Носимые устройства переоценивают роль физической активности: интенсивной, умеренной и лёгкой

Одна минута интенсивной физической активности может приносить значительно больше пользы для здоровья, чем две минуты умеренной активности. Такой практический вывод следует из крупного анализа UK Biobank с использованием наручных акселерометров: в отношении смертности от всех причин одна минута интенсивной физической активности (VPA) соответствовала 4,1 минуты умеренной физической активности (MPA), а не привычному соотношению 2:1 из рекомендаций.

Этот результат не означает, что каждый тяжёлый интервал продлевает жизнь или что умные часы способны окончательно разрешить вопросы науки о физической активности. Но он означает, что обычный коэффициент пересчёта между интенсивной и умеренной активностью не был создан на основе прямой калибровки по данным устройств. Данные носимых устройств теперь позволяют подробнее, хотя по-прежнему лишь в наблюдательном формате, увидеть, что люди действительно делают в течение дня.

Интенсивная активность, по-видимому, эффективнее по времени, чем предполагает стандартный пересчёт

В когортном исследовании UK Biobank 2025 года, проведённом Biswas и соавторами, 73 485 участников носили акселерометры на доминирующем запястье, а исследователи использовали классификатор машинного обучения, чтобы распределить движения по диапазонам интенсивности. За средний период наблюдения в 8,0 года 2 675 участников умерли от любых причин, 545 умерли от сердечно-сосудистых заболеваний, у 2 359 произошли серьёзные неблагоприятные сердечно-сосудистые события, а у 1 836 развился сахарный диабет 2 типа.

Исследователи оценили коэффициенты пересчёта между VPA и MPA для каждого исхода. Для смертности от всех причин одна минута VPA соответствовала 4,1 минуты MPA (95%-й ДИ: 4,1–4,2). Оценка составила 7,8 минуты для сердечно-сосудистой смертности (95%-й ДИ: 7,7–8,0), 5,4 минуты для серьёзных неблагоприятных сердечно-сосудистых событий (95%-й ДИ: 5,3–5,5) и 9,3 минуты для сахарного диабета 2 типа (95%-й ДИ: 9,3–9,6).

Это ассоциации, а не предписание заменять каждую прогулку спринтами в гору. Люди, которые способны переносить и выбирают интенсивную активность, могут отличаться от тех, кто её не выбирает, так, как статистическая корректировка не может полностью устранить. Тем не менее точность оценок и размер когорты затрудняют игнорирование главного вывода: традиционный пересчёт VPA в MPA 1:2, вероятно, слишком консервативен для нескольких важных исходов.

MPA также имела значение. При меньшей продолжительности её связь со снижением риска была выраженной и выравнивалась примерно на уровне 30 минут в день в этом анализе. VPA почти линейно ассоциировалась с более низким риском смертности от всех причин, сердечно-сосудистой смертности, сердечно-сосудистых событий и сахарного диабета 2 типа. Если времени мало и состояние здоровья позволяет интенсивные тренировки, интенсивность, по-видимому, даёт большую отдачу на минуту.

Лёгкая активность показывает связь, но её самостоятельная ценность остаётся предметом споров

Лёгкая физическая активность (LPA) включает медленную ходьбу, стояние и неторопливые домашние дела. Традиционные опросники плохо измеряют эту категорию, поскольку им трудно отделить случайные движения от сидения. Это важно, потому что значительная часть повседневного поведения приходится на эту размыто промежуточную область, а не на чётко выделенный 45-минутный блок тренировки.

Метаанализ 2022 года, проведённый Qiu и соавторами, объединил шесть проспективных когорт с использованием акселерометров и охватил 13 960 человек. Каждые дополнительные 30 минут LPA в день были связаны с риском сердечно-сосудистой смертности, меньшим на 20% (отношение рисков 0,80; 95%-й ДИ: 0,67–0,96). Кривая «доза–ответ» была нелинейной: первоначальное увеличение активности, по-видимому, приносило больше пользы, а при больших объёмах наблюдалось плато.

Анализ замещения указывал в том же направлении. Замена 30 минут сидячего времени в день на LPA была связана со снижением сердечно-сосудистой смертности на 16% (ОР 0,84; 95%-й ДИ: 0,73–0,96). Когда в анализе LPA и умеренно-интенсивную или интенсивную активность сопоставляли по времени, умеренно-интенсивная или интенсивная активность показывала лучшие результаты. Когда их сопоставляли по энергозатратам — 150 MET-минут в день, — оценки значимо не различались (ОР 0,67 против 0,54; P для сравнения=0,41).

Это сравнение поддерживает разумную интерпретацию: лёгкие движения могут вносить существенный вклад, но обычно их требуется больше, чтобы достичь тех же энергозатрат, что и при более тяжёлой нагрузке. Оно не доказывает, что лёгкая и интенсивная активность имеют идентичную биологию.

Разные когорты показывают сходное направление, но по-разному отвечают на более сложный вопрос

Несколько когорт связывают больший объём LPA с более низкой смертностью. В японском 10-летнем исследовании 1 723 живущих в сообществе взрослых в возрасте 65 лет и старше более высокий уровень LPA, измеренный акселерометром, был связан с более низкой смертностью от всех причин. Результат практически не изменился после исключения исследователями смертей в первые пять лет, что уменьшает, но не устраняет опасение, что болезнь стала причиной как низкой активности, так и ранней смерти.

