HIIT, SIT и RST для VO2max: что означают рейтинги

Согласно новому сетевому метаанализу, повторные спринтерские тренировки (RST) превосходят высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и спринтерские интервальные тренировки (SIT) по улучшению VO2max у соревнующихся спортсменов. Звучит как однозначный победитель. Но это не так — по крайней мере пока.

Обзор 2025 года, проведённый Yang и соавторами, представляет собой самый широкий доступный сравнительный анализ: 51 исследование, четыре узла тренировочных вмешательств и формальная система ранжирования, сопоставляющая RST, HIIT, SIT и непрерывную тренировку (CT). Однако в доступном тексте публикации не приведены фактические размеры эффекта, доверительные интервалы, P-оценки, показатели гетерогенности или результаты анализа «доза—ответ». Без этих чисел невозможно понять, является ли видимое преимущество RST над HIIT значимым, несущественным или слишком неточным, чтобы на его основе кардинально менять тренировочный план.

Для спортсменов, решающих, что делать на следующей неделе, обоснованный вывод более узок: интервальные тренировки улучшают аэробную производительность, эффективность HIIT подтверждается значительным объёмом данных в нескольких группах спортсменов, а утверждение, что RST — лучший вариант, требует более внимательного изучения полных результатов, особенно потому, что прямое рандомизированное исследование у хорошо тренированных мужчин отдало предпочтение аэробной HIIT по сравнению со спринтерскими интервалами.

На какой вопрос пытался ответить сетевой метаанализ

Парные исследования позволяют сравнить одну программу с другой. Сетевой метаанализ может оценивать сравнения, которые отдельные исследования напрямую не проверяли, при условии достаточной сопоставимости исходных исследований. Yang и коллеги заранее зарегистрировали свой обзор (PROSPERO CRD42023435021) и использовали частотный сетевой метаанализ для сопоставления форматов интервальных тренировок между собой и с CT.

В анализе использовали g Хеджеса — стандартизированную меру размера эффекта — и P-оценки, ранжирующие вмешательства по вероятности того, что каждое из них превосходит альтернативы. Согласно заявленной иерархии, первое место занимает RST, второе — HIIT, третье — SIT, а CT уступает интервальным методам. Такое ранжирование — полезная гипотеза, а не предписание, высеченное на консоли беговой дорожки.

Авторы также применили трёхуровневую метааналитическую структуру, позволившую учесть несколько размеров эффекта из одного исследования, а не считать каждый из них полностью независимым. В метарегрессии они контролировали исходный VO2max и изучали уровень тренированности спортсменов. Они сопоставили линейные, полиномиальные модели «доза—ответ» и модели с ограниченными кубическими сплайнами, используя AICc — критерий выбора модели, учитывающий штраф за неоправданную сложность.

Это разумные методы. Проблема интерпретации проще: в доступном тексте не сообщаются результаты, полученные с помощью этих методов. Конкретные утверждения об идеальной продолжительности рабочего отрезка, соотношении работы и отдыха, пределах восстановления или минимальной длительности тренировок невозможно проверить без раздела «Результаты» статьи. Читателям следует считать любые точные параметры протоколов, приписываемые этому обзору, предварительными.

Ранжирование не может заменить прямое сравнение

Наиболее важным противовесом служит рандомизированное исследование Hov и соавторов 2023 года у хорошо тренированных мужчин. В нём напрямую сравнили аэробные высокоинтенсивные интервалы со спринтерскими интервалами и обнаружили, что аэробная HIIT обеспечивала большее улучшение VO2max.

Этот результат не опровергает автоматически сетевое ранжирование, в котором RST стоит на первом месте. RST и протокол спринтерских интервалов, использованный Hov и соавторами, могут не быть идентичными. Исследования также могут различаться спортивным контекстом, характеристиками участников и дизайном программ. Тем не менее прямые рандомизированные данные заслуживают особого веса, когда они отвечают на тот же практический вопрос: следует ли хорошо тренированному спортсмену использовать аэробные интервалы или интервалы на основе спринта для повышения VO2max?

Сетевые оценки зависят от транзитивности — предположения, что исследования, связанные общим компаратором, могут обоснованно информировать друг друга. Это предположение становится труднее защищать, когда 51 исследование охватывает разные виды спорта, пол и уровни подготовки спортсменов. Если сравнение RST и HIIT в значительной степени опирается на косвенные пути, различия в физической подготовленности участников или дизайне тренировок могут выглядеть как преимущество одного вмешательства.

Для HIIT имеется более основательная доказательная база

Данные об улучшении VO2max с помощью HIIT у тренированных спортсменов командных видов спорта согласуются между собой, хотя эти исследования не разрешают спор между RST и HIIT. Метаанализ Yuan и соавторов 2024 года показал, что HIIT улучшает VO2max, способность к повторным спринтам и скорость у спортсменов-мужчин в командных видах спорта. Метаанализ Clemente и соавторов также выявил улучшения аэробной производительности и физической подготовленности у футболистов-мужчин в рандомизированных и нерандомизированных исследованиях.

