Силовые тренировки для велосипедистов: больше ватт, а не VO2max

Тяжёлая силовая тренировка может помочь велосипедистам развивать ту же мощность при меньших метаболических затратах и повысить предел анаэробной мощности. По-видимому, она не повышает VO2max или максимальное метаболическое устойчивое состояние. Это различие существенно: силовые тренировки не заменят езду на выносливость, но могут помочь превратить уже имеющуюся аэробную производительность в более полезные ватты.

Наиболее полное на сегодняшний день обобщение данных именно по велосипедистам — систематический обзор и метаанализ Llanos-Lagos и соавторов 2026 года — объединило 17 контролируемых исследований с участием 262 велосипедистов, тренирующих выносливость. Программы, отнесённые к тяжёлым силовым тренировкам, обычно с нагрузкой не менее 80% от одноповторного максимума (1RM), значимо улучшали эффективность педалирования и анаэробную мощность. Метаанализ не выявил статистически значимых изменений VO2max или максимального метаболического устойчивого состояния.

Этот результат полезнее, чем может показаться на первый взгляд. Велосипедист, способный поддерживать заданную мощность при меньших метаболических затратах, может сохранить больше ресурса для подъёмов, атак и финальной части гонки. Ограничение связано с точностью выводов: в 17 исследованиях в среднем участвовало около 15 человек, а опубликованное резюме не даёт достаточно подробностей, чтобы определить оптимальную программу для женщин, спортсменов старших возрастных групп или велосипедистов разного уровня подготовки.

Силовая работа меняет механизм, а не кислородный предел

VO2max измеряет наивысшую скорость, с которой организм может использовать кислород при максимальной нагрузке. По-видимому, тяжёлая силовая тренировка не меняет этот предел у велосипедистов, тренирующих выносливость. Объединённые данные также не показали значимого изменения максимального метаболического устойчивого состояния. Основными средствами для достижения этих целей остаются аэробный объём и интервальные тренировки.

Предполагаемое объяснение пользы для езды на велосипеде связано с нервно-мышечной системой. Силовая тренировка может улучшать рекрутирование двигательных единиц, скорость развития усилия и способность сухожилий и соединительной ткани передавать силу. На практике более сильному велосипедисту может требоваться задействовать меньшую долю доступных мышечных ресурсов, чтобы создать то же усилие на педалях. Это может повысить общую эффективность при субмаксимальной нагрузке, не требуя большей доставки кислорода.

Этот механизм правдоподобен, однако пока остаётся предполагаемым объяснением, а не прямым доказательством того, что какое-либо одно изменение вызвало эффект для результатов. Метаанализ по велосипедистам описывает закономерность изменений показателей; он не устанавливает единый биологический путь для каждого спортсмена.

Опасения насчёт массы тела слабо подкреплены

Многие велосипедисты, тренирующие выносливость, избегают силовых тренировок, поскольку ожидают нежелательного набора массы. Имеющиеся исследования на велосипедистах не подтверждают значимого автоматического увеличения массы тела при разумно организованных сочетанных тренировках.

В 12-месячном продольном исследовании Cesanelli и соавторов 30 хорошо подготовленных велосипедистов-мужчин выполняли одну-две силовые тренировки в неделю по три-пять подходов на упражнение наряду с обычной тренировкой выносливости. Суммарная сила в 1RM выросла на 67,7% — с 62,9 до 105,4 кг. Функциональная пороговая мощность увеличилась на 5,5% — с 253,4 до 267,2 Вт, а мощность на лактатном пороге — на 4,9%: с 254,3 до 266,9 Вт. Общая масса тела выросла лишь на 0,37 кг, тогда как клеточная масса тела увеличилась на 0,42 кг.

Это обнадёживающие наблюдения за весь сезон, но они не доказывают, что силовые тренировки обусловили каждый дополнительно полученный ватт. В исследовании не было ни рандомизации, ни контрольной группы. Свой вклад могли внести сезонное развитие формы, изменения тренировок на выносливость, питания, восстановления и обычная адаптация к тренировкам.

Более сильный дизайн использован в восьминедельном рандомизированном контролируемом исследовании Gil-Cabrera и соавторов с участием 20 профессиональных велосипедистов-мужчин, средний VO2peak которых составлял около 75,5 мЛ/кг/мин. Обе программы силовых тренировок дважды в неделю увеличили мышечную массу, уменьшили жировую массу и сохранили стабильную общую массу тела. Это не означает, что каждый велосипедист сохранит тот же состав тела, однако утверждение, что «силовые тренировки неизбежно делают гонщиков тяжёлыми», становится трудно защищать.

Насколько тяжёлым должен быть вес?

Ключевой рекомендации — тренироваться с нагрузкой не менее 80% от 1RM — требуется примечание размером с гирю. Метаанализ так определял тяжёлые тренировки, а позиционное заявление ACSM 2026 года поддерживает большие нагрузки как стандартный способ улучшить силу и мышечную функцию у здоровых взрослых. Однако данные именно по велосипедистам не показывают, что 80% от 1RM обладают уникальным преимуществом.

Gil-Cabrera и соавторы напрямую сравнили традиционную тренировку с отягощениями при более высоких нагрузках с тренировкой при оптимальной нагрузке для мощности с меньшими весами, выполняемой при скорости развития максимальной мощности. Через восемь недель обе группы улучшили результат в гонке с раздельным стартом, и ни по одному показателю между группами не было статистически значимых различий. В обеих группах также наблюдалась незначимая тенденция к более высокой мощности в точке дыхательной компенсации, со значениями P от 0,056 до 0,066.

