ВИИТ или равномерное кардио после 60: стоит ли небольшое преимущество усилий?

У здоровых взрослых старше 60 лет высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) улучшают аэробную подготовленность несколько сильнее, чем непрерывные кардиотренировки умеренной интенсивности. Согласно наиболее точной текущей оценке, преимущество составляет около 1,17 мл/кг/мин VO2max. Это реальное преимущество, но оно находится близко к нижней границе того, что клиницисты часто считают клинически значимым изменением, — и не доказывает, что HIIT поможет прожить дольше, чем непрерывные тренировки умеренной интенсивности (MICT).

Практический вопрос менее эффектен, но полезнее: получится ли выполнять интервалы, восстанавливаться после них и продолжать заниматься так годами? Если да, HIIT — более удачный вариант для максимального повышения VO2max. Если нет, равномерная езда на велосипеде, ходьба в гору, плавание или бег трусцой остаются подтверждённым исследованиями способом повысить физическую подготовленность. Обычно куда опаснее бросить тренировки, потому что выбранный план оказался слишком изнурительным, чтобы его придерживаться.

Что на самом деле показали исследования среди пожилых людей

Систематический обзор и метаанализ Chu и соавторов 2026 года объединил 16 рандомизированных контролируемых исследований с участием 1 434 здоровых взрослых в возрасте 60 лет и старше. В нём сравнили HIIT с MICT и обнаружили, что HIIT обеспечивали примерно на 1,17 мл/кг/мин большее улучшение VO2max.

VO2max измеряет максимальное количество кислорода, которое организм способен использовать при интенсивной нагрузке. Это стандартный показатель кардиореспираторной подготовленности, однако он всё же отражает физическую форму, а не напрямую независимость в повседневной жизни, переломы, инфаркты или выживаемость.

Оба вида тренировок улучшали VO2max по сравнению с исходным уровнем. Это важно, поскольку сравнивали HIIT с эффективными упражнениями, а не с сидением на диване. Тренировки умеренной интенсивности не оказались неэффективными; HIIT лишь получили небольшое преимущество.

Подгрупповой анализ обзора был в пользу программ, где нагрузка в HIIT составляла около 85–95% максимальной частоты сердечных сокращений или не менее 90% VO2max, продолжительность была не менее 8–12 недель, а тренировки проводились не менее трёх раз в неделю. В программах сравнения MICT обычно использовали 55–69% максимальной частоты сердечных сокращений или 40–59% VO2max. Эти детали описывают программы, включённые в анализ; они не формируют безопасное универсальное предписание для каждого 65-летнего человека.

Измеримая разница, а не результат по смертности

Разница в 1,17 мл/кг/мин требует контекста. Часто используемый ориентир клинически значимого изменения кардиореспираторной подготовленности составляет примерно 1,0 мл/кг/мин. Поэтому среднее преимущество HIIT находится примерно на этом пороге, а не уверенно выше него.

Другой ориентир, который часто обсуждают в связи с более низким риском смерти от всех причин, — прирост примерно на 1 MET, или около 3,5 мл/кг/мин. Разница между HIIT и MICT в анализе Chu и соавторов составляет примерно треть этой величины. Ни одно исследование в обзоре напрямую не проверяло, изменяет ли выбор HIIT вместо MICT смертность среди здоровых пожилых людей.

Это не делает результат по VO2max несущественным. Стремиться к лучшей аэробной подготовленности стоит, а систематический обзор и метаанализ Ryall и соавторов 2025 года показал, что у взрослых с объективно измеренной подготовленностью на уровне или выше 70-го процентиля для своего возраста и пола теломеры были длиннее, чем у людей с подготовленностью ниже средней. Теломеры — маркеры биологического старения, связанные с делением клеток и старением. Этот результат имеет наблюдательный характер, поэтому он не может показать, что HIIT сохраняют теломеры, что MICT этого не делают или что преимущество в 1,17 мл/кг/мин вызывает различия в длине теломер.

У HIIT лучше средний результат по VO2max среди здоровых взрослых старше 60 лет. Имеющиеся исследования не показывают, что это небольшое преимущество обеспечивает более долгую жизнь по сравнению с равномерными кардиотренировками.

Почему HIIT могут получать преимущество

Результат согласуется с более широкой научной литературой. Зонтичный обзор Poon и соавторов 2024 года выявил устойчивое преимущество HIIT для кардиореспираторной подготовленности в систематических обзорах и метаанализах среди взрослых. Обзор Fosstveit и соавторов 2024 года также изучал связь между интенсивностью упражнений и кардиореспираторной подготовленностью именно у пожилых людей. Метаанализ Bi и соавторов 2026 года, охвативший 115 исследований с различными популяциями и протоколами, также подтверждает общее направление результата, одновременно предупреждая, что ответы на тренировки существенно различаются между группами и вариантами тренировочных программ.

