Может ли HIIT улучшить концентрацию на работе? Данные противоречивы

HIIT может ненадолго помочь лучше отфильтровывать отвлекающие факторы

Интенсивная интервальная тренировка может улучшить когнитивные навыки, необходимые для фильтрации отвлекающих факторов и быстрой реакции в условиях давления. Поэтому HIIT может быть интересна перед периодом напряжённой работы. Но это не делает HIIT доказанным инструментом повышения продуктивности и не показывает, что регулярные интервальные тренировки постепенно улучшают работу мозга.

В наиболее полном обзоре — систематическом обзоре Gilson и соавторов 2023 года — статистически значимое улучшение хотя бы одного когнитивного показателя было выявлено в 11 из 20 исследований острых эффектов HIIT или спринтерских интервальных тренировок: 55%. К наиболее чувствительным показателям относились внимание, тормозный контроль, скорость обработки информации, время реакции и когнитивная гибкость. Среди 16 более длительных исследований тренировок лишь в 6 сообщалось о значимом улучшении когнитивных функций: 38%.

Эта разница важна для тех, кто надеется с помощью дневной тренировки лучше работать в 14:00. Данные скорее указывают на острый избирательный эффект, а не на стойкое улучшение когнитивных функций, накапливающееся с каждым спринтом.

Изучаемые когнитивные функции пересекаются с тестами, связанными с работой

Тормозный контроль — это способность подавить неверную реакцию или игнорировать несущественную информацию. В загруженном офисе это может означать отказ от импульсивного ответа, сохранение внимания на задаче, когда уведомления конкурируют за него, или обнаружение ошибки до того, как она покинет экран. Скорость обработки информации отражает, насколько быстро мозг обрабатывает поступающую информацию. Эти показатели входят в стандартные лабораторные батареи когнитивных тестов и оценки профессиональной эффективности.

Однако это более узкие утверждения, чем «HIIT улучшает когнитивные функции». В систематическом обзоре Ai и соавторов 2021 года оценили 57 показателей острых эффектов исполнительных функций в 24 статьях, посвящённых здоровым молодым взрослым. Наиболее устойчивую реакцию на острую HIIT демонстрировал тормозный контроль. Обновление информации, часто оцениваемое как рабочая память, и переключение, часто оцениваемое как когнитивная гибкость, сильнее различались между исследованиями.

Эта закономерность согласуется с основным обзором: преимущества для рабочей памяти воспроизводились хуже, чем улучшения внимания, торможения, скорости или времени реакции. Если цель — запоминать более длинный список фактов, данные не позволяют считать HIIT надёжной добавкой для памяти в беговых кроссовках.

Рандомизированное исследование Kendall и соавторов было специально посвящено скорости обработки информации после одного сеанса острой HIIT у здоровых взрослых. Его дизайн с оценкой одного домена помогает решить распространённую проблему этой литературы: широкие батареи тестов исполнительных функций могут давать разрозненные результаты, которые трудно интерпретировать. Доступная информация в аннотации не содержит пригодного для использования размера эффекта или деталей протокола, поэтому на её основе нельзя установить величину пользы или конкретную схему интервалов, которая её обеспечила.

Что считается HIIT и когда может проявиться эффект?

Gilson и соавторы определяли HIIT как упражнения при 70–100% максимального потребления кислорода (VO₂max), а спринтерские интервальные тренировки — как упражнения при не менее чем 100% VO₂max. В исследованиях острых эффектов использовали занятия продолжительностью примерно от 10 до более 40 минут, с различными соотношениями нагрузки и отдыха, проверками интенсивности и когнитивными тестами. Эти различия не позволяют обоснованно ответить на вопрос, который людей действительно интересует: какого минимального числа тяжёлых интервалов достаточно?

В одном более позднем исследовании здоровых пожилых людей сравнивали HIIT с непрерывной тренировкой умеренной интенсивности, однако его выборка ограничивает прямое применение результатов к взрослым трудоспособного возраста. В этом рандомизированном перекрёстном эксперименте 25 живущих самостоятельно взрослых со средним возрастом 67,1 года выполняли HIIT: 15 секунд при 100% пиковой мощности, затем 15 секунд отдыха, в двух 20-минутных блоках; либо 34 минуты непрерывных упражнений при 60% пиковой мощности. Исследователи оценивали исполнительные функции сразу после тренировки и через 45 минут. Ahmadi и соавторы сообщили, что оба режима остро улучшали исполнительные функции с сопоставимой эффективностью.

В той же статье приводятся более ранние работы, согласно которым возможное окно когнитивных эффектов после физической нагрузки составляет примерно от 30 минут до двух часов. Это разумная гипотеза для планирования, а не установленная карта временной динамики для здоровых взрослых трудоспособного возраста. Ни в одном исследовании из этой доказательной базы в этой популяции не измеряли когнитивные функции повторно через 10, 30, 60 и 120 минут после HIIT.

Практический вывод: если интенсивная физическая нагрузка уже хорошо переносится, планируйте требующую сосредоточенного анализа работу после сеанса HIIT и достаточного восстановления, чтобы перестать ощущать физиологическую дезорганизацию — часто через 30–60 минут. Считайте это личным экспериментом, поскольку минимальная доза и оптимальное время пока неизвестны.

