Сплит или тренировки на всё тело: что действительно определяет прогресс

Выбирайте сплит-программу или тренировки на всё тело, исходя из расписания, которого сможете придерживаться. Когда исследователи уравнивают недельный тренировочный объём, ни один из форматов не демонстрирует значимого преимущества для роста мышц или силы у здоровых взрослых. Вопрос не столько в том, «какой сплит оптимален?», сколько в том, «удастся ли на этой неделе выполнить достаточно тяжёлой работы с прогрессивной нагрузкой?»

Систематический обзор и метаанализ Ramos-Campo и соавторов, опубликованный в 2024 году, объединил 14 рандомизированных исследований с уравненным объёмом тренировок, в которых участвовали 392 здоровых взрослых. Программы со сплитом и тренировки на всё тело дали статистически сходные результаты по силе и гипертрофии. 12-недельное исследование нетренированных женщин и девятинедельное исследование частоты тренировок у тренированных мужчин и женщин пришли к тому же общему выводу: распределение одного и того же объёма работы на большее число занятий не улучшало измеренные показатели.

Метаанализ выявил эффекты, близкие к нулю

В метаанализе Ramos-Campo разница среднего значения 1ПМ в жиме лёжа между сплит-тренировками и тренировками на всё тело составила 1,19 кг в пользу сплит-тренировок (95%-й ДИ: от −1,28 до 3,65; p=0,34). Сила нижних конечностей различалась на 2,47 кг (95%-й ДИ: от −2,11 до 7,05; p=0,29). Ни один результат не был статистически значимым, и оба доверительных интервала включали отсутствие различий.

Результаты по гипертрофии указывали в том же направлении. Расчётные различия между сплит-тренировками и тренировками на всё тело составили 0,30 см² для площади поперечного сечения разгибателей локтя (95%-й ДИ: от −2,65 до 3,24; p=0,84), 0,17 см² для площади сгибателей локтя (95%-й ДИ: от −2,54 до 2,88; p=0,91) и −0,08 см² для площади латеральной широкой мышцы бедра (95%-й ДИ: от −1,82 до 1,66; p=0,93). Безжировая масса тела различалась на −0,07 кг (95%-й ДИ: от −1,59 до 1,44; p=0,92).

Эти оценки не доказывают, что программы биологически идентичны в любых условиях. Но они показывают, что имеющиеся исследования не выявили статистически значимого преимущества ни одной из структур при уравненном объёме. В анализы размера мышц также вошло лишь от четырёх до шести исследований для каждой конечной точки, поэтому они были менее точными, чем объединённый анализ силы. Небольшие различия, специфичные для отдельных мышц, могли остаться незамеченными.

Нетренированным женщинам не требовался особый формат тренировок

Доказательная база часто была сильно смещена в сторону мужчин и тренированных атлетов. Поэтому полезно рандомизированное исследование Pedersen и соавторов. Исследователи распределили 44 женщин без опыта силовых тренировок на 12 недель либо в группу четырёхдневной сплит-программы, либо в группу двухдневной программы на всё тело. В программах были уравнены недельное число подходов и повторений на каждую мышечную группу, а также использовалась линейная периодизация.

Через 12 недель между группами не было значимых различий по 1ПМ в жиме ногами, тяге верхнего блока или жиме лёжа. Биоимпедансный анализ также не выявил значимых различий в мышечной массе. Для новичка, решающего, не уступает ли двухдневный план на всё тело четырёхдневному сплиту, это обнадёживающий результат: оба варианта могут работать при сопоставимой недельной нагрузке.

Тем не менее к результату по составу тела следует относиться с осторожностью. Биоимпеданс чувствителен к гидратации, приёму пищи и фазе менструального цикла и менее чувствителен к небольшим изменениям мышечной массы, чем двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DXA) или ультразвуковое исследование. Группа тренировок на всё тело также выполняла 10-минутную разминку на каждом занятии, тогда как группа сплита — пять минут. Это создало неравный объём низкоинтенсивной работы в ходе исследования, хотя запланированный объём силовых тренировок был уравнен.

Два и четыре занятия также дали сходные результаты

Девятинедельное рандомизированное исследование Hamarsland и соавторов более непосредственно выделило влияние частоты тренировок у тренированных мужчин и женщин. Исследование завершил 21 участник. Обе группы выполняли 32 рабочих подхода в неделю в приседаниях, приседаниях в гакк-машине, жиме лёжа, жиме в тренажёре для груди, тяге верхнего блока и тяге сидя; одна группа тренировалась четыре дня в неделю, другая — два.

