Круговые силовые тренировки для пожилых: что они меняют

Для женщин старшего возраста круговые силовые тренировки улучшают сразу несколько показателей

По сравнению с отсутствием физических упражнений круговые силовые тренировки могут уменьшать жировую массу, повышать силу рук, мышц туловища и ног, а также аэробную работоспособность у женщин среднего и старшего возраста. К такому выводу пришли Ramos-Campo и соавторы в систематическом обзоре и метаанализе 2022 года, объединившем 16 исследований.

Практическая привлекательность очевидна: последовательно выполнять силовые упражнения с коротким отдыхом, поддерживать темп занятия и одновременно тренировать силу и сердечно-сосудистую выносливость. Доказательства подтверждают это общее обещание. Они не доказывают, что круговые тренировки превосходят традиционные силовые подходы, HIIT или любой другой разумный план занятий.

Это различие существенно. «Круговая тренировка» описывает организацию занятия, а не фирменную омолаживающую технологию, которую предлагает человек с беспроводной гарнитурой и тревожно большим количеством гирь.

Что показали данные специально по женщинам

Ramos-Campo и соавторы сосредоточились на женщинах среднего и старшего возраста — наиболее непосредственно применимых объединённых данных для женщин, рассматривающих такой формат. По сравнению с неактивными контрольными группами круговые силовые тренировки статистически значимо уменьшали жировую массу и улучшали VO2max, дистанцию шестиминутной ходьбы, время до истощения и силу рук, мышц туловища и нижних конечностей.

Эффекты для силы были умеренными или крупными во всех трёх областях тела. Это полезнее, чем общее утверждение, что участницы стали «более тренированными». Более сильные ноги помогают ходить, подниматься по лестнице, перемещаться и восстанавливать равновесие; сила мышц туловища и верхней части тела важна для переноски предметов, движений с вытягиванием рук и подъёма с пола или стула.

Результаты по составу тела требуют более осторожной формулировки. Тренировки статистически значимо снижали массу тела, ИМТ и жировую массу, а мышечная масса статистически значимо увеличивалась внутри тренировочных групп. Однако при сравнении с неактивными контрольными группами результат по мышечной массе демонстрировал благоприятную тенденцию, но не достигал статистической значимости. Данные убедительнее подтверждают потерю жировой массы, чем однозначный чистый прирост мышечной массы по сравнению с контролем.

Эта закономерность всё же согласуется с физиологией старения после менопаузы. Снижение уровня яичникового эстрогена способствует большему накоплению висцерального жира и потере безжировой ткани, одновременно повышая кардиометаболический риск. Метаанализ Khalafi и соавторов 2023 года показал, что тренировочные программы, включая упражнения силового типа, уменьшали жировую массу и ослабляли потерю безжировой массы у женщин в постменопаузе. В нём круговые тренировки не рассматривались как отдельная подгруппа, поэтому он подтверждает направление результата, но не доказывает специфический эффект круговых тренировок.

Более широкие данные по пожилым людям дополняют картину результатами по артериальному давлению и костям

Систематический обзор и метаанализ Hu и соавторов 2024 года изучил 15 рандомизированных и нерандомизированных контролируемых исследований с участием 576 взрослых в возрасте от 60 до 75 лет. Исследования длились от 8 до 56 недель, включали от одного до трёх занятий в неделю и продолжались от 30 до 60 минут за занятие.

Этот более широкий обзор с участием мужчин и женщин подтверждает ту же общую картину: круговые силовые тренировки улучшали показатели силы и состава тела и снижали систолическое и диастолическое артериальное давление. Шесть из 15 включённых контролируемых исследований сообщали результаты по артериальному давлению. Более низкое артериальное давление — клинически значимый маркер риска, однако это всё же маркер риска; эти исследования не установили, что круговые тренировки предотвращают инсульты, инфаркты, инвалидизацию или смерть.

Обзор также включал минеральную плотность костной ткани и показал, что программы высокой интенсивности были связаны с преимуществами для опорно-двигательной системы и костной ткани. Авторы классифицировали 10 исследований как высокоинтенсивные — как правило, с нагрузкой выше 70% от одноповторного максимума или выше 70% от максимальной частоты сердечных сокращений; четыре были умеренной или низкой интенсивности, а в одном интенсивность повышалась с низкой до высокой.

Именно высокоинтенсивные круговые тренировки были связаны с большей мышечной силой, мышечной массой и минеральной плотностью костной ткани. Снижение артериального давления наблюдалось при разных уровнях интенсивности. Это биологически правдоподобно: кровеносным сосудам и мышечной ткани не обязательно нужна одинаковая тренировочная доза. Тем не менее сравнение интенсивности основано на 10 исследованиях высокой интенсивности против четырёх исследований умеренной или низкой интенсивности. Оно указывает на возможную зависимость «доза—ответ», но не устанавливает её окончательно.

Почему силе нижних конечностей уделяется особое внимание

Большинство круговых программ для пожилых людей делают акцент на таких движениях, как приседания, жимы ногами и подъёмы на платформу. Hu и соавторы описали закономерность, при которой прирост силы нижних конечностей, по-видимому, был больше, чем верхних, что согласуется с таким набором упражнений. В обзоре сила была сгруппирована по движениям: жимы верхними конечностями, тяги верхними конечностями, движения нижними конечностями с доминирующей работой тазобедренного сустава и движения нижними конечностями с доминирующей работой коленного сустава.

