Красный свет для восстановления мышц: что на самом деле показали исследования

Фотобиомодуляционная терапия (ФБМТ) перед тренировкой, которую часто рекламируют как терапию красным светом, по-видимому, уменьшает мышечную болезненность, вызванную физической нагрузкой. Более сложный вопрос состоит в том, не ослабляет ли уменьшение боли после первой тренировки последующую адаптацию организма к ней. Одно небольшое рандомизированное исследование даёт обнадёживающие данные, но не закрывает вопрос о долгосрочном росте мышц или силе.

Наиболее полное текущее обобщение выглядит обнадёживающе, но предварительно: метаанализ 2025 года, включивший 19 рандомизированных контролируемых исследований и 672 участников, показал, что ФБМТ перед тренировкой уменьшала болезненность в среднем на 12,27 пункта по сравнению с имитацией процедуры или контрольным вмешательством (95%-й ДИ от −18,14 до −6,40; I²=48%). Результат был статистически значимым, однако авторы обзора оценили достоверность доказательств как низкую. Это существенное различие. Объединённый результат подтверждает наличие эффекта, но не даёт спортсменам точной универсальной дозировки и не гарантирует одинакового результата от каждой панели, лазера, группы мышц или тренировки.

Сигнал о восстановлении реален, но оценка неточна

В систематическом обзоре и метаанализе Canez и соавторов 2025 года ФБМТ применяли перед тренировкой. При различиях в длине волны, плотности энергии, местах применения, группах мышц и протоколах упражнений участники сообщали о меньшей болезненности после тренировки, чем люди, получавшие имитацию процедуры или стандартную помощь. Умеренная гетерогенность (I²=48%) означает, что результаты исследований не совпадали по величине эффекта. Среднее значение полезно, но не является готовым протоколом.

В обзоре также сообщалось о лучшем восстановлении мышечной работоспособности через 24 часа после мышечного повреждения, вызванного нагрузкой, хотя в доступном отчёте не приводилась объединённая величина эффекта для работоспособности. Это оставляет важный практический пробел. Меньшая болезненность может облегчать субъективное восприятие тренировок, но болезненность и работоспособность — разные исходы. В идеале полезный инструмент восстановления должен улучшать оба показателя, а этот обзор не позволяет количественно оценить пользу для работоспособности.

ФБМТ была единственным из трёх подходов к восстановлению в обзоре, для которого получен статистически значимый результат по болезненности. Нейромышечная электростимуляция показала среднюю разницу −4,60 пункта (95%-й ДИ от −20,03 до 10,83), а прерывистая пневматическая компрессия — среднюю разницу −2,20 (95%-й ДИ от −10,08 до 5,68). Оба доверительных интервала включали ноль, поэтому ни одно из сравнений не подтвердило пользу. В этом анализе для пневматической компрессии были получены доказательства умеренной достоверности отсутствия значимого эффекта.

Это не доказывает, что красный свет превосходит любые практики восстановления в любой ситуации. Однако данный синтез доказательств показывает, что среди трёх изученных методов ФБМТ дала наиболее убедительный результат.

Вопрос адаптации имеет одно прямое исследование

Вмешательства для восстановления небезосновательно беспокоят спортсменов: некоторые стратегии, ослабляющие непосредственные последствия тренировки, могут также менять сигналы, участвующие в адаптации. Для ФБМТ есть одно прямое исследование, проверявшее, мешает ли она эффекту повторной нагрузки — уменьшению повреждения и нарушения функции, которое обычно наблюдается при повторном выполнении того же непривычного эксцентрического упражнения.

В рандомизированном исследовании Padoin и соавторов 2022 года 28 участников распределили для получения перед тренировкой светодиодного воздействия с длиной волны 630 нм, 940 нм или плацебо перед выполнением 100 прыжков вниз. Группа красного света получила 4,6 Дж/см² и в сумме 97 Дж; группа ближнего инфракрасного света получила 4,6 Дж/см² и в сумме 114 Дж.

После первой серии воздействие 940 нм статистически значимо снижало уровень креатинкиназы через 72 часа по сравнению с плацебо (P<0,01). Креатинкиназа — маркер крови, связанный с повреждением мышц; она не является прямым показателем тренировочной адаптации или будущей гипертрофии. Для результатов прыжка из приседа также был выявлен общий эффект лечения (F=7,12; P=0,001): при 630 нм показатели были лучше через 24 часа, а при 940 нм — через 48 часов.

Через четырнадцать дней участники повторили идентичный протокол прыжков вниз без светодиодного воздействия. Исследователи не обнаружили межгрупповых различий ни по одному из измеренных исходов. Во всех группах наблюдался ожидаемый эффект повторной нагрузки. Этот результат согласуется с предположением, что защита, обеспеченная ФБМТ в первой серии, не препятствовала краткосрочной адаптации к этому упражнению.

Это исследование обнадёживает, но не даёт окончательного ответа. Отсутствие межгрупповых различий в исследовании с 28 участниками не доказывает эквивалентность с той же уверенностью, что и достаточно мощное исследование эквивалентности.

