HMB после 50: когда 3 грамма могут помочь мышцам — и когда нет

HMB может помогать пожилым людям сохранять или наращивать мышечную массу, но это не универсальная добавка для всех старше 50 лет. Наиболее полный на сегодняшний день анализ выявил статистически значимое улучшение безжировой массы и аппендикулярной скелетной мышечной массы в целом; наиболее устойчивые результаты наблюдались при приёме 3 г в день более 12 недель. Однако отдельный метаанализ показал почти отсутствие дополнительной пользы для безжировой массы при добавлении HMB к тренировкам: размер эффекта 0,06, P=0,705.

Эти результаты не противоречат друг другу напрямую. Они указывают на более узкий вывод: HMB, по-видимому, наиболее полезен, когда мышцы испытывают необычную нагрузку — при клинической саркопении, малоподвижности, недостаточном питании или восстановлении после болезни. У пожилых людей, уже занимающихся силовыми тренировками, данные не показали надёжной дополнительной пользы сверх самой тренировки.

Чем HMB отличается от простого увеличения потребления лейцина

Бета-гидрокси-бета-метилбутират, или HMB, — метаболит аминокислоты лейцина. В позиционном заявлении Международного общества спортивного питания описаны три правдоподобных механизма действия: стимуляция анаболического сигнального пути mTOR/p70S6K, снижение активности убиквитин-протеасомного пути расщепления белка и поддержание целостности мембран мышечных клеток.

В том же обзоре оценивается, что в HMB превращается лишь около 5% пищевого лейцина. Поэтому HMB в форме добавки фармакологически отличается от пищи с высоким содержанием лейцина, хотя оба воздействуют на связанные пути метаболизма мышечного белка. Однако это не доказывает, что HMB даёт лучшие реальные результаты, чем белковые продукты или сывороточный протеин. Механизмы помогают объяснить наблюдаемый результат; решают же вопрос о его значимости для людей рандомизированные исследования.

Аргументы в пользу HMB: имеют значение доза и продолжительность

В метаанализе 2025 года, проведённом Li и соавторами, были объединены 21 рандомизированное контролируемое исследование среди взрослых старше 50 лет. В смешанной популяции малоподвижных, тренирующихся, саркопеничных и не имеющих саркопении участников HMB в целом значимо улучшал безжировую массу и аппендикулярную скелетную мышечную массу.

Наиболее практически применимый результат был получен в анализах подгрупп: приём 3 г в день более 12 недель давал стабильно статистически значимые эффекты для безжировой массы, тогда как при более низких дозах и более коротких курсах устойчивой значимости не наблюдалось. Это полезная информация, но не то же самое, что схема, подтверждённая проспективно. Пороговое значение было получено в post-hoc-анализе подгрупп исследований продолжительностью примерно от 6 до 24 недель, поэтому оно нуждается в прямом воспроизведении.

Объединённую оценку также усложняет различие форм препарата. В обзоре были объединены кальциевая соль HMB и HMB в форме свободной кислоты, хотя у них различаются кинетика всасывания и пиковые концентрации в крови. Имеющихся метаанализов недостаточно, чтобы на основании данных по отдельным формам сказать, какой вариант даёт лучшие клинические результаты.

В обзорном обзоре 2025 года, проведённом Bideshki и соавторами, были обобщены прежние метаанализы HMB для состава тела и силы. Он подтверждает общий признак эффективности, особенно у малоподвижных и клинически уязвимых групп, но не может устранить недостатки, заложенные в исходных исследованиях. Обзорный обзор — это карта предшествующих данных, а не новое рандомизированное исследование.

Почему вопрос о тренировках остаётся нерешённым

Силовые тренировки уже запускают анаболическую сигнализацию за счёт механической нагрузки. Одна из разумных биологических гипотез состоит в том, что HMB имеет меньше возможностей принести дополнительную пользу, когда тренировки уже активировали перекрывающиеся пути. Эта гипотеза согласуется с частью клинических данных, но остаётся гипотезой, а не доказанным эффектом потолка.

Ключевой противоречивый результат получен в метаанализе 2021 года, проведённом Lin и соавторами. У пожилых людей, не выполнявших упражнения, HMB превосходил плацебо по безжировой массе тела. Но в подгруппе, где сравнивали HMB в сочетании с физическими упражнениями и одни только упражнения, девять исследований с участием в общей сложности 448 человек дали размер эффекта около 0,06 и статистически незначимое значение P, равное 0,705.

Этот результат не устанавливает эквивалентность. Небольшая подгруппа может не выявить умеренный реальный эффект. Но он также не устанавливает пользу: оценка, близкая к нулю и не имеющая статистической значимости, не позволяет рекламировать HMB как доказанный усилитель тренировочного эффекта.