Французское исследование 1 011 пенсионеров, всем из которых на исходном этапе было 65 лет, наблюдало участников 18 лет и выявило, что самоотчётная LPA была значима в моделях на основе сплайнов для смертности от всех причин (P=0,0401) и сердечно-сосудистой смертности (P=0,0112). В той же когорте умеренно-интенсивная или интенсивная активность показывала более сильные статистические ассоциации. Когортное исследование PROOF даёт полезные долгосрочные данные, но его опросник не позволяет надёжно различать лёгкую и умеренную активность на границе между ними.

Крупная корейская когорта NHIS-Senior, включавшая 58 537 взрослых в возрасте 65 лет и старше, также сообщила о дозозависимых ассоциациях между самоотчётной LPA и смертностью от всех причин. В её определение «лёгкой» активности входила медленная или неспешная ходьба, которой присваивали 3,0 MET. Это соответствует порогу, обычно используемому для умеренной интенсивности в классификациях по акселерометрам, поэтому результат не может однозначно ответить, какой эффект даёт только LPA, измеренная устройством.

Почему исследования не позволяют считать лёгкую активность заменой тренировкам

Наиболее существенная оговорка исходит из того же анализа UK Biobank, в котором были рассчитаны соотношения VPA и MPA. После взаимной корректировки на VPA, MPA, сидячее время и другие уровни интенсивности активности ассоциации LPA с сердечно-сосудистой смертностью, серьёзными неблагоприятными сердечно-сосудистыми событиями и смертностью от рака не достигли статистической значимости. Исследование выявило лишь слабые зависимости для смертности от всех причин и сахарного диабета 2 типа. Поэтому рассчитанные в нём соотношения LPA и VPA — от 53 до 156 минут LPA на минуту VPA в зависимости от исхода — имеют ограниченный практический смысл для исходов, при которых сама LPA не была статистически значимой.

Японское исследование пришло к сходной осторожной оценке другим путём. Замена сидячего времени на умеренно-интенсивную или интенсивную активность значимо снижала риск смертности от всех причин, тогда как замена его только на LPA не дала статистически значимого результата. Исследование британских пожилых людей 2024 года также показало, что профили движений с преобладанием LPA без существенной умеренно-интенсивной или интенсивной активности не демонстрировали той защиты от смертности, которая наблюдалась при смешанных профилях с высоким уровнем MVPA.

Такие дизайны ставят более строгий вопрос, чем вопрос о том, живут ли активные люди дольше: предсказывает ли сама по себе лёгкая активность лучшие исходы после учёта остальной структуры движений человека? Ответ зависит от конечной точки и модели. LPA может быть полезна отчасти потому, что вытесняет сидение, отчасти потому, что сопровождает умеренную активность, и отчасти потому, что более здоровые люди способны больше двигаться. Все три объяснения могут быть верны одновременно.

Лёгкая активность — убедительный способ сократить сидячее время. Данные не подтверждают её использование как полноценной замены умеренным или интенсивным упражнениям, если целью является снижение сердечно-сосудистого и онкологического риска.

Носимые устройства улучшают измерения, но не устраняют неопределённость

Опросники достаточно хорошо отражают запланированные упражнения, но плохо учитывают медленную ходьбу, стояние, походы по делам и домашние задачи, составляющие категорию LPA. В парном сравнении в UK Biobank Bürki и соавторы обнаружили, что самоотчётная активность и активность, измеренная устройством, по-разному ассоциировались с кардиометаболическим риском. Эти инструменты — не просто две линейки с разной разметкой: они фиксируют разное поведение и допускают разные ошибки.

У акселерометров есть собственные ошибки. Наручные устройства могут принимать движения рук за более высокую интенсивность, а классификатор UK Biobank не проходил независимую валидацию специально среди взрослых 65 лет и старше. В японском исследовании использовали алгоритм, разработанный у взрослых в возрасте от 20 до 59 лет; у пожилых взрослых для него были задокументированы более крупные ошибки предсказания. В большинстве когорт активность также измеряли однократно, а затем наблюдали людей годами; ни одна исходная неделя не способна отразить десятилетие меняющихся привычек.

Наблюдательные когорты также не могут доказать, что назначение малоподвижному человеку определённой дозы LPA или VPA дало бы наблюдаемые отношения рисков. Участники UK Biobank, как правило, здоровее, образованнее и менее этнически разнообразны, чем население Великобритании в целом. Эти оценки информативны, но не являются персональным прогнозом с ваших часов.

Как использовать эти данные

Ориентируйтесь на иерархию, которую подтверждают данные. Сначала сокращайте длительные периоды сидения с помощью движений, которые можно повторять ежедневно. Медленные прогулки, дела стоя и неторопливая домашняя работа заслуживают того, чтобы считать их настоящей активностью, особенно для людей с низкой переносимостью физической нагрузки. У людей с преддиабетом или диабетом проспективное исследование замещения показало, что замена сидячего времени активностью любой интенсивности была связана с более низким риском смертности.

Затем развивайте умеренную активность, поскольку на минуту она сильнее связана с важными исходами, чем LPA. Добавляйте интенсивную активность, когда она безопасна, приятна и соответствует вашему уровню физической подготовки и медицинскому контексту. Данные носимых устройств позволяют предположить, что интенсивные минуты заслуживают большего учёта, чем даёт им старый пересчёт «две за одну».

Наименее обоснованный план — гнаться за числом шагов, избегая при этом каждого продолжительного отрезка активности, который повышает частоту сердечных сокращений. Более обоснованный план: меньше сидеть, накапливать достаточно движения, регулярно выполнять умеренную нагрузку и добавлять некоторую интенсивную нагрузку, если это можно делать безопасно. Носимые устройства могут измерять такую структуру активности гораздо лучше, чем опросник, основанный на воспоминаниях. Но они не могут устранить неопределённость причинно-следственных выводов.