Может ли веганский белок поддерживать мышцы у физически активных пожилых людей?

Хорошо спланированная веганская диета не приводила к статистически значимому дефициту ежедневного синтеза мышечного белка по сравнению со всеядной диетой у физически активных пожилых людей. Этот результат ставит под сомнение распространённое в фитнес-среде правило, согласно которому стареющим мышцам необходим животный белок. Он не отменяет преимуществ сывороточного белка в рамках одного приёма пищи и не доказывает, что каждый пожилой человек сможет одинаково хорошо сохранять силу и мышечную массу на любой из этих диет.

Это различие существенно. Белковый коктейль может выиграть четырёхчасовое соревнование по уровню аминокислот и всё же не предсказать, что произойдёт после нескольких дней обычного питания, тренировок, сна и пищеварения. И наоборот, сходный краткосрочный синтез мышечного белка не гарантирует одинакового прироста безжировой массы, силы или самостоятельности в течение месяцев и лет.

10-дневная веганская диета соответствовала всеядному питанию по ежедневному синтезу мышечного белка

В рандомизированном перекрёстном исследовании Domić и соавторы назначили 34 самостоятельно проживающим взрослым со средним возрастом 72±4 года две 10-дневные диеты под наблюдением диетолога: разнообразную веганскую диету и всеядную диету с одинаковым общим количеством белка. Ежедневный смешанный синтез мышечного белка (MPS), измеренный с помощью оксида дейтерия, составлял 1,23±0,04% в день в период веганской диеты и 1,29±0,04% в день в период всеядной диеты. Абсолютная разница составила 0,06% в день, около 4,7% относительно значения при всеядной диете, и не была статистически значимой (P=0,2542).

В этом исследовании для измерения суммарного MPS за все 10 дней использовали оксид дейтерия, или тяжёлую воду. Это отличается от классических острых экспериментов с трассерами, в которых измеряют ответ на одну дозу белка примерно в течение четырёх—шести часов. Острые исследования задают полезный вопрос: какой приём пищи создаёт наиболее выраженный немедленный анаболический стимул? 10-дневное исследование выясняет, приводит ли весь рацион к различным средним темпам синтеза в условиях привычной повседневной жизни. Это связанные, но не взаимозаменяемые конечные точки.

Результат имеет значение, поскольку растительные белки нередко содержат меньше лейцина на грамм и после переваривания могут давать меньше циркулирующих аминокислот, чем молочные белки. Но статистически незначимый результат не доказывает эквивалентность. При участии всего 34 человек исследованию могло не хватить точности, чтобы исключить различие, важное в долгосрочной перспективе. Кроме того, оно измеряло суррогатный исход, а не изменения размера мышц, силы, падений или саркопении.

Участники были необычно активны: в среднем они проходили 12 460±4 512 шагов в день. Поэтому это исследование здоровых, подвижных пожилых людей с составленным диетологом меню, а не гарантия для малоподвижного 78-летнего человека, пытающегося набрать достаточно белка из того, что есть в холодильнике.

Почему прежние опасения по поводу растительного белка по-прежнему обоснованны

На уровне отдельного приёма пищи сывороточный белок сохраняет биохимическое преимущество. В рандомизированном исследовании с параллельными группами с участием 22 взрослых в возрасте от 50 до 70 лет Korzepa и соавторы добавляли к смешанному завтраку из цельных продуктов либо изолят горохового белка, либо концентрат сывороточного белка. Общее количество белка за завтраком составляло 0,20 г/кг массы тела: 0,13 г/кг поступало из добавки и 0,07 г/кг — из пищи. При одинаковых дозах белка гороховый белок давал статистически значимо более низкий пик лейцина в плазме и меньшую инкрементальную площадь под кривой лейцина, чем сывороточный белок.

В исследовании завтрака не измеряли MPS, и обе группы сообщали в целом о сходном подавлении аппетита и общей динамике аминокислот после еды. Следовательно, оно подтверждает, что гороховый белок полезен для увеличения количества белка за завтраком, но не служит доказательством того, что гороховый и сывороточный белок вызывают одинаковые анаболические ответы.

Его ограничения также имеют значение. Гороховый белок получали только девять участников, группы различались по среднему возрасту (57,1±7,0 года для горохового белка против 64,2±4,4 года для сывороточного; P=0,008), а дизайн был параллельным, а не перекрёстным. Что важнее, 0,20 г/кг за приём пищи — это меньше примерно 0,4 г/кг на приём пищи, обсуждаемых для максимального миофибриллярного MPS у пожилых людей Murphy и соавторами. Исследование документирует разрыв по лейцину при завтраке с относительно низким содержанием белка; оно не позволяет установить, что происходит при адекватных дозах белка в приёмах пищи.

Отдельное исследование здоровых пожилых людей показало, что даже продукты из растительных белков и клетчатки, оптимизированные по аминокислотному профилю, приводили к меньшему появлению аминокислот в периферической крови, чем сывороточный белок с клетчаткой. Поэтому De Marco Castro и соавторы поднимают отдельный вопрос: коррекция профиля незаменимых аминокислот не обязательно корректирует усвояемость или влияние пищевой матрицы, определяющее, сколько аминокислот попадает в кровоток.

