Сколько прыжков нужно, чтобы укрепить сухожилия?

Для малоподвижного взрослого человека около 100 прыжков за тренировку три раза в неделю в течение четырёх недель может быть достаточно, чтобы заметно изменить механические свойства ахиллова сухожилия. Таков полезный вывод небольшого рандомизированного исследования — но не доказательство того, что 1 200 прыжков являются универсальной минимальной дозой, и не доказательство того, что эти изменения предотвращают травмы. Это предварительная оценка объёма, при котором показатели, связанные с сухожилием, начали меняться.

То же исследование выявило иной порог для силы. Участники, выполнившие примерно вдвое больше прыжков, улучшили два показателя изокинетической силы, тогда как в группе с меньшим объёмом этого не произошло. Сухожилия и мышцы могут реагировать в разные сроки, однако этот результат получен у 44 человек за четыре недели тренировок и на основе измерений, которые не позволяют судить, стали ли участники безопаснее, быстрее или более функциональны в повседневной жизни.

Результат в 1 200 прыжков

В рандомизированном контролируемом исследовании 2024 года Torres-Banduc и соавторов 44 малоподвижных взрослых были распределены в одну из трёх групп: контрольную (n=16), группу плиометрических тренировок с уменьшенным объёмом (n=16) или группу плиометрических тренировок с полным объёмом (n=12). Обе тренировочные группы выполняли плиометрические упражнения под наблюдением три раза в неделю в течение четырёх недель, постепенно увеличивая объём.

Группа с уменьшенным объёмом суммарно выполнила приблизительно 1 207 прыжков за 12 занятий — около 101 прыжка за занятие. Группа с полным объёмом выполнила приблизительно 2 414 прыжков, или около 201 за занятие. Через четыре недели в группе с уменьшенным объёмом были статистически значимые изменения трёх показателей ахиллова сухожилия, полученных методом миотонометрии: жёсткости (p=0,04), декремента (p=0,01) и релаксации (p=0,02).

Эти показатели описывают отдельные аспекты реакции сухожилия на механическое постукивание. Жёсткость связана с сопротивлением деформации; декремент и релаксация характеризуют затухание и восстановление. Это правдоподобные показатели адаптации сухожилия, но они являются суррогатными показателями. В исследовании не сообщалось о меньшем числе травм, меньшей боли, улучшении экономичности бега или снижении риска проблем с ахилловым сухожилием. Изменившееся показание прибора — ещё не клинический исход, как бы убедительно оно ни выглядело.

В группе с большим объёмом не было дополнительных улучшений этих сухожильных показателей по сравнению с группой с уменьшенным объёмом. Поэтому результат при меньшей дозе интересен: большее число прыжков не вызвало более выраженного измеримого ответа ахиллова сухожилия в рамках этого короткого исследования. Это не устанавливает, что 1 207 прыжков — минимальный эффективный объём. Исследователи не проверяли меньшие дозы, например 25 или 50 прыжков за занятие, поэтому истинный порог может быть ниже.

Для силы, по-видимому, потребовалось больше работы

В группе с полным объёмом действительно наблюдались значимые улучшения отдельных изокинетических показателей. В фазе вставания при 15 см/с показатель достиг 10,0 ± 3,3 Н/кг и отличался как от контрольной группы, так и от группы с уменьшенным объёмом (p=0,01). Также улучшение отмечалось в фазе опускания в положение сидя при 5 см/с (p=0,002). В группе с уменьшенным объёмом за четырёхнедельное вмешательство измеримого прироста силы не было.

Эта закономерность поддерживает сдержанную практическую мысль: когда неактивный человек начинает прыгать, ранние изменения, связанные с сухожилием, могут появиться раньше измеримых изменений силы. Она не доказывает, что коллагену сухожилия требуется меньшая нагрузка, чем мышцам. В исследовании не измеряли ремоделирование коллагена, мышечную гипертрофию, нейронную адаптацию или какой-либо механизм, способный объяснить это расхождение.

Кроме того, исследование не использовало привычный формат угловой скорости, распространённый в изокинетическом тестировании коленного сустава. Указание фаз вставания и опускания в положение сидя при линейных скоростях 5 и 15 см/с затрудняет сопоставление результатов со знакомыми критериями силы. Статистическая значимость говорит о том, что групповые различия маловероятно соответствуют нулевой модели исследования; она не устанавливает величину или функциональную значимость изменений.

Четыре недели — очень короткий срок для улучшения результатов

Более крупный систематический обзор и метаанализ 2023 года Ramirez-Campillo и соавторов позволяет взглянуть на короткий протокол в более широком контексте. В 61 исследовании с участием 2 576 здоровых людей плиометрические прыжковые тренировки улучшали индекс реактивной силы; достоверность доказательств по GRADE была умеренной. Программы продолжительностью более семи недель, включавшие более 14 занятий и проводившиеся три раза в неделю, давали лучшие показатели реактивной силы, чем более короткие программы, программы с меньшим числом занятий или с более редкой частотой.