У повторных HIIT-тренировок менее убедительные когнитивные основания

Длительная HIIT может улучшать физическую форму у многих людей, но утверждение о когнитивных эффектах требует большей сдержанности. В обзоре Gilson и соавторов в 6 из 16 исследований длительного воздействия были получены значимые когнитивные результаты. Исследования различались по продолжительности, выборке, тренировочному протоколу и батарее тестов, поэтому показатель 38% не оценивает единый размер эффекта. Он показывает, что стойкое улучшение не воспроизводилось последовательно.

Наиболее весомый контраргумент — рандомизированное исследование Mendonça и соавторов 2025 года. Четырнадцать недель HIIT, проводившейся с добавлением бета-аланина и без него, не привели к статистически значимому улучшению результатов теста Струпа или концентраций сывороточного нейротрофического фактора мозга (BDNF). Нулевой результат теста Струпа напрямую ставит под сомнение идею о том, что регулярная HIIT надёжно усиливает тормозный контроль. Сопутствующее вмешательство с добавкой усложняет установление причинного вклада, а сывороточный BDNF не является прямой мерой активности BDNF в мозге. Однако биомаркер крови не служит доказательством механизма в мозге ни в одну из сторон.

Есть и противоречивые данные. В вмешательстве Molina-Hidalgo и соавторов 2024 года сообщалось об улучшении когнитивной гибкости после HIIT у молодых здоровых взрослых. Однако исследование также включало умеренное употребление алкоголя как сопутствующее вмешательство, поэтому трудно выделить HIIT как причину результата по когнитивной гибкости. Этот результат оправдывает дальнейшее изучение, но не может решить вопрос о хронической HIIT.

Возраст и исходная физическая форма также могут менять ответ. В 9-недельном рандомизированном исследовании с участием 121 нетренированного или занимающегося физической активностью на любительском уровне датского подростка в возрасте от 16 до 19 лет высокоинтенсивные аэробные тренировки улучшали VO₂max, тормозный контроль и уровень BDNF в плазме сильнее, чем тренировки умеренной интенсивности. Участники тренировались три раза в неделю по 30 минут. Работа Gejl и соавторов даёт полезные данные о подростках, но не доказывает, что такая же тренировочная реакция наблюдается у здоровых взрослых трудоспособного возраста.

Более быстрое выполнение теста Струпа ещё не означает лучшую работу

Связь с производительностью труда правдоподобна, но последнее недостающее звено пока не найдено. Лишь четыре из 36 исследований в обзоре Gilson и соавторов проводились на рабочих местах. Ни одно не измеряло фактические профессиональные результаты: например, точность выполнения задач при нагрузке, частоту ошибок, показатели безопасности или устойчивую эффективность при выполнении профессионально значимой работы. Вместо этого в рабочей обстановке проводили лабораторные тесты — например, задания Струпа, фланкер-тесты или задания n-back.

Эти тесты могут измерять значимые когнитивные функции. Но они не позволяют понять, допускает ли бухгалтер, тренирующий интервалы, меньше ошибок в электронных таблицах, безопаснее ли реагирует хирург после нагрузки или пишет ли программист более качественный код. Сама физическая нагрузка также может временно вызывать у некоторых людей усталость, обезвоживание или рассеянность. Среднее улучшение результата теста в популяции не гарантирует более удачного дня после обеда для каждого человека.

Насколько уверенно можно это утверждать?

Умеренная уверенность оправданна в отношении кратковременного, доменно-специфичного эффекта после одного тяжёлого занятия, особенно для тормозного контроля и скорости обработки информации. Уверенность ниже в отношении рабочей памяти, когнитивной гибкости, идеального протокола, длительности эффекта и любых утверждений о фактической производительности труда.

У доказательств есть знакомые слабые места. Размеры выборок в основном обзоре варьировали от 11 до 945 участников; небольшие исследования могут давать нестабильные результаты. Средняя оценка качества исследований острых эффектов составляла 6,9 из 9 по шкале обзора, а исследований хронических эффектов — 9,8 из 14. Протоколы слишком различались, чтобы объединить их и определить минимальную эффективную дозу. Положительные результаты также могут быть проще опубликовать и процитировать, чем нулевые.

Сравнение Huang и соавторов 2025 года выявило разные результаты по исполнительным функциям при различных видах упражнений у малоподвижных молодых взрослых. Этот результат дополнительно усложняет утверждение, что эффект определяется только интенсивностью: значение могут иметь вид упражнений, характеристики участников и дизайн протокола.

Полезный, но не сенсационный вывод

Занимайтесь HIIT ради здоровья, физической формы или удовольствия, если она вам подходит. Если хочется проверить её как способ подготовить когнитивные функции к работе, проведите хорошо переносимое занятие перед работой, требующей быстрого избирательного внимания, а затем сравните собственные результаты с аналогичными днями без тренировки. Не стоит ожидать надёжного улучшения памяти, постоянного повышения когнитивных способностей или доказательства того, что более быстрые реакции в лабораторных тестах приводят к большей продуктивности.

Наиболее обоснованное утверждение скромно: острая HIIT иногда может на ограниченное время улучшать тормозный контроль и скорость обработки информации. Точная доза, время проведения и польза для работы остаются открытыми вопросами.