Лейцин — не просто декоративная деталь на этикетке с пищевой ценностью. Систематический обзор Wilkinson и соавторов выявил положительную связь между дозой лейцина в рационе и миофибриллярным MPS после еды или физической нагрузки. Эта связь подтверждает опасения по поводу меньшего поступления лейцина из горохового белка, особенно для пожилых мышц, которым требуется больше белка за один приём пищи. Однако она не говорит о том, что более низкая кривая лейцина после одного завтрака неизбежно приведёт к меньшей мышечной массе через год.

Тренировки могут уменьшить различия между диетами

Механическая нагрузка меняет контекст. В рандомизированном контролируемом исследовании людей среднего и пожилого возраста Korzepa и соавторы обнаружили, что силовые тренировки повышали синтез миофибриллярного белка без статистически значимого влияния источника пищевого белка. В отдельном рандомизированном исследовании здоровых молодых мужчин и женщин было показано, что веганский рацион не ухудшал миофибриллярный MPS, опосредованный силовыми упражнениями, по сравнению со всеядным рационом, согласно Askow и соавторам.

Эти исследования не показывают, что физические упражнения превращают веганское питание с низким содержанием белка в хорошую идею. Они показывают, что при тренировках и контролируемых условиях питания источник белка может быть менее важен для MPS, чем предполагают обычные споры о животном и растительном белке. Результаты исследования молодых взрослых нельзя полностью переносить на стареющие мышцы, однако их направление согласуется с 10-дневным исследованием активных пожилых людей.

Доказательства, касающиеся рациона в целом, также не поддерживают подход, при котором каждый приём пищи рассматривается как изолированный экзамен по аминокислотам. У здоровых женщин среднего возраста Arentson-Lantz и соавторы не обнаружили различий в синтезе белка скелетных мышц за 24 часа после изонитрогенных приёмов пищи, составленных из полных, взаимодополняющих или неполных профилей незаменимых аминокислот. Участницы были моложе, чем в 10-дневном исследовании веганской диеты, а срок наблюдения составлял 24 часа, а не 10 дней, поэтому это скорее согласующиеся данные, чем подтверждение.

Для активных пожилых людей с полноценным питанием имеющиеся данные поддерживают вывод, что тщательно спланированная веганская диета совместима с ежедневным синтезом мышечного белка. Однако они не устанавливают одинаковые долгосрочные мышечные или функциональные исходы.

Как выглядит осторожный план для поддержания мышц на веганской диете

Пожилым людям, выбирающим веганское питание ради здоровья мышц, стоит относиться к планированию белка как к части тренировок, а не как к вопросу настроения. Имеющиеся данные поддерживают стремление к достаточному общему потреблению белка в течение дня, распределению значимых доз белка между приёмами пищи и регулярным силовым тренировкам. Исследовательская концепция, лежащая в основе этой статьи, предлагает не менее 1,6 г/кг/сут и приёмы пищи, приближающиеся к 0,4 г/кг, с использованием более богатых лейцином растительных вариантов, таких как соя, горох и конопля, а также с осознанным сочетанием источников белка.

• Регулярно выполняй силовые тренировки; это вмешательство наиболее явно связано с более высоким миофибриллярным MPS при разных источниках белка.
• Строй приёмы пищи вокруг существенных порций белка, а не исходи из того, что небольшие количества сами собой сложатся в достаточный объём.
• Не предполагай, что оптимизированный аминокислотный профиль устраняет меньшее появление аминокислот в крови, наблюдаемое при некоторых растительных продуктах.
• Обратись за индивидуальной клинической или диетологической поддержкой, если присутствуют старческая астения, сниженный аппетит, непреднамеренная потеря веса, заболевание почек или диагностированная саркопения.

Для людей с саркопенией доказательств ещё меньше. Систематический обзор физических упражнений в сочетании с пищевыми добавками выявил улучшения состава тела и физической функции у пожилых людей с саркопенией, но доступные исследования напрямую не устанавливают, что исключительно веганские и всеядные диеты приводят к одинаковым исходам в этой группе высокого риска. Завершённые долгосрочные рандомизированные исследования в этой доказательной базе также не сравнивали траектории безжировой массы или силы между этими двумя типами питания.

Веганский период в исследовании Domić также снижал общий холестерин, холестерин ЛПНП и холестерин ЛПВП; снижение ЛПВП было статистически значимым (P=0,0387). Это вторичный кардиометаболический результат, а не вывод о сердечно-сосудистом риске, но его следует учитывать.

Вердикт

Не доказано, что животный белок необходим для адекватного ежедневного MPS у активных пожилых людей, соблюдающих качественную веганскую диету под наблюдением специалистов. Самые убедительные прямые данные не выявили статистически значимых различий за 10 дней, а исследования, посвящённые тренировкам, указывают в том же направлении. Однако сывороточный белок по-прежнему обеспечивает более высокое поступление лейцина после еды, чем гороховый белок при одинаковых дозах, а растительные продукты могут давать меньше циркулирующих аминокислот даже после оптимизации аминокислотного состава.

Отсюда следует практический вывод, а не знамя одной из диетических групп: веганский белок может быть эффективен для активных пожилых людей, если его потребляют в достаточном количестве, правильно распределяют в течение дня и сочетают с тренировками. Данные пока не показывают, что случайное веганское питание с низким содержанием белка столь же хорошо защищает мышцы — или что эквивалентность распространяется на ослабленных пожилых людей в годы, когда потеря мышечной массы становится клинически затратной.