Могут ли сардины дважды в неделю снизить риск преддиабета?

Употребление примерно двух порций сардин в неделю улучшило несколько маркеров риска диабета у пожилых людей с преддиабетом в одном рандомизированном исследовании. Это делает сардины разумным продуктом для включения в рацион средиземноморского типа. Однако это не доказывает, что сардины предотвращают диабет 2 типа.

Это различие существенно. В исследовании в течение 12 месяцев оценивали инсулинорезистентность, липиды крови, артериальное давление и показатель риска диабета; при этом не изучали, у кого в итоге развился диабет. Тем не менее сардины недороги, широко доступны и содержат в составе цельного продукта морские омега-3 жирные кислоты и таурин. Для человека, формирующего рацион для профилактики диабета, это более полезное предложение, чем рассматривать капсулу рыбьего жира как маленькую банку рыбы.

Что в действительности показало исследование сардин

В рандомизированном контролируемом исследовании 2021 года исследователи из Барселоны распределили 152 взрослых в возрасте 65 лет и старше с преддиабетом в одну из двух 12-месячных программ. Обе группы получили консультации, основанные на средиземноморском плане питания для профилактики диабета 2 типа. Участники группы вмешательства — 75 человек — также добавили в рацион 200 граммов сардин в неделю. Контрольная группа из 77 участников следовала тому же плану консультаций, но без сардин.

В конце исследования у группы сардин был ниже HOMA-IR — расчётный показатель инсулинорезистентности, — чем у контрольной группы (p=0,032). Больше участников также вышли из категории «очень высокого риска» по шкале риска диабета FINDRISC (p=0,035). Уровни холестерина ЛПВП и адипонектина повысились, а триглицеридов и артериального давления — снизились; для каждого из этих результатов p<0,05. HbA1c, стандартный долгосрочный показатель глюкозы крови, существенно не изменился.

Исследование также зафиксировало биологический эффект употребления рыбы. Подтипы омега-3 жирных кислот в эритроцитах увеличились, а подтипы омега-6 снизились; для всех сообщённых подтипов p<0,001. Уровень циркулирующего таурина также повысился. Эти измерения показывают, что вмешательство изменило воздействие питательных веществ на участников. Они не показывают, какое именно питательное вещество вызвало изменения инсулинорезистентности или показателя риска.

Результат заслуживает внимания, но не триумфальных заявлений. Около 20% участников выбыли из исследования: 12 в группе сардин и 18 в контрольной группе. Исследование не было ослеплённым, поэтому участники, которым назначили сардины, могли изменить и другие привычки, а исследователи знали, в какую группу вошёл каждый участник. Два ключевых p-значения близки к обычному порогу 0,05, было протестировано несколько исходов, а опубликованная аннотация не приводит размеры эффекта или 95%-е доверительные интервалы для изменений HOMA-IR либо FINDRISC. Без этих чисел читатели не могут оценить, была ли статистически значимая разница клинически большой, малой или нестабильной.

Сардины вписываются в рацион с более убедительной доказательной базой

Доводы в пользу средиземноморского рациона не зависят от одного исследования рыбы. Анализ 2023 года на основе рандомизированного исследования PREDIMED показал, что каждое ежегодное увеличение балла соблюдения средиземноморской диеты (MEDAS) независимо ассоциировалось с более низкой частотой диабета 2 типа. В этой испанской популяции исследования у группы средиземноморского рациона с оливковым маслом первого холодного отжима относительный риск диабета при наивысшей приверженности был примерно на 40% ниже, чем в контрольной группе. Относительный риск — не абсолютный риск: этот результат не показывает, сколько случаев на 100 человек рацион предотвратит у каждого отдельного человека.

Метаанализ «доза—ответ» 14 проспективных когорт также выявил, что более высокая приверженность средиземноморскому рациону ассоциировалась с меньшей частотой диабета 2 типа. Проспективные когорты могут учитывать многие смешивающие факторы, но не позволяют полностью отделить рацион от дохода, физической активности, медицинской помощи и других сопутствующих ему привычек. Анализ также сообщил о высокой гетерогенности (I²=82%), то есть величина связи существенно различалась между исследованиями с разными популяциями, исходными рационами, шкалами приверженности и методами корректировки.

В совокупности эти исследования подтверждают, что основой должен быть рацион средиземноморского типа. Исследование сардин ставит более узкий вопрос: может ли определённое количество одного вида жирной рыбы улучшить маркеры риска, если добавить её к этой основе. Для взрослых 65 лет и старше с уровнем глюкозы натощак 100–124 мг/дл оно даёт положительный, но предварительный ответ.

