TENS во время растяжки: улучшает ли она диапазон движений?

Использование аппарата TENS во время растяжки, вероятно, не увеличит объём движений по сравнению с одной лишь растяжкой — по крайней мере, в единственном прямом исследовании, которым мы располагаем. В рандомизированном контролируемом исследовании 2025 года у здоровых физически активных взрослых улучшилась гибкость задней поверхности бедра после одного сеанса статической растяжки — независимо от того, выполняли ли они только растяжку, растяжку с TENS или растяжку с NMES. Между группами не было статистически значимых различий (P=0,255; частичный η²=0,063).

Этот результат не подтверждает стройную биохакерскую теорию. TENS может уменьшать дискомфорт в крайнем положении при растяжке, позволяя человеку переносить больший объём движения. NMES может изменять рефлекторно обусловленное сопротивление за счёт активации и утомления мышц. За обеими идеями стоит правдоподобная физиология. Однако правдоподобие не заменяет больший угол, измеренный гониометром.

Прямое испытание не выявило немедленного дополнительного эффекта

Gunaydin и соавторы (2025) случайным образом распределили 45 здоровых физически активных участников в одну из трёх групп: только статическая растяжка, статическая растяжка плюс чрескожная электрическая стимуляция нервов (TENS) или статическая растяжка плюс нейромышечная электрическая стимуляция (NMES). В каждой группе было по 15 участников; исследователи измеряли немедленные изменения объёма движений в подколенных сухожилиях после одного сеанса.

Во время сеанса показатели улучшились во всех трёх группах (P<0,001; η²=0,356). Это полезный вывод для тех, кто хочет сегодня стать менее скованным: сама статическая растяжка сработала. Добавление любой из форм электрической стимуляции не привело к статистически значимым различиям между группами. Исследование также не выявило значимых межгрупповых различий по показателям физической работоспособности (P=0,062).

Частичный η², равный 0,063, находится примерно на принятой нижней границе среднего эффекта, поэтому исследование не может исключить небольшой дополнительный эффект. Но оно его не показало и не дало оснований считать TENS или NMES ускорителем развития гибкости.

Наилучшие прямые данные показывают, что однократное применение TENS или NMES не повышает эффективность статической растяжки задней поверхности бедра у здоровых физически активных взрослых.

Почему электрическая стимуляция казалась разумной идеей

Гипотеза никогда не была абсурдной. Saito и соавторы (2023) изучали паттернированную электрическую стимуляцию чувствительных нервов в сочетании со статической растяжкой; их работа предлагает полезную модель того, как электрическое воздействие может влиять на объём движений и пассивный крутящий момент. Предполагаемые механизмы включают снижение жёсткости мышечно-сухожильного комплекса, повышение переносимости растяжения за счёт модуляции сенсорной боли и изменение чувствительности рефлекса растяжения.

TENS часто обсуждают в рамках теории воротного контроля боли: активация крупных чувствительных волокон может уменьшать неприятные ощущения в крайнем положении. Если дискомфорт ограничивает растяжку раньше, чем сопротивление тканей, его уменьшение могло бы позволить двигаться дальше. NMES вызывает мышечные сокращения, поэтому теоретически может влиять на рекрутирование двигательных единиц, утомление или рефлекторно опосредованное сопротивление.

Однако в протоколе Saito использовалась паттернированная электрическая стимуляция чувствительных нервов, или PESNS. Она была специально разработана для воздействия на сенсорные пути и не взаимозаменяема с формой импульса бытового аппарата TENS. Потребительские устройства различаются по частоте, длительности импульса, интенсивности и расположению электродов. Поэтому механистические результаты PESNS объясняют возможность, но не подтверждают эффективность каждого устройства с двумя самоклеящимися электродами и оптимистичным описанием товара.

Положительные результаты NMES в сочетании с PNF не закрывают вопрос

Во втором рандомизированном исследовании, Sos-Tirado и соавторы (2025), сообщалось о краткосрочном улучшении гибкости задней поверхности бедра у юных баскетболистов, применявших NMES вместе с растяжкой с проприоцептивным нервно-мышечным облегчением (PNF). Этот результат интересен, но он не опровергает исследование статической растяжки.

