Кето для выносливости: лучшее сжигание жира, более тяжёлый соревновательный темп

Низкоуглеводные и кетогенные диеты могут научить тренированных спортсменов на выносливость сжигать значительно больше жира во время нагрузки. Однако они не показали, что этот навык делает спортсменов быстрее в условиях интенсивной гонки. Это различие важно: марафон, триатлон или велогонка — не лабораторный тест VO2max, и потеря 1–3% темпа может решить исход соревнования.

Наиболее полезное прочтение доказательств — не «углеводы устарели» и не «адаптация к жирам — фикция». Адаптация к жирам реальна. Постоянная кетодиета остаётся неудачным выбором для спортсменов, чьи соревнования требуют длительной работы вблизи или выше лактатного порога.

Что на самом деле выявил новейший обзор

Систематический обзор и метаанализ Gawelczyk и соавторов 2026 года охватил 33 исследования с участием тренированных спортсменов на выносливость. Самый устойчивый вывод касался метаболизма: все 30 исследований, в которых измеряли окисление жиров, сообщили о его повышении — от 28% до 200%.

Результаты по максимальным аэробным показателям были менее однородными. VO2max сохранялся в 50,0% исследований и повышался в 11,1%; время до истощения сохранялось в 69,2%. В исследованиях, оценивавших спортсменов в течение семи дней после начала низкоуглеводной или кетогенной диеты, неизменно сообщалось об ухудшении результатов, тогда как в исследованиях продолжительностью более семи дней чаще отмечалось сохранение или улучшение максимальных аэробных показателей.

Эта закономерность согласуется с известным физиологическим фактом: первые дни ограничения углеводов даются тяжело. Спортсменам нужно время, чтобы изменить использование энергетических субстратов. Однако это не доказывает, что неделя адаптации восстанавливает соревновательную результативность. В обзоре также сообщалось об ухудшении экономичности субмаксимальной нагрузки в 50,0% исследований после острой фазы. Экономичность — это количество кислорода, необходимое для поддержания заданного темпа или мощности. Для спортсмена, соревнующегося вблизи порога, это может быть важнее сохранённого VO2max.

Есть важное ограничение в представлении результатов. Доступное резюме публикации не содержит размеров эффектов на лесных диаграммах, доверительных интервалов, статистики гетерогенности, проверки систематической ошибки публикаций или анализов подгрупп по видам спорта. Приведённые проценты описывают, как отдельные исследования классифицировали результаты; они не устанавливают клиническую эквивалентность низко- и высокоуглеводных диет с точки зрения соревновательной результативности.

Большее окисление жиров не отменяет кислородных затрат

Наиболее весомое возражение против интерпретации, согласно которой влияние на результативность нейтрально, дают данные контролируемого вмешательства у тренированных велосипедистов. В исследовании Burke и соавторов 2021 года адаптация к низкоуглеводной высокожировой диете быстро повысила окисление жиров, однако показатели выносливости оставались хуже, чем при высокоуглеводных условиях. Ухудшение сохранялось и после того, как исследователи восстановили доступность гликогена.

Этот результат не согласуется с простым объяснением «спортсменам требовалось больше гликогена». При окислении жиров образуется меньше АТФ на единицу кислорода, чем при окислении глюкозы: приведённые соотношения P/O составляют примерно 2,3 для жиров и 3,17 для глюкозы. Поэтому при фиксированном потреблении кислорода более сильная зависимость от жиров может снижать мощность или темп, который спортсмен способен поддерживать. Оценки в этой литературе указывают, что затраты кислорода при окислении жиров примерно на 5–15% выше, чем при окислении углеводов, на единицу произведённого АТФ.

Это не аргумент в пользу того, что жиры — плохое топливо. При более низкой интенсивности, особенно во время длительных соревнований, значительные запасы жира полезны. Но с ростом интенсивности кислород становится более жёстким ограничением. Метаболическая адаптация может быть впечатляющей, но плохо соответствовать требованиям интенсивной гонки.

Обзоры сходятся в вопросе метаболизма, но не побед

Более ранний метаанализ Cao и соавторов 2021 года пришёл к более осторожному выводу. Кетогенные низкоуглеводные высокожировые диеты давали смешанные эффекты в отношении аэробной производительности и не продемонстрировали явного преимущества над высокоуглеводными условиями по результатам гонки с раздельным стартом или VO2peak.

Оба обзора согласуются в выводе, который подтвердился наиболее убедительно: после ограничения углеводов тренированные спортсмены окисляют больше жиров. Они расходятся в том, насколько обнадёживающими выглядят данные о результативности. Различия в длительности диеты, популяциях спортсменов, степени ограничения, используемых тестах и малых размерах исследований делают простой усреднённый вывод вводящим в заблуждение. Статистически незначимое различие в небольшом исследовании спортивного питания может означать реальную эквивалентность, а может не выявить небольшое ухудшение, существенное на соревнованиях.