Однако среднее преимущество не обязательно объясняется только интенсивностью. HIIT могут создавать более сильный тренировочный стимул за меньшее время, но это также может означать, что группа HIIT выполняет больше общей работы или расходует больше энергии, чем группа непрерывных тренировок. В таком случае основное сравнение смешивает интенсивность с объёмом нагрузки.

Проблема сопоставления по расходу калорий

Метаанализ Guo и соавторов 2023 года вносит наиболее важную оговорку. У молодых взрослых и людей среднего возраста преимущество HIIT по VO2max над MICT уменьшалось, когда программы сопоставляли по расходу калорий. В этих условиях результаты становились более сопоставимыми.

Guo и соавторы не изучали взрослых старше 60 лет, поэтому их результат не может опровергнуть оценку для пожилых людей. Но он выявляет проблему дизайна исследования, актуальную в любом возрасте. Исследования среди пожилых людей существенно различались деталями вмешательств, и неясно, были ли их группы HIIT и MICT последовательно сопоставлены по общему расходу энергии. Поэтому часть преимущества HIIT в 1,17 мл/кг/мин может отражать большую суммарную дозу физической нагрузки, а не уникальную пользу самих интервалов.

Это различие меняет решение. Человек, который может без труда набрать достаточный объём равномерных тренировок, может сократить большую часть разрыва. Человек, у которого есть только 25 минут и который хорошо переносит тяжёлые интервалы, может получить от HIIT более сильный стимул для улучшения физической формы. Исследования не устанавливают один и тот же ответ для обоих людей.

Чего доказательства не позволяют установить

16 рандомизированных исследований были неоднородными: протоколы различались, и во многих участвовало менее 100 человек. Это снижает точность объединённой оценки и делает утверждения об идеальном формате интервалов менее определёнными, чем общий вывод о направлении результата.

Кроме того, исследования были краткосрочными или средней продолжительности. Они не показывают, сохраняется ли преимущество HIIT через один или два года, придерживаются ли участники того или иного режима вне структурированных программ или меняет ли разница в физической подготовленности функциональную независимость.

Главное: имеющиеся данные не дают прямого сравнительного ответа о травмах опорно-двигательного аппарата, неблагоприятных сердечно-сосудистых событиях или частоте выбывания из исследований среди здоровых пожилых людей, живущих самостоятельно. Они также не содержат рекомендаций по клиническому скринингу перед самостоятельными высокоинтенсивными тренировками в этой возрастной группе. Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, неконтролируемой гипертензией, симптомами при физической нагрузке или ортопедическими ограничениями не следует считать средние показатели из исследований со здоровыми участниками индивидуальным медицинским допуском.

Крупное пятилетнее исследование смертности GENERATION 100 среди взрослых в возрасте 70–77 лет было бы особенно актуально для утверждений о выживаемости, однако оно не входило в приведённые здесь доказательства. Это отсутствие существенно: преимущество по VO2max не заменяет прямых данных об исходах.

Какие кардиотренировки выбрать после 60?

Выбирай HIIT, если состояние здоровья позволяет интенсивно тренироваться, такой формат нравится, восстановление проходит надёжно и удаётся заниматься регулярно. Наилучшие данные среди пожилых людей подтверждают, что HIIT — более сильный выбор для максимального повышения VO2max в программах продолжительностью не менее 8–12 недель.

Выбирай MICT, если именно такой формат кардиотренировок действительно получится выполнять три или более раз в неделю. Он улучшает VO2max, может сократить разрыв при увеличении общего объёма физической нагрузки, а исследования не показывают, что небольшое среднее преимущество HIIT приводит к лучшей выживаемости или другим значимым для пациента исходам.

• HIIT подходят: здоровым пожилым людям, которые переносят тяжёлые нагрузки и хотят максимально увеличить краткосрочный прирост VO2max.
• MICT подходят: людям, предпочитающим устойчивые, повторяемые тренировки или нуждающимся в варианте с меньшей интенсивностью.
• Сначала получи индивидуальную медицинскую рекомендацию: если есть сердечно-сосудистые симптомы, высокий сердечно-сосудистый риск, гипертензия или ортопедические ограничения, из-за которых тяжёлые интервалы могут быть небезопасны.

HIIT побеждают в узком соревновании по VO2max. В долгосрочной перспективе приверженность тренировкам, вероятно, будет важнее, чем средняя разница в 1,17 мл/кг/мин, измеренная в исследованиях продолжительностью от нескольких недель до нескольких месяцев.