Силовые тренировки могут повысить VO2peak после 60 лет — с ограничениями

Силовые тренировки могут улучшать кардиореспираторную выносливость после 60 лет. Это важно, поскольку более высокая выносливость помогает ходить, подниматься по лестнице и жить самостоятельно, а не только увереннее выглядеть у стойки с гантелями. Однако для развития долгосрочной аэробной выносливости занятия с отягощениями не равнозначны аэробным тренировкам, а популярное утверждение, что силовые упражнения работают за счёт увеличения числа митохондрий, опережает данные исследований на людях.

Практический ответ менее привязан к лагерям, чем привычный спор «кардио против отягощений»: используйте силовые тренировки, но сочетайте их с аэробными нагрузками, если кардиореспираторная выносливость для вас в приоритете.

Отягощения улучшают не только силу, но и выносливость

В систематическом обзоре и метаанализе 2022 года Smart и соавторов рассмотрены 37 рандомизированных контролируемых исследований тренировок с отягощениями у здоровых пожилых людей. В 22 исследованиях, где сообщался VO2peak, программы продолжительностью не более 24 недель увеличивали VO2peak в среднем на 1,89 мЛ/кг/мин (95%-й ДИ от 1,21 до 2,57). VO2peak измеряет максимальную скорость, с которой организм потребляет кислород во время нагрузки; это стандартный показатель кардиореспираторной выносливости.

Тот же анализ выявил улучшение результата шестиминутного теста ходьбы на 30,89 м (95%-й ДИ от 26,70 до 35,08; I²=0%) и повышение аэробного порога на 1,27 мЛ/кг/мин (95%-й ДИ от 0,44 до 2,09) в четырёх исследованиях. Более высокий аэробный порог означает, что человек может выполнять больше работы, прежде чем лактат начнёт быстро накапливаться. Для пожилых людей это может сделать обычные движения менее утомительными. Результат по порогу обнадёживает, но четырёх исследований недостаточно, чтобы считать вопрос окончательно решённым.

В более новом метаанализе 2025 года Azimkhani и соавторов сделан более общий вывод: аэробные, силовые и комбинированные тренировки улучшают выносливость у здоровых людей в возрасте 60 лет и старше. В него вошло 51 рандомизированное исследование с участием 3 152 человек; общая стандартизированная разность средних для VO2max или VO2peak составила 0,51 (95%-й ДИ от 0,38 до 0,65; p<.001), а дистанция в шестиминутном тесте ходьбы увеличилась на 36,18 м (95%-й ДИ от 26,52 до 45,84; p<.001). Эти объединённые оценки включают разные виды тренировок, поэтому они подтверждают, что упражнения работают; но не доказывают, что каждый вид даёт одинаковый эффект.

Кажущийся предел в шесть месяцев

Самая полезная деталь в анализе силовых тренировок — сроки. В течение 24 недель VO2peak повышался. В исследованиях продолжительностью более 24 недель объединённое изменение составило -0,01 мЛ/кг/мин (95%-й ДИ от -1,19 до 1,17; I²=0%). Эта оценка не показывает ни значимого среднего прироста, ни статистически надёжного отличия от нуля.

Smart и соавторы также установили, что продолжительность вмешательства не предсказывала изменения VO2peak в метарегрессии (R²=2%; P=0,42). Это согласуется с видимым плато на уровне группы, но не устанавливает биологический стоп-сигнал на 25-й неделе. Доказательств из долгосрочных исследований может быть недостаточно, а объединённые средние способны скрывать резко различающиеся индивидуальные ответы.

Это опасение подтверждается данными. Во вспомогательном метаанализе Kelley и соавторов 2024 года, включавшем 22 рандомизированных исследования, были выявлены реальные межиндивидуальные различия кардиореспираторного ответа на тренировки с отягощениями, превышавшие ошибку измерения. У некоторых людей прирост, вероятно, намного выше среднего, тогда как у других он невелик. Поэтому периодическое тестирование выносливости может быть информативнее, чем восприятие объединённой оценки как личного прогноза.

Средний прирост на 1,89 мЛ/кг/мин также ниже общепринятого приближения одного метаболического эквивалента — около 3,5 мЛ/кг/мин, — которое часто используют в популяционных обсуждениях физической выносливости и выживаемости. Это сравнение не делает прирост бессмысленным. У человека с низкой исходной выносливостью и недостаточной тренированностью умеренное изменение может иметь большее значение, чем у того, кто уже в хорошей форме. Имеющиеся объединённые данные не позволяют решить этот индивидуальный клинический вопрос.