Эти результаты подтверждают, что HIIT эффективна в этих группах. Они не показывают, что HIIT превосходит RST или SIT, поскольку ни один из обзоров не включал эти методы как группы прямого сравнения. Распространённая ошибка при оценке доказательств — путать «эффективный» с «лучшим». В исследованиях тренировок таких ошибок и без того достаточно.

Сравнения, специфичные для отдельных видов спорта, также показывают, что название тренировки не исчерпывает сути вмешательства. Song и соавторы сравнили высокоинтенсивные интервалы со специфичной для техники нагрузкой и короткие спринтерские интервалы у спортсменов-тхэквондистов. Zhao и соавторы рандомизировали 24 студентов-волейболистов мужского пола для шести недель интервального бега или интервальных прыжков в глубину: в обеих программах 15 секунд работы чередовались с 15 секундами пассивного восстановления в течение 11 минут, и обе улучшили VO2max. Требования к движениям могут изменять профиль адаптации, даже если по секундомеру тренировки выглядят одинаково.

Это одна из причин, по которым ранжирование на уровне метода не должно быть важнее требований вида спорта, истории травм, доступа к оборудованию или тренировок, уже занимающих остальную часть недели.

Элитным спортсменам следует ожидать меньшего прироста

VO2max труднее повысить, когда спортсмен годами работал над его повышением. Два метаанализа 2025 года, проведённые Wiesinger и соавторами (часть I) и Wiesinger и соавторами (часть II), показали, что HIIT может улучшать VO2max и другие показатели результативности у элитных спортсменов, но выявили меньший средний ответ, чем в менее тренированных группах, и ограниченную доказательную базу для наивысших уровней подготовки.

Этот эффект потолка меняет практическую значимость вопроса. Протокол, который даёт полезный средний ответ у спортсмена уровня 2 или уровня 3, у спортсмена уровня 5 может вызвать небольшое и вариабельное изменение. В такой ситуации восстановление, суммарная недельная нагрузка, соревновательный календарь и периодизация могут определять больше, чем то, к какой категории — HIIT, SIT или RST — относится тяжёлая тренировка.

Это также ограничивает уверенность в едином оптимальном варианте, полученном при объединении данных. Метарегрессия может выявить закономерности между исследованиями, но не способна доказать, что одно соотношение работы и отдыха оптимизирует VO2max для каждого вида спорта или уровня результативности. Нелинейные кривые особенно уязвимы, когда лишь немногие исследования проверяют крайние значения длительности работы или восстановления.

Нужны ли спортсменам индивидуализированные интервальные назначения?

Вероятно, нет — не как требование по умолчанию. В рандомизированном параллельном исследовании 46 юных футболистов мужского пола Zhu и соавторы распределили игроков в группы индивидуализированной HIIT на основе профилей локомоторных характеристик, стандартизированной HIIT с длинными интервалами, RST или контрольную группу с обычными тренировками. Вмешательство продолжалось шесть недель. Индивидуализированный и неиндивидуализированный подходы дали сходные аэробные, анаэробные и нервно-мышечные адаптации.

Это не означает, что каждый спортсмен должен выполнять одну и ту же тренировку. Это означает, что хорошо структурированная стандартизированная программа может работать без специализированной схемы профилирования. Тренерам всё равно необходимо корректировать нагрузку с учётом физической подготовленности, утомления, риска травм и вида спорта спортсмена. Индивидуализация остаётся полезной, когда решает реальную задачу планирования тренировок, а не просто добавляет работы электронной таблице.

Как относиться к утверждению о первом месте RST

RST может оказаться ведущим форматом интервальных тренировок для повышения VO2max у спортсменов, однако нынешнее ранжирование должно оставаться условным, пока читатели не смогут изучить его численные результаты: оценки g Хеджеса, доверительные интервалы, P-оценки, гетерогенность, соотношение прямых и косвенных доказательств и оценки достоверности. P-оценка ранжирует вероятности; она не говорит спортсмену, на сколько миллилитров потребления кислорода увеличится его показатель и изменит ли эта разница результаты в забеге, матче или сезоне.

Пока следует выбирать формат интервальных тренировок, соответствующий виду спорта и спортсмену, а затем выполнять его достаточно последовательно, чтобы создать аэробный стимул, не сорвав следующую ключевую тренировку. HIIT имеет широкую доказательную базу у спортсменов командных видов спорта, аэробная HIIT превзошла спринтерские интервалы в одном прямом рандомизированном исследовании у хорошо тренированных мужчин, а заявленное сетевое преимущество RST остаётся правдоподобным, но неколичественно оценённым в доступных результатах. Разумный ответ — не короновать победителя преждевременно, а требовать цифры.