PNF отличается от пассивной статической растяжки тем, что включает активное сокращение. Предполагаемый эффект PNF на гибкость связан с аутогенным торможением через пути сухожильных органов Гольджи. Сам по себе PNF может улучшать объём движений в подколенных сухожилиях; рандомизированное исследование 2023 года у спортсменов-любителей показало, что и PNF, и прокатывание на массажном ролике улучшали гибкость задней поверхности бедра. Когда NMES и PNF объединены в одном вмешательстве, дизайн исследования не позволяет выделить, какая часть пользы, если она вообще была, связана с NMES.

В этих двух исследованиях также изучались разные популяции, методы растяжки и комплексы вмешательств. Считать положительный результат NMES плюс PNF у молодых баскетболистов доказательством того, что NMES усиливает эффект обычной статической растяжки, означало бы отвечать на вопрос, который ни одно из исследований напрямую не проверяло.

У растяжки есть доказательная база, у дополнения — нет

В прямом исследовании именно статическая растяжка была компонентом программы с доказанной немедленной пользой. Более широкая доказательная база также подтверждает, что растяжка может улучшать объём движений, хотя результаты зависят от контекста. Afonso и соавторы (2021) систематически рассмотрели рандомизированные исследования растяжки после физической нагрузки и оценили объём движений наряду с восстановлением силы и отсроченной мышечной болезненностью.

Повторная растяжка также может вызывать изменения, которые невозможно зафиксировать в исследовании с одним сеансом. У пожилых людей Nakamura и соавторы (2024) сообщили, что 10-недельная программа статической растяжки, выполняемая не менее трёх раз в неделю, улучшала объём тыльного сгибания в голеностопном суставе и снижала жёсткость тканей медиальной головки икроножной мышцы. Протокол включал четыре растяжки по 30 секунд. В отдельном исследовании Nakamura и коллег 2021 года были выявлены изменения объёма тыльного сгибания в голеностопном суставе и жёсткости медиальной головки икроножной мышцы во время тренировок и после прекращения тренировок вслед за пятинедельной программой статической растяжки большого объёма.

Эти исследования важны, поскольку показывают, что регулярная растяжка способна изменять связанные с гибкостью показатели за несколько недель. Они не демонстрируют, что электротерапия ускоряет эти адаптации. Ни одно контролируемое многонедельное исследование не сравнивало добавление TENS или NMES к структурированной программе растяжки с одной лишь растяжкой.

Чего не охватывают имеющиеся данные

Gunaydin и коллеги изучали один сеанс у здоровых физически активных людей. Это не позволяет судить, меняет ли применение TENS или NMES в течение нескольких недель суммарный прирост объёма движений. Исследование также было небольшим для сравнения трёх групп: по 15 человек в каждой. Более крупное исследование могло бы выявить небольшую разницу, но выявляемая разница всё равно должна быть достаточно значимой на практике.

В доступных сведениях о публикации также не указаны частота стимуляции, длительность импульса, интенсивность, расположение электродов или длительность сеанса. Это препятствует воспроизведению исследования и не позволяет понять, дал бы другой набор параметров иной результат. Низко- и высокочастотная TENS не воздействуют на организм совершенно одинаково, а эффекты NMES в значительной степени зависят от интенсивности и рабочего цикла.

Не менее важно, что все контролируемые данные об электрической стимуляции в сочетании с растяжкой здесь касаются задней поверхности бедра. Они не устанавливают преимуществ для тыльного сгибания голеностопного сустава, подошвенных сгибателей, сгибателей бедра или поясничных мышц. Статическая растяжка изучалась и для голеностопного сустава — например, рандомизированное исследование у детей со спастическим церебральным параличом выявило немедленное увеличение объёма движений в голеностопном суставе после статической растяжки или PNF-растяжки подошвенных сгибателей, — но это клиническое исследование растяжки, а не доказательство пользы сочетания растяжки голеностопного сустава с TENS или NMES.

Практический вывод

Если TENS уже используется во время растяжки, потому что так комфортнее, имеющиеся данные не показывают, что это вредно или бессмысленно как способ повысить комфорт. Некоторым людям это может помочь переносить положение в крайнем объёме движения или уделять растяжке больше времени. Это остаётся гипотезой, а не доказанным эффектом электротерапии на объём движений.

Не покупайте аппарат TENS или NMES в расчёте на дополнительную гибкость после одного сеанса растяжки. Растягивайтесь регулярно, используйте переносимую интенсивность и оценивайте устройство отдельно по тому, улучшает ли оно лично для вас комфорт или контроль симптомов. Единственное прямое рандомизированное исследование показало, что немедленный прирост объёма движений в подколенных сухожилиях объяснялся растяжкой, а не электрическим дополнением.