Лучшие упражнения против жёсткости артерий после менопаузы

Комбинированные тренировки имеют наилучшее обоснование, но с оговорками

Для женщин в постменопаузе, стремящихся улучшить состояние артерий, наиболее убедительно обоснован план, сочетающий аэробные и силовые тренировки. Систематический обзор Ferreira и соавторов 2024 года показал, что такие программы обеспечивали наибольшее из зарегистрированных снижений каротидно-феморальной скорости распространения пульсовой волны (cfPWV) — распространённого показателя жёсткости центральных артерий. Наиболее эффективные комбинированные программы снижали cfPWV на величину до 2,6 м/с.

Это обнадёживает, но не даёт оснований считать любую тренировку преобразованием сосудов. Среди 13 исследований обзора с участием примерно 700 женщин в постменопаузе лишь в семи было отмечено статистически значимое улучшение жёсткости артерий. Эффективные программы обычно длились от 8 до 24 недель и включали от трёх до пяти занятий в неделю. Результаты подтверждают пользу регулярных тренировок, а не одной героической сессии с последующим тесным знакомством с диваном.

Скорость распространения пульсовой волны показывает, как быстро волна давления проходит по артерии. Чем жёстче артерии, тем быстрее они проводят эту волну. cfPWV — предпочтительный показатель жёсткости центральной аорты, тогда как плече-лодыжечная скорость распространения пульсовой волны (baPWV) отражает другой, более периферический участок. Оба показателя важны, но они не взаимозаменяемы. Их произвольное смешение может создать впечатление большей определённости у пока скромных доказательств.

Почему после менопаузы артерии становятся жёстче

Гормональные изменения, вероятно, вносят свой вклад, однако возраст остаётся серьёзным смешивающим фактором. В поперечном исследовании 234 женщин в возрасте от 19 до 58 лет Laakkonen и соавторы обнаружили обратную связь между уровнями половых гормонов и жёсткостью артерий; наиболее выраженной она была в период менопаузального перехода. Это подтверждает вклад гормонов, но не доказывает, что рост жёсткости вызван исключительно снижением уровня эстрогенов.

С возрастом в артериях происходят и структурные изменения. Эластин фрагментируется, накапливаются поперечные сшивки коллагена, а в сосудистой стенке может развиваться кальцификация. Анализ O'Neill и соавторов 2024 года предупредил, что в исследованиях жёсткости аорты трудно разделить влияние хронологического старения и менопаузы. Без сопоставимых по возрасту контрольных групп женщин до менопаузы исследователи не могут точно определить, какая доля повышения жёсткости обусловлена самой менопаузой.

Существуют и другие биологические пути. Pauls и соавторы выявили различия в оксилипинах — биоактивных липидных медиаторах, связанных со здоровьем сосудов, — обусловленные возрастом, менопаузой и ожирением. Физические упражнения могут улучшать сосудистую функцию, но ни один протокол тренировок из этой доказательной базы не показал, что он корректирует все пути, связанные с менопаузой.

Что можно — и чего нельзя — утверждать о каждом виде тренировок

Ferreira и коллеги представили наиболее непосредственно релевантное сравнение, хотя это не было прямым испытанием, в котором одну когорту женщин в постменопаузе случайным образом распределяли бы по всем видам тренировок. Комбинированные программы аэробных и силовых упражнений давали наибольшее снижение cfPWV, тогда как программы только с аэробными упражнениями — особенно занятия в воде и плавание — также приводили к значимому снижению. В успешных программах зарегистрированное улучшение cfPWV варьировало от 0,22 до 1,56 м/с, а наибольший индивидуальный результат комбинированных тренировок достигал 2,6 м/с.

Только силовые тренировки, тхэквондо и программы на гибкость давали непоследовательные результаты. Это не означает, что силовые тренировки лишены пользы. Они улучшают силу, функциональное состояние, показатели, связанные с костной тканью, и могут способствовать сосудистой адаптации в сочетании с аэробными нагрузками. Однако имеющиеся данные именно для женщин в постменопаузе не подтверждают, что только силовые тренировки следует считать основной стратегией, если целью является снижение жёсткости артерий.

Более широкая доказательная база указывает в том же направлении, но не добавляет точности, специфичной для женщин в постменопаузе. Систематический обзор Shaw и соавторов 2026 года заключил, что аэробные и силовые упражнения могут снижать жёсткость артерий у пожилых людей через взаимодополняющие механизмы. Метаанализ Ho и соавторов 2024 года также показал пользу аэробных упражнений для пожилых людей. Эти исследования усиливают общие основания рекомендовать упражнения, однако их выборки не ограничивались женщинами в постменопаузе.

Вопрос интенсивности остаётся нерешённым. Систематический обзор и метаанализ Luo и соавторов 2025 года сравнил высокоинтенсивные интервальные тренировки с непрерывными тренировками умеренной интенсивности у взрослых и не выявил единого победителя в отношении жёсткости артерий. Практический вывод приятно лишён гламура: выбери формат аэробной нагрузки, который можно выполнять регулярно, и сочетай его с прогрессирующими силовыми тренировками.

Не измеряй PWV сразу после тяжёлой тренировки

Физическая нагрузка оказывает на PWV противоположные краткосрочные и долгосрочные эффекты. Это различие имеет ключевое значение.

