HIIT для взрослых с избыточной массой тела: какая доза действительно работает?

ВИИТ может существенно улучшать кардиореспираторную выносливость у взрослых с избыточной массой тела или ожирением. Однако имеющиеся данные пока не позволяют сказать, насколько малым может быть объём тренировок, какая структура интервалов работает лучше всего и превосходят ли короткие интервалы длинные. Если вы ждёте идеального протокола, вы ждёте результата, которого наука о физических упражнениях пока не получила.

Наиболее убедительный вывод касается физической формы, а не снижения жировой массы. Систематический обзор и метаанализ 2021 года, включивший 19 рандомизированных контролируемых исследований среди взрослых с избыточной массой тела и ожирением, выявил значительное улучшение кардиореспираторной выносливости при ВИИТ: стандартизированная разность средних составила 1,13. Это объединённая стандартизированная оценка, а не универсальное изменение VO2max, поэтому она не показывает, на сколько мЛ/кг/мин увеличится показатель у конкретного человека. Но она свидетельствует о существенном среднем тренировочном эффекте в включённых исследованиях. В том же обзоре было установлено, что пол и исходный уровень физической подготовки модифицировали эффект, хотя размеры эффекта для подгрупп не приводились. Wang и соавторы (2021) также провели анализы зависимости «доза—эффект» и пришли к выводу, который многим маркетологам в сфере фитнеса не нравится: точные рекомендации по продолжительности тренировочного периода, интенсивности и длительности занятия пока невозможны.

ВИИТ улучшает аэробную выносливость, но не превосходит другие подходы по всем исходам

Несколько независимых обзоров указывают в одном направлении. Метаанализ, ограниченный людьми с избыточной массой тела или ожирением, показал, что ВИИТ улучшает кардиореспираторную выносливость сильнее, чем непрерывные тренировки умеренной интенсивности (МИКТ), тогда как его преимущество в отношении процента жира в организме было менее последовательным. Rugbeer и соавторы (2021) подтверждают узкий, но полезный вывод: наиболее надёжное преимущество ВИИТ связано с аэробной выносливостью, а не обязательно с составом тела.

Более широкий метаанализ, сопоставлявший высокоинтенсивные интервальные упражнения с МИКТ среди здоровых и клинических групп населения, также выявил преимущества для кардиореспираторных и кардиометаболических исходов, однако более разнородная популяция ограничивает его способность делать выводы именно для взрослых с избыточной массой тела. Поэтому Maturana и соавторы (2021) следует рассматривать как подкрепление вывода о физической форме, а не как руководство для каждого человека или любого исхода.

Этот результат отмечается и в более молодых популяциях. Метаанализ рандомизированных исследований 2024 года у детей и подростков с избыточной массой тела или ожирением показал, что ВИИТ улучшает кардиореспираторную выносливость и показатели здоровья. Deng и соавторы (2024) повышают уверенность в том, что фенотип избыточной массы тела не устраняет ответ кардиореспираторной выносливости на ВИИТ, но результаты у подростков не позволяют определить дозировку для взрослых.

Заголовок о снижении жировой массы должен быть более сдержанным. ВИИТ может улучшать состав тела, и в некоторых исследованиях такие изменения действительно выявлены, однако данные, сравнивающие ВИИТ с МИКТ, не демонстрируют устойчивого превосходства в снижении жировой массы. Если главная цель — улучшить аэробную работоспособность, аргументы в пользу ВИИТ убедительны. Если главная цель — снижение веса, питание, общий уровень активности, сон и программа, которой можно придерживаться, вероятно, будут иметь большее значение, чем точное соотношение работы и отдыха на велотренажёре.

Порог интенсивности — это определение, а не оптимизированная доза

В исследованиях рабочие интервалы обычно относят к ВИИТ, если они достигают не менее 85% VO2max или 90% максимальной частоты сердечных сокращений. Chu и соавторы (2026) использовали эту схему в метаанализе здоровых пожилых людей. Эти пороги помогают исследователям отличать ВИИТ от упражнений умеренной интенсивности. Они не устанавливают биологический обрыв, ниже которого исчезает прирост физической формы, и не определяют минимальную эффективную недельную дозу для малоподвижных взрослых с избыточной массой тела.

Это различие важно, поскольку определение может выглядеть как готовый ответ. Разумно использовать эти ориентиры для построения настоящих сессий ВИИТ, особенно когда мониторинг частоты сердечных сокращений практичен. Но утверждать, что 90% максимальной частоты сердечных сокращений в течение определённого числа минут и в определённое число дней в неделю максимизирует физическую форму в этой популяции, не основано на доказательствах.

Детали протокола, вероятно, имеют значение, но у взрослых с избыточной массой тела они пока не были чётко изучены. У людей с диабетом 2 типа обзор 2024 года, включивший 29 рандомизированных исследований, показал, что характеристики ВИИТ, такие как длительность интервалов, период отдыха и назначаемая интенсивность, модифицировали антропометрические, гликемические и кардиореспираторные исходы. Opazo-Díaz и соавторы (2024) дают убедительные основания считать, что выбор конструкции влияет на адаптацию. Диабет 2 типа метаболически связан с ожирением, но не тождествен неосложнённой избыточной массе тела. Этот обзор не может предложить оптимальный протокол для последней группы.

