Что 10-дневное модифицированное голодание на самом деле делает с мышцами

Длительное голодание может привести к потере части белка организма. Вопрос в том, сколько именно — и означает ли снижение показателя «безжировой массы», что мышцы исчезают. В единственном проспективном 10-дневном исследовании, специально посвящённом этому вопросу, большая часть измеренной потери безжировой мягкой ткани, по-видимому, приходилась на воду, истощённые запасы гликогена и опорожнённое содержимое кишечника, а не на ткани, содержащие белок. Это обнадёживает, но лишь в узких рамках: 16 здоровых мужчин завершили проходившее под медицинским наблюдением голодание по Бухингеру с потреблением калорий и ежедневными физическими упражнениями.

Поэтому клиницисты, предупреждающие о потере мышечной массы, указывают на реальную проблему, особенно в начале голодания. Однако переход от этого предупреждения к утверждению «10-дневное голодание сжигает мышцы» выходит за пределы имеющихся данных.

Исследование, лежащее в основе утверждения

Проспективное исследование Claire Laurens и соавторов 2022 года наблюдало 16 здоровых взрослых мужчин во время 10-дневного модифицированного голодания по Бухингеру. Это не было голоданием только на воде. Участники потребляли 200–250 ккал в день за счёт мёда, сока и овощного бульона. Кроме того, они ежедневно занимались гимнастикой в течение одного часа и ходили пешком в течение двух часов; протокол также предусматривал клизмы через день.

Исследователи совместно использовали несколько косвенных показателей: 24-часовое выведение азота с мочой, оценку внеклеточной воды с помощью биоимпедансной спектроскопии и допущения об истощении гликогена, основанные на более ранних работах с биопсией. Согласно их модели, безжировая мягкая ткань составляла около 60% общей потери массы тела, а жировая масса — примерно 40%.

Первое число звучит тревожно, пока не разобраться, что включает «безжировая мягкая ткань». В неё входит скелетная мускулатура, но также вода, гликоген, органы, соединительная ткань и содержимое пищеварительного тракта. Исследователи оценили, что метаболически активная ткань, содержащая белок, составляла лишь около 42% потерянной безжировой мягкой ткани. Остальные 58% приходились на воду, истощение гликогена и содержимое кишечника, удалённое в соответствии с протоколом.

Гликоген частично объясняет быстрое раннее снижение массы. Модель исходила из того, что запасы гликогена в печени уменьшились примерно на 90%, а в мышцах — примерно на 40%. Гликоген запасается вместе с водой, поэтому его истощение может быстро изменить показания весов и оценку состава тела, не означая эквивалентной потери сократительного мышечного белка.

Распад белка, по-видимому, был наиболее выражен в начале

В исследовании также отслеживали уровень 3-метилгистидина в плазме — маркера, связанного с распадом миофибриллярных белков. Его динамика соответствовала ожидаемой физиологии голодания: раннее повышение сменялось снижением примерно к 5-му дню, когда установился кетоз. Авторы интерпретировали это снижение как свидетельство сбережения белка, поскольку кетоны могут уменьшать потребность организма синтезировать глюкозу из аминокислот.

Это правдоподобно, но не окончательно доказано. В исследовании измеряли 3-метилгистидин в плазме, а не в моче, а межсерийный коэффициент вариации ELISA-анализа составлял около 10%. Это существенное ограничение, когда ожидаемые изменения невелики. Динамика биомаркера может поддерживать физиологическую интерпретацию, но не может точно доказать, сколько белка скелетных мышц потерял каждый участник.

Исследователи проверили, согласуется ли их расчёт общего энергетического баланса. Акселерометрия показала общие энергозатраты 2 675 ± 64 ккал в день по сравнению с расчётными 2 731 ± 185 ккал в день. Разница составила −56 ± 165 ккал в день и не была статистически значимой (P=0,74). Это подтверждает внутреннюю согласованность модели. Однако это не служит независимым подтверждением распределения потерь между белком и водой.

Почему «безжировая масса» — грубый показатель во время голодания

Биоимпеданс особенно неудобен при активном голодании, поскольку изменения гидратации влияют на измерения. Laurens и соавторы признали эту проблему и использовали импеданс только исходно и при наблюдении через три месяца, а не для непосредственного измерения состава тела во время 10-дневного вмешательства. Во время самого голодания безжировую ткань не измеряли ни DEXA, ни МРТ, ни КТ.

Поэтому оценки компонентов тела в исследовании зависят от модели, включая предполагаемые проценты истощения гликогена. Клизмы создают ещё одно осложнение: удаление содержимого кишечника и слущенных клеток слизистой снижает массу тела, которая может учитываться в составе безжирового компонента. Исследование не позволяет полностью отделить этот эффект от изменений, связанных с водой и гликогеном.

