Насколько сократить углеводы? Зона доказательств: 30–40%

Для снижения веса ограничение углеводов, по-видимому, наиболее полезно, когда оно переводит обычный рацион в средний диапазон, а не когда снижает потребление углеводов почти до нуля. Метаанализ «доза—ответ» 2024 года, включивший 110 рандомизированных исследований, выявил наилучшие долгосрочные результаты по снижению веса при примерно 30–40% калорий из углеводов у взрослых с избыточной массой тела или ожирением. Ниже этого диапазона более строгое ограничение спустя год давало мало надёжной дополнительной пользы.

Это не делает 30% магическим числом. Имеющиеся данные не позволяют заниматься подобной диетической астрологией. Однако они помогают скорректировать представление, будто каждый исключённый грамм углеводов даёт ещё одну единицу пользы. Эта зависимость больше похожа на кривую, чем на обрыв.

Где кривая снижения веса начинает выравниваться

В своём систематическом обзоре и метаанализе «доза—ответ» 2024 года Sepideh Soltani и соавторы моделировали потребление углеводов как долю общей энергетической ценности рациона в 110 рандомизированных контролируемых исследованиях среди взрослых с ИМТ не менее 25. Вместо того чтобы делить рационы на широкие категории вроде «низкоуглеводных» и «не низкоуглеводных», авторы использовали ограниченные кубические сплайны, чтобы оценить, как менялся вес в зависимости от доли углеводов.

Через шесть месяцев снижение веса ускорялось по мере уменьшения доли углеводов примерно с 45% до 30% калорий. Ниже примерно 30% кривая выравнивалась, а на некоторых участках модели разворачивалась вверх. Через 12 месяцев наилучшие устойчивые результаты по весу наблюдались при рационах, где углеводы давали 30–40% калорий. Ниже примерно 20–25% дальнейшее ограничение давало пренебрежимо малую либо отрицательную дополнительную отдачу. После 12 месяцев как потребление углеводов ниже 30%, так и выше 40% давало худшие результаты, чем средний диапазон.

Практический вывод из модели, основанной на 110 исследованиях, сдержан: переход к 30–40% калорий из углеводов может улучшить снижение веса; более глубокое ограничение пока не показало надёжных долгосрочных преимуществ.

Степень уверенности здесь важна. Авторы обзора оценили доказательства, полученные по шестимесячной сплайн-модели, как умеренно достоверные, но после 12 месяцев доверительные интервалы существенно расширялись, поскольку данные предоставляло меньше исследований. Следует рассматривать 30% как приблизительную зону, в которой отдача снижается, а не как предписание с точностью до десятичного знака.

Авторы предложили несколько причин, по которым очень низкое потребление углеводов со временем может утрачивать преимущество: усталость от ограничительного рациона и социальные неудобства могут снижать приверженность; ранние связанные с кетозом изменения аппетита или энергозатрат могут ослабевать; люди могут заменять калории из углеводов таким количеством жира или белка, что энергетический дефицит исчезает. Эти объяснения правдоподобны, но обзор не включал формального поданализа приверженности. Кривая показывает закономерность, но не доказывает, какой механизм её вызвал.

При сопоставимой калорийности преимущество невелико

Лучший способ проверить, даёт ли само по себе ограничение углеводов большое преимущество в снижении веса, — напрямую сравнить его со сбалансированными по углеводам рационами при сходном ограничении энергии. Кокрейновский обзор 2022 года объединил 61 рандомизированное исследование с участием 6 925 человек.

Среди взрослых с избыточной массой тела или ожирением без диабета 2 типа низкоуглеводные рационы обеспечивали примерно на 1,07 кг большее снижение веса, чем сбалансированные по углеводам рационы, через 3–8,5 месяца; достоверность доказательств была умеренной. Через 12 месяцев или дольше разница составляла 0,93 кг в пользу низкоуглеводных рационов (95%-й ДИ: от 0,04 до 1,81 кг; умеренная достоверность). Формально оценка была в пользу низкоуглеводного рациона, но менее одного килограмма — немного по сравнению примерно с 4–5 кг, которые составляют 5% массы тела у человека весом 80–90 кг.

Когда вмешательство включало поддержание веса, результаты становились менее убедительными. В подгруппе снижения и поддержания веса разница через 12 месяцев или дольше сузилась до 0,30 кг при низкой достоверности доказательств. В обзоре также оценивали вероятность достижения не менее 5% снижения веса через 12 месяцев или дольше: отношение рисков составило 1,11 (95%-й ДИ: 0,94–1,31), статистически незначимый результат с очень низкой достоверностью. В этот анализ вошли лишь два исследования с участием 137 человек, поэтому он не позволяет установить, помогает ли низкоуглеводный рацион большему числу людей достичь клинически значимого снижения веса.

Эти результаты не означают, что ограничение углеводов не работает. Оба подхода к питанию могут способствовать снижению веса. Они означают, что при сходном ограничении общей калорийности одна лишь доля углеводов не объясняет выраженную или стойкую разницу в массе тела.

Ответ зависит от макронутриента-заменителя

«Низкоуглеводный» описывает исключение, а не полноценный рацион. Калории, убранные за счёт углеводов, должны быть чем-то заменены. Метаанализ 2025 года, проведённый Shuo Feng и соавторами, показал, что рационы с ограничением углеводов, в которых углеводы заменяли белком, превосходили варианты с заменой жиром по показателям веса и сохранению безжировой массы. Замена жиром также сопровождалась более выраженным повышением ЛПНП.