VO2max также отвечает на более узкий вопрос, чем предполагают многие спортсмены. Он измеряет максимальную аэробную производительность; он не измеряет напрямую кислородные затраты на поддержание соревновательного темпа, ускорение на подъёме или финишные километры. «Сохранённый VO2max» не следует редакторским приёмом превращать в «сохранённый соревновательный темп».

Периодизация имеет больше смысла, чем постоянная кетодиета

Практический компромисс — использовать периоды низкой доступности углеводов как тренировочный инструмент, а не как постоянный соревновательный рацион. Обзор 2026 года поддерживает стратегию «тренируйся при низкой доступности углеводов, соревнуйся при высокой», а контролируемое вмешательство Soegaard и соавторов 2025 года даёт полезное подтверждение принципа. Ограничение углеводов во время восстановления после высокоинтенсивной интервальной тренировки повысило окисление жиров во время последующей нагрузки, не ухудшая результативность при одновременном приёме кофеина.

Условие с кофеином — часть результата, а не сноска. Исследование не показало, что одно лишь ограничение углеводов сохраняет результативность в любом тренировочном контексте. Оно показало, что именно эта стратегия восстановления в сочетании с кофеином могла повысить окисление жиров без снижения измеряемого показателя результативности.

Доказательства пока не позволяют составить и рецепт для соревновательной недели. Они не устанавливают идеальную дозу углеводов, число дней, необходимых для их повторного введения, или возможность полностью сохранить преимущество адаптации к жирам после углеводной загрузки. В контролируемом исследовании 2025 года с участием 40 мужчин от умеренно до хорошо тренированных всего три дня низкоуглеводного высокожирового или высокоуглеводного низкожирового питания изменяли пиковое окисление жиров и Fatmax в зависимости от доступности мышечного гликогена. Адаптации в использовании энергетических субстратов могут быстро меняться в обоих направлениях.

Не путайте кетодиету с недостаточным восполнением энергии

Доступность энергии — значимый смешивающий фактор. В рандомизированном перекрёстном исследовании тренированных велосипедистов и триатлетов, участвующих в соревнованиях, Graybeal и соавторы обнаружили, что условия кетодиеты сопровождались маркерами, согласующимися с низкой доступностью энергии. Эти маркеры не доказывают, что кетодиета вызвала проблему с результативностью, но затрудняют интерпретацию. Ограничение углеводов также может привести к тому, что спортсмены в целом едят слишком мало.

Этот риск имеет прямое экспериментальное подтверждение. В рандомизированном слепом перекрёстном исследовании 2024 года с участием 12 тренированных на выносливость женщин сравнили 14 дней низкой и оптимальной доступности энергии, при этом участницы поддерживали около восьми часов тренировок в неделю. Низкая доступность энергии ухудшала использование субстратов, снижала чувствительность к инсулину и нарушала окислительную способность митохондрий скелетных мышц. Эти эффекты относятся к недостаточному потреблению энергии, а не обязательно к самому ограничению углеводов.

Поэтому спортсменам, пробующим низкоуглеводные тренировки, следует контролировать общее потребление энергии, восстановление и, если это применимо, менструальное или гормональное здоровье. Соотношения макронутриентов не защищают от недостаточного восполнения энергии.

А как насчёт долгосрочной кетодиеты?

Данные у людей за период более примерно 12 недель остаются скудными. Обзор Wang и соавторов 2025 года выявил в моделях на животных данные о снижении митохондриального биогенеза и патологии миокарда при длительных кетогенных диетах. Результаты исследований на животных не могут установить вред для спортсменов-людей, но оправдывают осторожность, а не уверенность в круглогодичном соблюдении такой диеты.

Для спортсменов, участвующих в соревнованиях, низкоуглеводные тренировки могут развивать способность к окислению жиров. Текущие доказательства не показывают, что постоянная кетодиета улучшает результативность в день соревнований, а контролируемые данные у велосипедистов указывают на ухудшение экономичности при росте интенсивности.

У спортсменов, соревнующихся в сверхдлинных дисциплинах более трёх часов при более низкой, допороговой интенсивности, могут быть наиболее веские теоретические основания для адаптации к жирам. Доступный обзор не предоставляет данных по подгруппам, необходимых для подтверждения этого преимущества. Пока обоснованный подход остаётся умеренным: стратегически использовать доступность углеводов в тренировках, восстанавливать потребление углеводов для требовательных соревнований и рассматривать любой точный протокол выбора времени как эксперимент, а не как установленную науку.