Программа Torres-Banduc соответствовала благоприятной частоте — три занятия в неделю, — но длилась лишь четыре недели и включала 12 занятий. Это важно для интерпретации. Отсутствие прироста силы в группе с уменьшенным объёмом может отражать недостаточное общее количество прыжков, но также и недостаточную продолжительность. Продление программы с меньшим объёмом дольше четырёх недель могло бы вызвать изменения силы, которые этот дизайн не выявил. Поэтому исследование определяет две проверенные дозы за один короткий период, а не чёткую биологическую границу между сухожилием и мышцей.

В метаанализе измеряли индекс реактивной силы, а не показатели миотонометрии ахиллова сухожилия и не необычные изокинетические показатели, использованные в исследовании. Он не может подтвердить или опровергнуть вывод о сухожилии при 1 207 прыжках. Однако один вывод он делает труднообоснованным: четырёх недель недостаточно, чтобы назначать программу с малым объёмом как оптимальный путь к улучшению плиометрических результатов.

Можно ли доверять измерениям сухожилия?

В исследовании использовали миотонометрию — ручной метод оценки механических свойств по реакции ткани. В исследовании 2024 года Szajkowski и соавторов оценивали надёжность и точность миотонометрии ахиллова сухожилия у спортсменов CrossFit. Это полезное свидетельство того, что этот инструмент можно тщательно изучать в тренированной популяции.

Однако это не разрешает вопрос о надёжности у малоподвижных взрослых. Структура сухожилия и поведение тканей могут различаться в зависимости от тренировочного анамнеза, а доступное исследование не установило, применимы ли те же оценки надёжности к людям, начинающим с отсутствия физической активности. Нет и всеобщего согласия, что миотонометрия оценивает тот же параметр, что и ультразвуковые методы оценки жёсткости сухожилия. Результаты для ахиллова сухожилия заслуживают внимания, но их точный числовой порог требует воспроизведения с применением нескольких методов измерения.

Почему другие исследования сухожилий не разрешают этот вопрос

Адаптация сухожилия зависит от конкретного сухожилия, спортсмена, плана нагрузки и временного горизонта. У молодых футболисток в рандомизированном исследовании 2023 года Lee и соавторов изучали изменения сухожилия надколенника за 10 недель смешанных тренировок с силовыми упражнениями с весом собственного тела, плиометрикой и упражнениями на поле, а также с гидролизатом коллагена или плацебо. Эта популяция и вмешательство существенно отличаются от малоподвижных взрослых, выполняющих четырёхнедельную прыжковую программу, ориентированную на ахиллово сухожилие.

Аналогично, исследование 2025 года у профессиональных футболисток сообщило об адаптации сухожилия надколенника после высокоинтенсивных силовых тренировок с добавлением коллагена. Тренированные профессиональные спортсменки, сухожилие надколенника, дополнительные силовые упражнения, добавки и более длительное вмешательство не позволяют судить, адаптируют ли 1 200 прыжков ахиллово сухожилие малоподвижного человека. Они показывают, почему одно число прыжков не должно превращаться в фитнес-байку.

Исследования нейромышечных программ, сосредоточенных на технике приземления, также не следует считать сертификатом безопасности этого протокола. В обзоре 2025 года, посвящённом юным спортсменкам оценивались биомеханика прыжка и приземления и последствия для травм передней крестообразной связки, а не исходы для ахиллова сухожилия у малоподвижных взрослых. В самом исследовании Torres-Banduc не приводились данные о частоте травм, поэтому профиль безопасности его начального объёма неизвестен.

Что малоподвижный новичок может обоснованно вынести из этого

Около 100 прыжков за занятие три раза в неделю — это проверенный в исследовании начальный объём, при котором небольшое исследование выявило через четыре недели изменения жёсткости, декремента и релаксации ахиллова сухожилия. Его разумно рассматривать как ориентировочный верхний предел для структурированного постепенного прогрессирования у новичка, а не как обязательное требование и не как медицинское предписание.

Начинайте с постепенной разминки и варианта прыжка, который можно тихо и контролируемо приземлить. Распределяйте повторения по подходам, а не стремитесь к утомлению. При текущей боли в области ахиллова сухожилия, колена, бедра или стопы; остеопорозе; плохом равновесии; недавней травме; или состоянии, влияющем на безопасность тренировок, перед добавлением ударной нагрузки получите индивидуальную консультацию.

Следует ожидать, что для улучшения силы и прыжковых результатов потребуется больше четырёх недель. Более убедительные данные для реактивной силы указывают в пользу трёх занятий в неделю дольше семи недель и более 14 занятий. Пока честный вывод узок: четырёхнедельная программа примерно из 1 200 прыжков может изменить механические показатели ахиллова сухожилия у малоподвижных взрослых, тогда как примерно вдвое больший объём дал отдельные улучшения силы в одном небольшом исследовании. Воспроизведение результатов, данные о травмах и сравнение с меньшими дозами ещё необходимы.

В одном исследовании измеряемые свойства сухожилия изменились примерно при 1 200 прыжках. Исследование не установило минимальную безопасную дозу, минимальную эффективную дозу для профилактики травм или универсальное тренировочное предписание.