Две публикации, основанные на одном строгом исследовании, усиливают эту обеспокоенность. В двойном слепом плацебо-контролируемом рандомизированном исследовании пожилых женщин с низкой мышечной массой Osuka и соавторы обнаружили, что и одни упражнения, и один HMB приносили участницам пользу по сравнению с контролем, но HMB не увеличивал значимо прирост безжировой массы сверх эффекта одних упражнений. Вторичный анализ 2022 года также не выявил дополнительного улучшения качества мышц от HMB поверх упражнений у этих женщин. Во второй работе оценивали индекс качества мышц, а не безжировую массу, поэтому она распространяет результат об отсутствии дополнительного эффекта на другую конечную точку, а не дублирует первый результат.

В более новом обзоре 2025 года García-Alonso и соавторов специально рассматривалось сочетание HMB и силовых тренировок у пожилых людей, а также оценивались качество мышц, состав тела и физическая функция. Такой фокус полезен, поскольку в широких объединённых анализах часто смешивают конечные точки и популяции, отвечающие на разные вопросы. Однако он пока не решает вопрос, даёт ли HMB клинически значимый дополнительный эффект у физически активных взрослых, живущих самостоятельно.

Где HMB может быть наиболее уместен

HMB имеет более убедительное обоснование у людей, чья анаболическая способность уже снижена. В рандомизированном двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании пожилых людей с диагностированной саркопенией, описанном Yang и соавторами, были получены положительные результаты, согласующиеся с пользой для клинически истощённой популяции. В исследовании 2024 года у пациентов с саркопенией после острого этапа лечения HMB изучали в сочетании с 12 неделями реабилитации с физическими упражнениями — в ситуации, когда недавняя болезнь и малоподвижность могут оставлять больше возможностей для эффекта антикатаболического вмешательства.

Здесь имеет значение популяция. Результат у человека, восстанавливающегося после госпитализации, не следует превращать в обещание для того, кто уже трижды в неделю поднимает тяжести, получает достаточно белка и проходит мимо отдела добавок без проблем с подвижностью.

Другим модификатором может быть витамин D. Небольшое рандомизированное исследование HMB в сочетании с витамином D3 у женщин среднего возраста допустило возможность того, что статус витамина D влияет на ответ. Но в большинстве исследований HMB участников не обследовали и не стратифицировали по статусу витамина D, поэтому более широкая совокупность данных пока не позволяет определить, кто получает пользу на этом основании. В протоколе исследования диабетической саркопении тестируют многокомпонентную добавку вместе с витамином D3; протокол не является исследованием исходов.

Для тренирующихся людей белок — более обоснованный первый шаг

Сравнение с белковыми добавками требует большей сдержанности, чем обычно позволяет маркетинг. В метаанализе 2022 года, проведённом Kirwan и соавторами, было показано, что белковые вмешательства усиливали эффекты силовых упражнений на аппендикулярную безжировую массу и силу хвата у пожилых людей. В обзоре 2023 года о сывороточном протеине во время силовых тренировок также были выявлены значимые преимущества для мышечной массы и силы у пожилых людей с саркопенией.

Данные о сывороточном протеине отдельно не являются однозначно положительными по всем исходам. В метаанализе 2023 года, проведённом Nasimi и соавторами, не было выявлено общего влияния сывороточного протеина — с витамином D или без него — на безжировую массу или мышечную силу, но было обнаружено улучшение физической функции, включая скорость ходьбы; сообщённый эффект для физической функции составил SMD 0,561 (95%-й ДИ от 0,256 до 0,865; n=33). Разные группы участников, вмешательства и конечные точки могут давать разные ответы.

Практический вывод проще: для пожилых людей уже есть прямые доказательства пользы силовых тренировок и достаточного количества белка в рационе. У тренирующихся людей HMB не продемонстрировал превосходства над этими подходами, и ни один из приведённых результатов прямого сравнения не показывает, что он должен их заменить.

Конфликтам интересов следует придавать реальный вес

В исследованиях HMB заметно участие индустрии. Ведущий автор позиционного заявления ISSN связан с Metabolic Technologies Inc. — компанией, владеющей патентами на HMB и финансировавшей исследования, входящие в положительную доказательную базу. Финансовые связи не делают исследование автоматически недействительным, но повышают ценность независимого воспроизведения — особенно когда эффекты невелики, а популяции исследований сильно различаются.

Для малоподвижного пожилого человека с саркопенией или ограниченной способностью выполнять упражнения HMB в дозе 3 г в день более 12 недель — разумный, основанный на данных вариант для обсуждения с врачом или диетологом. Для регулярно занимающегося силовыми тренировками это остаётся необязательным экспериментом, а не доказанным улучшением.

HMB не бесполезен, но и не является мышечной массой в одной мерной ложке. Наилучший сценарий для него зависит от условий: использовать изученную дозу, принимать достаточно долго и ожидать наибольшей пользы, когда проблема — потеря мышечной массы, а не её оптимизация.