Аэробные тренировки остаются главным средством повышения КРВ

При сравнении видов нагрузки аэробные упражнения обычно дают более выраженный прирост кардиореспираторной выносливости, особенно при более высокой интенсивности. В систематическом обзоре и метаанализе 2024 года Fosstveit и соавторов установлено, что у пожилых людей высокоинтенсивные аэробные тренировки обеспечивали больший прирост VO2max, чем тренировки умеренной интенсивности. Данные не дают сопоставимой карты зависимости эффекта от нагрузки или еженедельной частоты силовых тренировок, поэтому на основании этих результатов никто не может честно назначить минимальную дозу силовых упражнений для улучшения VO2peak.

Комбинированные программы позволяют разумно избежать конкуренции между видами нагрузки за роль, которую ни один из них полностью не выполняет. В межвидовом анализе 2025 года комбинированные тренировки сохраняли преимущества в подгруппах с продолжительностью более 24 недель. Эта закономерность согласуется, но не доказывает, с предположением, что после выравнивания среднего вклада силовых тренировок аэробный компонент продолжает обеспечивать кардиореспираторную адаптацию.

У взрослых старше 60 лет силовые тренировки могут развивать некоторую кардиореспираторную выносливость. Для её максимального повышения с течением времени аэробные тренировки остаются лучше подтверждённым выбором.

Митохондриальное объяснение пока не относится к силовым тренировкам

Упражнения могут улучшать характеристики митохондрий в мышцах пожилых людей, но вид нагрузки имеет значение. В систематическом обзоре и метаанализе 2026 года Vabishchevich и соавторов сообщается, что непрерывные аэробные тренировки умеренной интенсивности вызывают митохондриальные адаптации, включая большее удлинение и плотность, более высокую активность ферментов, биогенез и митофагию. В систематическом обзоре 2022 года Lippi и соавторов упражнения также рассматривались как возможное вмешательство при возрастном снижении функции митохондрий; при этом изучались тренировки на выносливость, силовые и комбинированные тренировки у пожилых людей.

Однако общий результат для физических упражнений не доказывает, что силовые тренировки вызывают те же клеточные изменения. Более точную проверку дали результаты рандомизированного прямого сравнительного исследования 2023 года Ruegsegger и соавторов среди здоровых малоподвижных молодых и пожилых людей. Высокоинтенсивные аэробные тренировки достоверно улучшили митохондриальную динамику в скелетных мышцах. Силовые и комбинированные тренировки не дали сопоставимых улучшений митохондрий.

Этот результат не отменяет положительного влияния силовых тренировок на VO2peak. Но он означает, что привычное объяснение — силовые упражнения улучшают аэробную выносливость, поскольку формируют митохондрии так же, как тренировки на выносливость, — здесь не имеет прямой поддержки. Ни одно исследование в этой доказательной базе не оценивало изменения до и после хронических силовых тренировок именно у взрослых 60 лет и старше по таким маркерам, как PGC-1α, цитратсинтаза, число копий митохондриальной ДНК, плотность крист или активность комплексов дыхательной цепи. Механизм остаётся невыясненным.

Как использовать эти данные

Занимайтесь с отягощениями, если вам это нравится, нужен вариант с меньшей ударной нагрузкой или важны преимущества для мышц и скелета, которые аэробные упражнения не воспроизводят полностью. Можно ожидать, что хорошо организованная силовая программа также улучшит VO2peak и выносливость при ходьбе в первые несколько месяцев.

Если главная цель — дальнейшее улучшение кардиореспираторной выносливости, добавьте аэробные тренировки, а не предполагайте, что ещё несколько месяцев исключительно силовых занятий продолжат повышать VO2peak. У пожилых людей наиболее убедительные данные о большем приросте VO2max имеются для высокоинтенсивных аэробных нагрузок, но подходящая интенсивность зависит от уровня физической подготовки, состояния здоровья, травм и потребности в наблюдении.

Данные подтверждают сочетание тренировок, а не выбор единственного «правильного» вида нагрузки. Силовые тренировки заслуживают места в фитнес-плане пожилого человека. Аэробные тренировки остаются лучше изученным средством для устойчивого повышения КРВ и ремоделирования митохондрий, тогда как путь от силовых упражнений к повышению VO2peak по-прежнему остаётся открытым научным вопросом.