники не отвечают на тренировку. Пубертатный статус, исходная физическая подготовленность, структура интервалов и индивидуальная биология — правдоподобные кандидаты, однако имеющиеся данные не позволяют выделить надёжный профиль не ответившего на тренировку. Эта неопределённость говорит в пользу отслеживания динамики физической подготовленности и корректировки программ, когда это возможно, вместо отношения к универсальному протоколу как к самокорректирующемуся.

Что подтверждают данные

У детей и подростков HIIT под наблюдением, проводимый примерно три раза в неделю не менее восьми недель, может улучшать VO2max и умеренно снижать артериальное давление в покое. У подростков и молодых людей с избыточной массой тела или ожирением абсолютный прирост физической подготовленности может быть больше, а участники с избыточной массой тела или ожирением могут получать метаболические улучшения даже без изменения веса.

Данные не подтверждают HIIT как надёжный способ изменить ИМТ, долю жира в организме или окружность талии в течение обычного периода исследований продолжительностью 8–16 недель. Они также не позволяют сказать, сохраняются ли улучшения после прекращения тренировок, превосходят ли четыре занятия в неделю три и какой протокол лучше всего подходит детям, которые не отвечают на тренировку.

Поэтому HIIT наиболее обоснованно рассматривать как один из вариантов улучшения кардиореспираторного здоровья детей и подростков. Это не единственный вариант. Сетевой метаанализ Zhen Li и соавторов 2024 года показал, что сочетание аэробных и силовых тренировок улучшало несколько показателей физической подготовленности у детей и подростков, поэтому прямые сравнения с HIIT — важный следующий вопрос. Для растущего организма лучшая физическая подготовленность стоит того, чтобы к ней стремиться, даже если весы отказываются участвовать в праздновании.