Почему сардины могут влиять на обмен веществ

Сардины содержат ЭПК и ДГК — морские омега-3 жирные кислоты. У людей с диабетом 2 типа систематический обзор и метаанализ 2022 года выявил, что добавки омега-3 изменяли гликемические маркеры и маркеры сердечно-сосудистого риска, хотя эффекты добавок в целом были умеренными. Отдельное рандомизированное исследование у людей с диабетом 2 типа показало, что морские ЭПК/ДГК, в отличие от АЛК растительного происхождения, изменяли состав жирных кислот эритроцитов. Это подтверждает интерпретацию, согласно которой изменения жиров мембран в исследовании сардин были обусловлены воздействием морских омега-3.

Исследования на людях также предполагают, что омега-3 жиры могут влиять на метаболические маркеры вне контекста уже установленного диабета. Двойное слепое исследование 2025 года у здоровых людей среднего и старшего возраста показало, что рыбий жир изменял новые ранние биомаркеры риска диабета 2 типа. Ещё одно рандомизированное исследование ЭПК 2025 года улучшило HOMA-IR и снизило уровни воспалительных цитокинов у людей с ожогами. Последнее механистически релевантно, но клинически косвенно: пациенты с ожогами — не взрослые с преддиабетом.

Таурин — другой вероятный вклад. Сардины его содержат, и исследование сардин выявило более высокий уровень циркулирующего таурина в группе вмешательства. Обзор таурина 2025 года описывает наблюдательные связи между более высоким уровнем таурина в плазме и меньшим риском диабета 2 типа, а также доклинические данные, касающиеся сигналинга Akt/GLUT4, продукции глюкозы печенью и окислительного стресса бета-клеток. Эти механизмы биологически правдоподобны. Однако для профилактики они остаются гипотезами, поскольку специальных исследований таурина у людей с преддиабетом нет.

Витамин D не должен быть главным аргументом. Сардины содержат витамин D, но обновлённый метаанализ 2024 года выявил непоследовательные эффекты отдельных добавок витамина D на гликемический контроль при диабете 2 типа. Пища может действовать иначе, чем добавка, однако имеющиеся данные не указывают на витамин D как на надёжный фактор результата исследования сардин.

Почему этот результат может не привести к меньшему числу диагнозов диабета

HOMA-IR и FINDRISC предсказывают будущий риск диабета, однако улучшение прогностического показателя не гарантирует меньшего числа диагнозов годы спустя. Исследование сардин не имело достаточной мощности и не было разработано для оценки новых случаев диабета 2 типа, а 12-месячное наблюдение не может устранить этот пробел. Отсутствие значимого эффекта на HbA1c требует сдержанности: исследование не продемонстрировало улучшения по всем показателям гликемии.

Сетевой метаанализ пищевых добавок 2022 года выявил умеренные и часто неопределённые эффекты на HbA1c и HOMA-IR при уже установленном диабете 2 типа. Это не опровергает исследование цельного продукта: цельная рыба меняет поступление сразу нескольких питательных веществ. Но это означает, что небольшое неослеплённое исследование с p-значениями, близкими к пороговым, само по себе не может установить клинически значимое повышение чувствительности к инсулину.

Преддиабет также охватывает более одного метаболического состояния. Систематический обзор и метаанализ 2025 года выявил, что ответ на вмешательства в образ жизни различается при нарушенной гликемии натощак, нарушенной толерантности к глюкозе и сочетанных фенотипах. В исследование сардин включали людей по критериям глюкозы натощак и не сообщали результаты с разбивкой по фенотипам. Поэтому его выводы могут не одинаково относиться к людям, выявленным с помощью перорального глюкозотолерантного теста, или к более молодым взрослым.

Для взрослых 65 лет и старше с преддиабетом 200 граммов цельных сардин в неделю — дополнение к рациону средиземноморского типа с низким риском неблагоприятных последствий. Рассматривайте их как выбор продукта питания, за которым стоит многообещающее исследование суррогатных маркеров, а не как доказанный метод профилактики диабета.

Как использовать эти данные

Выбирайте консервированные или свежие сардины дважды в неделю, если они вам нравятся и соответствуют вашим медицинским и пищевым потребностям. Изученная доза составляла 200 граммов в неделю в течение 12 месяцев на фоне консультаций по средиземноморскому рациону. Этот контекст важен: исследование не сравнивало сардины с типичным западным рационом и не изучало капсулы рыбьего жира в качестве замены.

Не упускайте из виду более значимые факторы. Устойчивая приверженность рациону средиземноморского типа имеет более убедительную доказательную базу в отношении меньшей частоты диабета. Физическая активность и контроль калорийности остаются частью признанной практики профилактики. Сардины могут облегчить полноценное соблюдение такого рациона; имеющиеся данные не показывают, что они способны справиться с этой задачей в одиночку.