Для людей, обеспокоенных саркопенией, такой акцент обоснован. Метаанализ Wang и соавторов 2022 года, посвящённый физическим упражнениям у пожилых людей с саркопенией, выявил улучшение силы хвата, силы разгибания колена, мышечной массы нижних конечностей, скорости ходьбы и функциональной подвижности. В этой работе изучались физические упражнения в целом, а не именно круговые тренировки, но она объясняет, почему повышение силы ног имеет последствия не только для спортивных результатов.

Силовые тренировки также помогают пожилым людям с уже имеющейся саркопенией. Метаанализ Sun и соавторов 2024 года объединил 22 рандомизированных исследования с участием 959 пожилых людей с саркопенией и выявил преимущества для состава тела и мышечной силы. Эти результаты поддерживают силовые упражнения как категорию. Они не определяют круговые тренировки как превосходящий способ их проведения.

Польза для кардиореспираторной системы реальна, но круговые тренировки не обладают на неё монополией

Круговые тренировки могут повышать частоту сердечных сокращений, поскольку участники переходят между станциями, многократно включая в работу крупные мышечные группы. В метаанализе специально по женщинам VO2max, выносливость при ходьбе и время до истощения статистически значимо улучшились по сравнению с неактивными контрольными группами. Это убедительные доказательства того, что такой формат способен улучшать кардиореспираторную подготовленность в изученной популяции.

Более широкий обзор Hu даёт меньше уверенности в отношении этого исхода, поскольку лишь два из 15 контролируемых исследований сообщали показатели кардиореспираторной выносливости. Более убедительные объединённые данные о кардиореспираторной пользе здесь получены в анализе специально по женщинам, а не в обзоре с участием мужчин и женщин.

Основной конкурирующий формат — HIIT. Систематический обзор и метаанализ Liang и соавторов 2024 года показал, что высокоинтенсивные интервальные тренировки улучшали VO2max, состав тела и связанные с ним показатели здоровья у пожилых людей. HIIT и круговые силовые тренировки — разные программы, но обе включают повторяющиеся периоды высокоинтенсивной работы и восстановления. Ни одно прямое сравнительное исследование в этой доказательной базе не показывает, что круговые силовые тренировки дают лучшие кардиореспираторные результаты, чем HIIT.

При цели, ориентированной на кардиореспираторную подготовленность, выбирайте формат, который можно выполнять безопасно и повторять регулярно. Одному человеку для коленей и по предпочтениям могут лучше подойти интервалы на велосипеде; другому, который также хочет тренировать силу, — круговые тренировки с отягощениями. Доказательства не отдают ни одному из форматов пальму первенства.

Как выглядит разумный план круговых тренировок

В исследовании Hu и соавторов наиболее подробно описанные программы включали примерно шесть упражнений, от 8 до 12 повторений, 60–80% от одноповторного максимума и три еженедельных занятия продолжительностью от 30 до 60 минут. Эти параметры описывают включённую литературу; они не являются универсальным назначением.

Если цель — мышечная масса, сила, плотность костной ткани или профилактика саркопении, текущие данные говорят в пользу постепенного повышения нагрузки до более высокой интенсивности, при условии что это позволяют техника, состояние здоровья и восстановление. Если главная цель — улучшение артериального давления, могут помочь круговые тренировки умеренной интенсивности, хотя из-за меньшей подгруппы уверенность ниже.

Восемь недель — правдоподобный минимум для выявления ранней адаптации. Восьминедельное исследование высокоинтенсивных круговых тренировок с собственным весом у женщин с ожирением выявило улучшения состава тела и физической подготовленности, но его участницами не были пожилые люди. В обзоре круговых тренировок у пожилых людей вмешательства длились от 8 до 56 недель. Ожидать стойкого прироста силы и функционального состояния после одного воодушевлённого месяца было бы слишком оптимистично.

Ограничения, которые должны влиять на решение

Ни один из двух основных метаанализов круговых тренировок не сравнивал круговые тренировки с традиционными силовыми тренировками с последовательными подходами или другой активной программой упражнений. Их главным сравнением было отсутствие физической активности. Поэтому доказательства отвечают на ценный вопрос — помогают ли круговые силовые тренировки по сравнению с бездействием, — но не на вопрос о том, является ли их круговая организация активным компонентом.

Hu и соавторы также объединили рандомизированные и нерандомизированные контролируемые исследования, что приводит к неоднородности качества исследований. Ramos-Campo и соавторы включили женщин среднего возраста, а также пожилых женщин, поэтому их результаты не относятся исключительно к людям старше 60 лет. Опубликованные сводки также не приводят все стандартизированные разности средних и доверительные интервалы, необходимые для оценки точности каждого результата по составу тела и силе.

Обоснованный вывод прост: круговые силовые тренировки — полезный вариант для пожилых людей, а для женщин среднего и старшего возраста есть особенно прямые доказательства снижения жировой массы, повышения силы всего тела и улучшения аэробной работоспособности по сравнению с отсутствием физической активности. Когда важны цели, связанные с опорно-двигательной системой, повышайте нагрузку, но делайте это постепенно. Вместо этого выбирайте HIIT или силовые тренировки с последовательными подходами, если они лучше подходят вашему телу и расписанию; современные исследования не показали, что круговая структура побеждает.