Исследователи измеряли показатели 1ПМ в основных упражнениях, состав тела с помощью DXA и площадь поперечного сечения латеральной широкой мышцы бедра с помощью ультразвукового исследования. Они сообщили об эквивалентных результатах по силе и гипертрофии между группами с разной частотой тренировок. Этот результат также сохранялся для упражнений со свободными весами и в тренажёрах, не подтверждая представление, что дополнительные еженедельные тренировки автоматически улучшают технически сложные упражнения за счёт двигательного обучения.

В этом исследовании использовались более надёжные методы оценки состава тела, чем в исследовании нетренированных женщин, но итоговая выборка после выбывания участников из-за COVID и травм была небольшой. Нулевой результат у 21 завершившего исследование участника не может исключить любые умеренные различия. Однако он соответствует более общей закономерности, выявленной в исследованиях с уравненным объёмом.

Недельный объём — более полезный рычаг

Данные о сплитах и тренировках на всё тело лучше понятны в контексте более широких исследований тренировок. Байесовский сетевой метаанализ Currier и соавторов 2023 года, охвативший 177 рандомизированных исследований, определил недельный тренировочный объём как главную переменную дозозависимой связи для гипертрофии и силы. Обзор обзоров McLeod и соавторов 2024 года аналогично поставил объём, нагрузку и прогрессивную перегрузку выше частоты и организации сплита.

Частота всё же имеет практическое значение. Большее число занятий может облегчить выполнение большого недельного объёма работы с хорошей техникой, а может превратиться в организационное хобби с напоминаниями в календаре и забытыми кроссовками для спортзала. Меньшее число занятий может лучше вписаться в напряжённую неделю. Данные указывают, что именно эти практические различия — причина выбирать формат, а не ожидание, что одна схема превратит одинаковую тренировочную работу в большее количество мышц.

Где заканчивается этот вывод

Наиболее ясный вывод относится к здоровым взрослым, тренировавшимся с изученными объёмами, продолжительностью и частотой — преимущественно два-четыре занятия в неделю на протяжении примерно девяти-двенадцати недель. Он не устанавливает, что структура тренировок никогда не имеет значения.

Hamarsland и соавторы обсудили одно описанное исключение — Zaroni 2019, в котором пять занятий в неделю привели к большей гипертрофии нижней части тела. Поскольку это исследование доступно здесь только через описание Hamarsland, его уравнивание объёма, популяцию и методы нельзя полностью оценить. Оно поднимает обоснованный вопрос об очень высокой частоте тренировок, но не опровергает результаты сравнения двух и четырёх занятий.

Возраст также может менять ответ. Мета-регрессия Kneffel и соавторов выявила свидетельства частотозависимых эффектов на силу и гипертрофию у взрослых старше 60 лет. Это не означает, что каждому пожилому человеку следует тренироваться чаще, но указывает, что результаты у молодых взрослых не следует считать универсальным предписанием. Систематический обзор Polito и соавторов также показал, что тренировочный статус, возраст, пол и другие характеристики программы могут изменять ответ на силовые тренировки.

Ни одно из процитированных исследований напрямую не проверяло, создают ли чрезвычайно большие объёмы за одно занятие потолок, который может преодолеть сплит-программа. Не отвечают исследования продолжительностью от девяти до 12 недель и на вопрос о том, накапливаются ли тонкие различия в течение года у высокотренированных спортсменов, приближающихся к своим индивидуальным пределам.

Как использовать эти данные

• Установите такой недельный тренировочный объём, после которого сможете восстановиться, и постепенно увеличивайте его, когда это уместно.
• Выбирайте тренировки на всё тело, если два или три посещения спортзала лучше вписываются в вашу жизнь.
• Выбирайте сплит, если он делает недельную работу более выполнимой или приятной.
• Рассматривайте два и четыре занятия в неделю как вопрос расписания, когда общий объём работы уравнен.
• Если вам больше 60 лет, с осторожностью применяйте данные, полученные у молодых взрослых, и подбирайте частоту с учётом восстановления, функционального состояния и прогрессии.

Для большинства здоровых взрослых сплит-программа и программа на всё тело — это разные способы организовать одну и ту же работу. Имеющиеся исследования с уравненным объёмом не показывают, что какой-либо из них даёт больше результата.