Разные форматы могут менять профиль адаптации

Часто более уместный вопрос звучит не так: «Какой формат ВИИТ побеждает?», а так: «Что ещё я хочу тренировать на этой тренировке?» Небольшое исследование 2025 года с тремя форматами сравнивало ВИИТ с длинными интервалами, ВИИТ с короткими интервалами и непрерывные тренировки высокой интенсивности на протяжении восьми недель. У 37 участников, завершивших исследование, изменения кардиореспираторных показателей были сходными между форматами, тогда как показатели состава тела и нервно-мышечные исходы различались. Эта закономерность представляет интерес, однако в исследовании было примерно по 12 участников в каждой группе, исходный ИМТ в двух группах различался (26,3 против 21,9 кг/м²), а выборка состояла преимущественно из молодых людей с нормальной массой тела или лёгким избытком массы. Исследование не могло исключить клинически значимую разницу в VO2peak на 2–3 мЛ/кг/мин. Сходные результаты в небольшом исследовании не доказывают эквивалентность программ.

Более подходящий для цитирования пример получен у 30 молодых женщин, занимавшихся физической активностью на любительском уровне: они в течение восьми недель дважды в неделю выполняли плиометрический ВИИТ или ВИИТ на велотренажёре. В обеих группах сходно улучшились процент жира в организме и аэробная работоспособность; в плиометрической группе также улучшилась мышечная функция. Holmes и соавторы (2023) не изучали взрослых с клинически значимой избыточной массой тела, поэтому их результаты не следует превращать в универсальное правило. Они показывают, почему следует учитывать тип нагрузки: велотренировки делают акцент на сердечно-сосудистой работе при низкой ударной нагрузке, тогда как занятия на основе прыжков добавляют нагрузку от контакта с поверхностью и нервно-мышечные требования.

Выбирайте интервалы с весовой нагрузкой или плиометрические интервалы только в том случае, если это соответствует состоянию суставов, тренировочному опыту и целям. Велотренажёр, гребной тренажёр, ходьба в гору или другой вариант с низкой ударной нагрузкой могут облегчить накопление интенсивных интервалов, не превращая каждую тренировку в спор с собственными коленями.

Приверженность — разумный совет, а не доказанное преимущество формата

Нет качественных данных о сравнении форматов внутри ВИИТ, показывающих, что короткие интервалы, длинные интервалы или непрерывная работа высокой интенсивности обеспечивают лучшую долгосрочную приверженность у взрослых с избыточной массой тела. В 12-недельном рандомизированном исследовании среди молодых китаянок с повышенным ИМТ были выявлены сходные удовольствие от упражнений и улучшение кардиореспираторной выносливости при спринтерских интервальных тренировках, ВИИТ и МИКТ. Hu и соавторы (2021) ослабляют простое утверждение, что интервалы автоматически приносят больше удовольствия, чем более ровная кардиотренировка.

У женщин с избыточной массой тела и синдромом поликистозных яичников ВИИТ также оставался эмоционально приемлемым со временем по сравнению с МИКТ. Patten и соавторы (2023) дают основания считать ВИИТ переносимым в этой конкретной клинической популяции, но не доказывают, что какая-либо архитектура интервалов предотвращает выбывание. В исследовании 2025 года с тремя форматами из 58 включённых участников выбыли 18, или 31%, главным образом из-за не связанных с исследованием проблем со здоровьем и конфликтов в расписании; число выбывших по форматам не сообщалось.

Что подтверждают данные сегодня

Используйте ВИИТ, если улучшение кардиореспираторной выносливости является приоритетом и интенсивные упражнения вам подходят. Стремитесь к рабочим интервалам, соответствующим обычному критерию классификации ВИИТ — около 85% VO2max или 90% максимальной частоты сердечных сокращений, — не принимая просто умеренно неприятную нагрузку за интервальную тренировку. Если есть сердечно-сосудистые симптомы, неконтролируемое артериальное давление, приём препаратов от диабета, способных вызвать гипогликемию, или выраженные ограничения со стороны суставов, перед началом интенсивных интервалов получите индивидуальную консультацию врача или специалиста по физическим упражнениям.

• Выберите вид нагрузки, который можно выполнять интенсивно и повторять регулярно: езда на велосипеде, гребля, ходьба в гору, плавание и бег по-разному меняют механические требования.
• Используйте оборудование с низкой ударной нагрузкой, если ударная нагрузка ограничивает способность тренироваться интенсивно.
• Добавляйте плиометрические интервалы или интервалы с весовой нагрузкой, когда нервно-мышечная адаптация действительно является целью и организм их переносит.
• Не утверждайте, что существует минимальная эффективная доза или превосходящая длительность интервалов. Непосредственно релевантный метаанализ среди взрослых указывает, что данные пока не позволяют делать такие рекомендации.

Практический вывод менее эффектен, чем цветная интервальная схема: выберите действительно интенсивный формат, который сможете поддерживать, а затем подстраивайте его под свою физическую форму, суставы и цели. Польза ВИИТ для аэробной выносливости хорошо подтверждена. Его якобы оптимальный рецепт всё ещё не найден.