В исследовании Zhou и соавторов 2022 года острого воздействия физической нагрузки женщины в постменопаузе выполняли высокоинтенсивные прерывистые прыжки в воде. Сразу после этого baPWV увеличилась на 4,3–20,8% в разных генотипических группах. Интенсивная нагрузка активирует симпатическую нервную систему, повышает среднее артериальное давление и напряжение сосудистой стенки. Эти острые гемодинамические изменения могут повышать PWV, не указывая на структурное ухудшение состояния артерии.

В течение 30–120 минут наблюдалось некоторое восстановление, а в некоторых протоколах во время восстановления показатели немного опускались ниже исходного уровня. Тем не менее измерение PWV непосредственно после тренировки не предсказывает долгосрочную адаптацию к тренировкам. Хроническое снижение жёсткости проявляется через недели повторяющихся занятий; острые измерения в основном отражают физиологическое состояние в данный момент.

Особенности артериального давления могут ещё больше исказить интерпретацию. Wali и соавторы сообщили, что у нормотензивных женщин в перименопаузе могут наблюдаться недостаточное ночное снижение артериального давления и повышенное максимальное артериальное давление, связанные с жёсткостью артерий. Поскольку PWV реагирует на текущее среднее артериальное давление, в исследованиях физической нагрузки следует стандартизировать время измерений и учитывать циркадные колебания артериального давления. Иначе более низкая PWV может отчасти отражать иное гемодинамическое состояние, а не ремоделирование сосудистой стенки.

Оксид азота важен, но исследования добавок не доказывают механизм действия физических упражнений

Снижение доступности оксида азота (NO) — правдоподобная особенность сосудистой дисфункции в постменопаузе. Два исследования добавок показывают клиническую значимость этого пути. В рандомизированном исследовании с участием 25 женщин в постменопаузе с гипертензией четыре недели приёма L-цитруллина в дозе 10 г/сут повышали сывороточный уровень L-аргинина и улучшали поток-опосредованную дилатацию по сравнению с плацебо; также улучшались некоторые показатели артериального давления. Исследование было предназначено для оценки функции эндотелия, жёсткости аорты и артериального давления, а не адаптации, вызванной физическими упражнениями. Подробности приведены у Maharaj и соавторов.

Аналогично, рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование 20 женщин в постменопаузе в возрасте от 60 до 85 лет показало, что 12 недель приёма богатого нитратами экстракта свёклы, обеспечивающего 8,8 ммоль нитрата в сутки, снижали показатели жёсткости сонных артерий по сравнению с экстрактом с удалёнными нитратами. Pinheiro и соавторы изучали пищевые нитраты, а не физические упражнения.

Часто предполагается, что физические упражнения улучшают передачу сигналов NO благодаря напряжению сдвига и адаптации эндотелия. Такое объяснение биологически правдоподобно, однако доступные исследования упражнений у женщин в постменопаузе не устанавливают это напрямую. Результаты исследований добавок подтверждают важность биологии NO; они не доказывают, что упражнения действуют через тот же путь или что сочетание добавок с тренировками улучшает исходы.

Генотипирование ACE ещё не готово для назначения упражнений

Zhou и соавторы также изучали генотип вставки/делеции ACE. В подгруппе DD было всего 12 участниц, а в исследовании отсутствовала контрольная группа без физических упражнений. У носительниц DD было более высокое систолическое артериальное давление в покое и численно отличающиеся реакции baPWV после острой тренировки в воде. Эти наблюдения согласуются с гипотезой, что генотип DD может быть связан с более высокой активностью ACE и воздействием ангиотензина II.

Подгруппа из 12 человек в одном исследовании острого воздействия может породить полезный вопрос. Но она не может указать врачу или тренеру, какой программе упражнений должна следовать женщина.

Следовательно, тестирование ACE не добавляет практической ценности при выборе упражнений для женщин в постменопаузе. Чтобы рекомендации, учитывающие генотип, стали убедительными, в более крупном исследовании потребовались бы заранее определённые генотипические группы, контрольное условие, стандартизированное время измерения PWV и длительное наблюдение за тренировками.

Практический план, соразмерный доказательствам

Выстрой режим вокруг сочетания аэробных и силовых упражнений три–пять раз в неделю в течение как минимум 8 недель. Аэробные тренировки в воде — разумная альтернатива только аэробным упражнениям, если симптомы со стороны суставов, доступность или предпочтения делают тренировки на суше менее практичными. Также сокращай время сидячего образа жизни: обзор Williams и соавторов заключил, что полный 24-часовой паттерн двигательной активности, включая сокращение времени сидя, способствует ремоделированию сосудов у пожилых людей.

Если PWV доступна, используй её как стандартизированный показатель динамики, а не как оценку после тренировки. Измеряй её в одно и то же время суток, после достаточного восстановления и одновременно с артериальным давлением. Наилучшие доступные данные подтверждают комбинированные тренировки как разумную стратегию для здоровья артерий. Они не показывают, что эффективна любая программа, что конкретное снижение PWV гарантирует меньше сердечно-сосудистых событий или что тест на генотип ACE позволяет персонализировать назначение.