Исследование было небольшим, поэтому оно не позволяет исключить умеренные различия между подходами. Тем не менее прямое сравнение имеет больший вес, чем жёсткое правило по нагрузкам, выведенное из отдельных исследований. Практический вывод менее эффектен, но полезнее: велосипедистам нужен структурированный, требовательный стимул силовой тренировки. Тяжёлые подходы — разумный вариант, однако работа с меньшими нагрузками, ориентированная на мощность, может давать сходные результаты в велоспорте у профессиональных гонщиков.

Сочетанные тренировки имеют цену, но не являются непреодолимой проблемой

Добавление тренировок на выносливость к силовым тренировкам не отменяет силовую адаптацию. Однако оно может ограничивать прирост максимальной и взрывной силы по сравнению с тренировкой с отягощениями без работы на выносливость.

В 11-недельном исследовании тренированных мужчин Gomes и соавторы рандомизировали участников в группы только силовых тренировок, только тренировок на выносливость или сочетанных тренировок. Только силовые тренировки обеспечили больший прирост максимальной и взрывной силы. 1RM в приседании со штангой на спине сходно вырос в группах только силовых и сочетанных тренировок во время начальной фазы максимальной силы, однако на последующей фазе взрывной силы улучшения наблюдались лишь в группе только силовых тренировок. Исследование не проводилось среди велосипедистов, поэтому оно не позволяет количественно оценить точную цену для гонщиков. Но оно показывает, что проблема интерференции измерима у тренированных людей.

Систематический обзор и метаанализ Huiberts и соавторов 2024 года также показал, что эффекты интерференции могут быть более выраженными у тренированных людей. Это относится к опытным велосипедистам, у которых остаётся меньше неиспользованного потенциала адаптации, чем у новичков. Компромисс прост: сочетанные тренировки могут улучшить силу и мощность, важные для езды на велосипеде, но вряд ли позволят достичь такого же предела максимальной силы, как программа только с отягощениями.

У эффекта интерференции есть и вариант в пределах одного дня. Систематический обзор и метаанализ Markov и соавторов показал, что аэробная нагрузка перед силовой тренировкой умеренно ухудшала последующую силу и мощность нижней части тела у тренированных мужчин. Если велосипедисту приходится совмещать тренировки в один день, сначала лучше выполнять силовую работу. Ещё лучше, если позволяет расписание, разделять требовательные заезды и силовые тренировки.

Это не противоречит исследованию 2026 года, проведённому Conceição и соавторами, которое показало, что сочетание высокоинтенсивной интервальной тренировки с длинными интервалами и тренировки с отягощениями не ухудшало синтез белка скелетных мышц или гипертрофию. Сигналы, связанные с ростом мышц, и гипертрофия — не те же конечные показатели, что максимальная сила, взрывная мощность или эффективность педалирования. Оба вывода могут быть верными: сочетанная работа может сохранять процессы роста мышц, одновременно уменьшая пиковый прирост силы, наблюдаемый при силовых тренировках без иных нагрузок.

Кому и как это использовать?

Данные лучше всего подтверждают пользу для тренированных велосипедистов, которые хотят повысить эффективность и анаэробную мощность, не стремясь увеличить массу тела. Их с меньшей уверенностью можно распространить на велосипедисток, спортсменов старших возрастных групп и гонщиков, уже выполняющих хорошо составленные силовые тренировки, поскольку в исследованиях на велосипедистах преимущественно участвовали тренированные мужчины, а объединённые данные не позволяли качественно проверить эти подгруппы.

• В качестве практической отправной точки проводи две отдельные силовые тренировки в неделю; в исследовании профессиональных велосипедистов такая частота использовалась восемь недель, а в годовой когорте проводили одну-две тренировки еженедельно.
• Проводите программу не менее восьми недель, прежде чем оценивать её влияние на результаты в велоспорте.
• Используйте тяжёлые нагрузки не менее 80% 1RM или высокоинтенсивную альтернативу, ориентированную на мощность. В прямом исследовании на велосипедистах оба подхода дали одинаковое улучшение результатов в гонке с раздельным стартом.
• Если обе тренировки необходимо провести в один день, выполняйте силовую работу до тренировки на выносливость, поскольку предшествующая аэробная нагрузка может снизить качество силовой тренировки.
• Продолжайте ездить на велосипеде. В метаанализе по велосипедистам силовые тренировки не улучшили значимо VO2max или максимальное метаболическое устойчивое состояние.

Вердикт

Для велосипедистов, тренирующих выносливость, силовые тренировки — инструмент для повышения результатов, а не короткий путь к более мощной аэробной системе. В 17 контролируемых исследованиях тяжёлая силовая работа улучшала эффективность и анаэробную мощность, тогда как VO2max и максимальное метаболическое устойчивое состояние статистически не менялись. Небольшое рандомизированное исследование профессиональных велосипедистов показывает, что тяжёлые тренировки — не единственный рабочий вариант: нагрузки, ориентированные на мощность, могут быть столь же эффективными.

Стоит ожидать полезных улучшений, а не чуда. Доказательная база включает небольшие исследования, неоднородные результаты и несколько отдельных испытаний без улучшения эффективности. Она также показывает реальный компромисс сочетанных тренировок: велосипедисты могут стать значительно сильнее, но не настолько, как могли бы при тренировках с отягощениями без работы на выносливость. Для гонщика это обычно разумный обмен, если программа улучшает ватты, передаваемые на дорогу.