Это различие помогает объяснить, почему исследования, объединённые под одной и той же маркировкой низкоуглеводного рациона, могут давать разные результаты. Рацион с 30% калорий из углеводов, основанный на богатых белком продуктах, некрахмалистых овощах, бобовых там, где они уместны, и ненасыщенных жирах, метаболически не равнозначен рациону, в котором бо́льшую часть калорий из углеводов заменяют насыщенными жирами. Состав макронутриентов может влиять и на приверженность, и на маркеры риска.

Feng и соавторы также установили, что рационы с ограничением углеводов снижали уровень триглицеридов и повышали уровень холестерина ЛПВП, одновременно увеличивая уровень холестерина ЛПНП и общего холестерина. Это разнонаправленные изменения биомаркеров, а не итоговый вывод о сердечно-сосудистом риске. Ни одно из включённых доказательств не устанавливает, что изменения триглицеридов и ЛПВП компенсируют повышение ЛПНП с точки зрения индивидуального сердечно-сосудистого риска.

Сердечно-сосудистые биомаркеры не доказывают превосходства

Через 12 месяцев или дольше Кокрейновский обзор не выявил статистически значимого преимущества низкоуглеводных рационов по диастолическому артериальному давлению или уровню холестерина ЛПНП у участников без диабета. Для ЛПНП средняя разница составила +0,04 ммоль/л (95%-й ДИ: от −0,05 до +0,12), что включает отсутствие различий. Это суррогатные исходы, а не инфаркты, инсульты или смертность. Ни один из крупных обзоров не имел достаточной статистической мощности, чтобы определить, предотвращают ли низкоуглеводные рационы эти события.

Для людей с установленным сердечно-сосудистым заболеванием особенно важно сравнение с другими моделями питания. Сетевой метаанализ 2024 года, проведённый Bonekamp и соавторами, показал, что средиземноморский и другие сбалансированные рационы не уступали низкоуглеводным рационам по снижению факторов сердечно-сосудистого риска у пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Таким образом, в рамках вторичной профилактики низкоуглеводные рационы не имеют доказанного сердечно-сосудистого превосходства.

Людям с ишемической болезнью сердца, повышенным уровнем холестерина ЛПНП или высоким сердечно-сосудистым риском следует обсудить значительное ограничение углеводов с врачом, который сможет контролировать липиды и лекарственную терапию. Благоприятный результат по триглицеридам не отменяет повышение ЛПНП одной силой оптимизма.

При диабете 2 типа вопрос иной и более узкий

Снижение веса и контроль глюкозы не следует считать одной и той же конечной точкой. У людей с диабетом 2 типа метаанализ «доза—ответ» 2022 года, включивший 50 рандомизированных исследований, выявил более линейную связь между ограничением углеводов и гликемическими исходами в диапазоне примерно от 65% до 10% калорий из углеводов. Более строгое ограничение, по-видимому, обеспечивало всё более выраженное улучшение HbA1c в этой популяции.

Этот результат не отменяет кривую снижения веса, полученную в анализе 110 исследований. В работах изучались разные популяции и основные исходы. Данные по диабету касаются гликемического контроля; более широкий анализ касается массы тела у взрослых с избыточной массой тела или ожирением.

Краткосрочное улучшение показателей глюкозы также может отчасти отражать снижение веса, а не только ограничение углеводов. В шестинедельном рандомизированном исследовании Thomsen и соавторов 72 взрослых с диабетом 2 типа и ожирением соблюдали либо рацион с 30% калорий из углеводов, 30% из белка и 40% из жира, либо традиционный рацион для диабета с 50% калорий из углеводов. Обеспечение пищей и индивидуально подобранная калорийность привели к одинаковому снижению веса на 6% в обеих группах. Рацион с пониженным содержанием углеводов сильнее снижал HbA1c — на 1,9 ммоль/моль (95%-й ДИ: от −3,5 до −0,3), но не улучшал толерантность к глюкозе, ответ бета-клеток на глюкозу или чувствительность к инсулину во время четырёхчасового перорального теста толерантности к глюкозе.

Долгосрочная устойчивость эффекта остаётся неопределённой. Систематический обзор 2025 года показал, что преимущества низкоуглеводных рационов перед низкожировыми по HbA1c при диабете 2 типа ослабевали при более длительном наблюдении. А в небольшом рандомизированном перекрёстном исследовании Keto-Med с участием 33 человек с преддиабетом или диабетом 2 типа Gardner и соавторы не выявили явного превосходства кетогенного рациона над рационом в средиземноморском стиле по HbA1c. В кетогенной группе наблюдалось большее краткосрочное снижение веса, тогда как средиземноморский подход у некоторых участников обеспечивал лучшую приверженность и более благоприятные показатели липидов.

Что подтверждают данные

Если цель — снижение веса, доля углеводов около 30–40% калорий является обоснованным стартовым диапазоном, при условии что рацион создаёт энергетический дефицит, который можно поддерживать. Заменяйте часть углеводов белком, а не просто добавляйте жир, особенно если важно сохранить безжировую массу. Оптимальный уровень углеводов всё равно тот, которого можно придерживаться, одновременно удовлетворяя потребности в питательных веществах и контролируя уровень холестерина ЛПНП.

При диабете 2 типа более строгое ограничение углеводов может краткосрочно улучшать HbA1c, но может потребоваться корректировка лекарственной терапии и мониторинг глюкозы. Долгосрочные данные не показывают, что кетогенное питание стабильно превосходит хорошо составленный рацион в средиземноморском стиле или сбалансированный по углеводам рацион.

Самый убедительный вывод также наименее эффектен: ограничение углеводов может быть полезным, но экстремальное ограничение не заслужило устойчивого преимущества перед качественным рационом с контролируемой калорийностью, которого люди действительно могут придерживаться.