В каждой группе было лишь около девяти или десяти человек. Поэтому нулевой результат второй серии особенно ненадёжен: мощности исследования могло не хватить для выявления существенной разницы. Ни одно независимое исследование в этой базе доказательств не воспроизвело этот результат, и ни одно из исследований здесь не отслеживало гипертрофию, максимальную силу или накопленную адаптацию на протяжении тренировочного блока. Утверждение «приросты не ослаблены» выходит далеко за пределы данных.

Даже ключевое исследование улучшило не все показатели

Исследование Padoin содержит важный противовес метаанализу. Участники не сообщали о статистически значимых межгрупповых различиях в отсроченной мышечной болезненности ни в один момент времени, несмотря на благоприятный объединённый результат по болезненности у Canez и соавторов. Для результатов прыжка с подседом также не было выявлено значимого эффекта лечения, тогда как для прыжка из приседа он был.

Оба теста оценивают мощность нижних конечностей, но требуют от спортсмена не совсем одного и того же. В прыжке с подседом вклад цикла растяжения—укорочения больше, чем в прыжке из приседа. Исследование не установило, почему один показатель улучшился, а другой — нет. Проще говоря, после 100 прыжков вниз ФБМТ улучшила не каждый маркер.

Несоответствие может отражать модель упражнения, протокол применения устройства, случайные различия в небольшой выборке или различия между исследованиями, объединёнными в метаанализе. Оно не позволяет утверждать, что ФБМТ надёжно устраняет болезненность или восстанавливает все виды работоспособности после плиометрической нагрузки.

Длина волны и время применения остаются неустановленными

Протокол Padoin предполагает, что длина волны может влиять на время появления и тип ответа. Ближний инфракрасный свет с длиной волны 940 нм показал лучший результат по креатинкиназе через 72 часа, тогда как красный свет 630 нм — по результатам прыжка из приседа через 24 часа. Ближний инфракрасный свет может проникать в более глубокие ткани, чем красный, однако в исследовании не измеряли проникновение в ткани, митохондриальную активность или какой-либо другой механизм, который мог бы объяснить это расхождение.

ФБМТ часто объясняют поглощением фотонов цитохром-c-оксидазой в митохондриях с последующими изменениями выработки АТФ и активных форм кислорода. В обзорах по другим клиническим контекстам описывается этот предполагаемый путь, включая обзор низкоинтенсивной лазерной терапии 2025 года и обзор механизмов низкоинтенсивной световой терапии. Эти работы подтверждают биологическую правдоподобность, но не доказывают, что именно этот путь вызвал результаты восстановления после эксцентрических упражнений. Ни одно процитированное здесь исследование мышечного повреждения, вызванного нагрузкой, у людей не измеряло активацию цитохром-c-оксидазы, продукцию АТФ или активные формы кислорода после ФБМТ.

Время применения также остаётся открытым вопросом. Наиболее убедительные объединённые доказательства касаются воздействия перед тренировкой. Рандомизированное исследование 2024 года среди соревнующихся регбистов изучало ФБМТ в разное время относительно нагрузки, однако доступного резюме недостаточно, чтобы по данным о межгрупповых различиях для конкретных моментов применения определить, превосходит ли использование перед тренировкой применение после неё. Поэтому покупка устройства из-за наличия режима «восстановление после тренировки» будет опережать доказательства.

Что спортсмены могут обоснованно делать сейчас

Спортсмены, готовые принять доказательства низкой достоверности, могут обоснованно рассмотреть ФБМТ перед тренировкой для мышц, которые предполагается задействовать, особенно если уменьшение болезненности или улучшение краткосрочного восстановления поможет организовать тренировочный процесс. Наиболее чёткий протокол в прямом исследовании эффекта повторной нагрузки использовал 4,6 Дж/см², но это параметр конкретного исследования, а не установленный оптимум. Мощность устройства, площадь воздействия, суммарная энергия, длина волны и метод применения различаются.

Стоит ожидать возможного уменьшения болезненности, а не гарантированного восстановления работоспособности. Не следует выводить долгосрочную гипертрофию, прирост силы или доказанную защиту всех тренировочных адаптаций из результата повторной нагрузки через две недели. Более широкий обзор обзоров исследований ФБМ 2025 года показывает, что фотобиомодуляция изучалась при многих состояниях здоровья, но широта исследований не отвечает на конкретный спортивный вопрос лучше, чем исследования мышечного повреждения, вызванного нагрузкой.

Доказательства позволяют сделать осторожный вывод: ФБМТ перед тренировкой, вероятно, уменьшает болезненность после упражнений, повреждающих мышцы, а одно небольшое исследование не выявило признаков того, что она нарушает эффект повторной нагрузки в течение 14 дней. Поэтому для спортсмена это правдоподобный эксперимент по восстановлению, но не основание обещать сохранение приростов за месяцы тренировок.