Эти ограничения не отменяют результат. Они определяют его границы. Исследование даёт разумную оценку того, что значительная часть ранней потери безжировой ткани при этом конкретном модифицированном голодании приходилась на небелковую массу. Оно не устанавливает, что та же доля применима к голоданию только на воде, самостоятельному голоданию, женщинам, пожилым людям, людям с низкими резервами безжировой массы или людям с метаболическими заболеваниями.

Физические упражнения и белок меняют результат

Более короткие протоколы голодания показывают, почему детали важнее самого ярлыка «голодание». Систематический обзор и метаанализ 2021 года восьми исследований с участием 221 человека, занимающегося силовыми тренировками, показал, что интервальное голодание по сравнению с рационом без голодания снижало массу тела на 2,08 кг и жировую массу на 1,36 кг. Оно не приводило к статистически значимым изменениям безжировой массы: взвешенная разность средних составила −0,27 кг при 95%-м доверительном интервале от −0,82 до 0,28 кг.

Эти данные относятся к интервальному голоданию в сочетании с силовыми тренировками, а не к 10-дневному голоданию. Тем не менее они не позволяют считать время приёмов пищи по своей сути разрушающим мышцы, когда присутствуют тренировки.

В отдельном рандомизированном исследовании 2022 года ограниченного по времени питания в сочетании с аэробными и контролируемыми силовыми тренировками у взрослых с избыточной массой тела и ожирением через восемь недель выявили меньшую жировую массу и большую безжировую массу. Участники либо питались в промежутке с полудня до 20:00, либо продолжали привычный режим питания; при этом обе группы тренировались. Результат показывает, что ограниченное по времени окно питания может сочетаться с улучшением безжировой массы в совершенно другой популяции и при ином вмешательстве.

Контрпример не менее полезен. В рандомизированном исследовании 2022 года с участием 50 сотрудников с ожирением 25 человек соблюдали план интервального голодания 5:2, а 25 служили контрольной группой. В группе голодания отмечалось статистически значимое внутригрупповое снижение массы тела и ИМТ, но существенных изменений жировой массы, безжировой массы или скелетной мускулатуры не было, и ни одно из различий между группами не имело клинического значения. Голодание в исследовании не сочетали со структурированными силовыми тренировками.

Эти исследования не столько противоречат друг другу, сколько отвечают на разные вопросы. Различаются популяция, физические упражнения, состав рациона, длительность и показатели исходов. Более узкий вывод таков: физическая активность и достаточное потребление белка имеют большое значение для безжировой ткани при ограничении энергии; одна лишь длительность голодания не предсказывает результат.

Более длительные окна питания, по-видимому, не обеспечивают уникальной защиты

Рандомизированное исследование 2024 года сравнивало несколько ежедневных периодов голодания в течение восьми недель ограниченного по времени питания у здоровых нетренированных взрослых. В нём рассматривался нерешённый вопрос: приводит ли более длительное ежедневное голодание само по себе к лучшим результатам по составу тела. Имеющиеся данные пока не устанавливают простого правила зависимости «доза—эффект» между длительностью голодания и сохранением безжировой массы.

Аналогично, рандомизированное исследование 2025 года с участием 37 физически активных людей среднего возраста выявило сходные изменения состава тела после 12 недель ограниченного по времени питания и объёмной диеты. Ограниченное по времени питание может быть удобной схемой для некоторых людей, но не показало особой защиты безжировой массы по сравнению со всеми другими подходами к питанию.

Что следует вынести из этого опытным практикующим голодание

Исследование Laurens даёт осторожное обнадёживающее свидетельство, а не полную индульгенцию. Во время 10-дневного модифицированного голодания по Бухингеру с ежедневной умеренной активностью значительная часть кажущейся потери безжировой массы, вероятно, приходилась на жидкость, гликоген и содержимое кишечника. Распад белка, по-видимому, был более выражен в первые несколько дней, а затем уменьшался по мере развития кетоза.

• Не интерпретируйте раннее снижение «безжировой массы» как прямое измерение потери мышц.
• Не считайте это доказательством того, что голодание только на воде столь же хорошо сохраняет мышцы.
• Сохраняйте физическую активность в плане; для защиты безжировой массы при более коротких протоколах голодания убедительнее всего данные в пользу силовых тренировок.
• Если протокол длительного голодания включает калории, белок должен быть приоритетнее символических калорий, которые мало помогают поддерживать ткани.
• Не экстраполируйте эти результаты на пожилых людей, людей с саркопенией, метаболическими заболеваниями или низкими резервами безжировой массы. В исследование не включили ни одну из этих групп.

Наиболее корректное прочтение данных не в том, что длительное голодание безопасно для мышц. Оно состоит в том, что в одном небольшом и тщательно организованном исследовании весы завысили объём потерянной участниками ткани, содержащей белок.

Это различие имеет значение. И оно должно заставить сделать паузу перед тем, как продавать уверенность в вопросах длительного голодания, — до следующего приёма пищи, когда голодание закончится.