Тренировки против воспалительного старения: какой тип подходит для какого маркера?

Если цель — борьба с воспалительным старением, важен вид физической нагрузки. У пожилых людей силовые тренировки, аэробные тренировки и комбинированные программы снижают уровень C-реактивного белка (CRP). Однако крупнейший метаанализ в этой области выявил более специфическую закономерность для двух других маркеров: наиболее убедительные данные о снижении фактора некроза опухоли альфа (TNF-α) получены для аэробных тренировок, а интерлейкина-6 (IL-6) — для комбинированных аэробных и силовых тренировок.

Это полезная схема для выбора нагрузки, а не обещание профилактики заболеваний. CRP, TNF-α и IL-6 — биомаркеры крови в состоянии покоя, а не сердечно-сосудистые события, инвалидизация или продолжительность жизни. В исследованиях, которые обычно длились от 12 до 24 недель, физическая нагрузка меняла их уровни в среднем на небольшую или умеренную величину. Это ценно, но не делает упражнения заменой медицинскому лечению для человека с высоким сердечно-сосудистым риском или активным воспалительным заболеванием.

Лучшая на сегодня схема: CRP — для всех видов нагрузки, TNF-α — для аэробной, IL-6 — для комбинированной

Систематический обзор и метаанализ Khalafi и соавторов 2023 года объединил данные 49 рандомизированных контролируемых исследований с участием 1 898 взрослых в возрасте 65 лет и старше, включая участников как с хроническими заболеваниями, так и без них. По сравнению с контрольными условиями без физической нагрузки структурированные тренировки значимо снижали CRP: стандартизированная разность средних (SMD) составила −0,45 (95%-й ДИ от −0,61 до −0,29; p<0,001), TNF-α — −0,30 (95%-й ДИ от −0,46 до −0,13; p=0,001), а IL-6 — −0,17 (95%-й ДИ от −0,32 до −0,02; p=0,02).

Эти показатели описывают относительные стандартизированные различия, а не абсолютное изменение в миллиграммах на литр или индивидуальный прогноз. Согласно общепринятым критериям, для CRP был получен наибольший суммарный эффект и самый узкий доверительный интервал из трёх маркеров. Анализ подтверждает реальное среднее снижение этих маркеров; он не устанавливает, насколько снизится лабораторный показатель у конкретного человека.

Практическую ценность результату придают подгруппы по типу нагрузки. CRP значимо снижался при силовых, аэробных и комбинированных тренировках. Снижение TNF-α преимущественно выявлялось в подгруппе аэробных тренировок. Снижение IL-6 выявлялось именно в подгруппе комбинированных тренировок. Отдельные размеры эффекта для CRP при каждом типе нагрузки не были доступны, поэтому данные не позволяют определить, что сильнее снижает CRP: силовые тренировки, кардионагрузка или их сочетание.

Для наиболее широкого охвата биомаркеров сочетай аэробную и силовую нагрузку. Если программа должна строиться вокруг одного вида нагрузки, для TNF-α лучше всего подтверждены аэробные тренировки, а для CRP есть надёжные данные в пользу силовых тренировок.

У силовых тренировок более узкая, но полезная область применения

Силовые тренировки заслуживают большего признания, чем обычно предполагает упрощённая формула «кардио против воспаления». Метаанализ Kim и соавторов 2022 года был посвящён 18 рандомизированным исследованиям только силовых тренировок, в которых в общей сложности участвовали 539 пожилых людей со средним возрастом 70,2 года. Он выявил статистически значимое снижение CRP и IL-6. Однако медианное число участников в исследовании составляло лишь 30 человек, поэтому его анализы подгрупп не могут разрешить детальные вопросы об оптимальной частоте, интенсивности или продолжительности тренировок.

Этот результат скорее усложняет выводы более крупного анализа, чем опровергает их. Khalafi и соавторы обнаружили, что при сравнении видов нагрузки в 49 исследованиях силовые тренировки не выделялись как подгруппа, значимо связанная со снижением IL-6; Kim и соавторы выявили снижение IL-6 после объединения исследований только силовых тренировок. Оба анализа указывают на снижение, но по-разному отвечают на вопрос, насколько уверенно клиницисты могут назначать силовые тренировки именно для снижения IL-6.

Разумное прочтение здесь требует осторожности: силовые тренировки могут снижать IL-6, однако при явной цели снизить IL-6 комбинированные тренировки имеют более убедительное обоснование в большой выборке. Для человека, который уже занимается силовыми тренировками, наиболее подтверждённая данными корректировка — добавить аэробную нагрузку.

В исследованиях силовых тренировок последовательно были представлены программы с нагрузкой не менее 60% от одноповторного максимума и продолжительностью не менее 12 недель. Данные не позволяют надёжно различить эффект двух и трёх занятий в неделю. Небольшие исследования — плохие арбитры в таких спорах.

Не строй программу вокруг результата по IL-10

Kim и соавторы также сообщили для IL-10 оценку SMD −3,34 при силовых тренировках. Этот результат слишком аномален, чтобы использовать его для назначения тренировок. IL-10 был одним из наименее часто измеряемых маркеров, размеры исследований были небольшими, а суммарный эффект такой величины примерно в восемь раз превышает эффект для CRP, о котором сообщалось в значительно более крупном анализе Khalafi.

IL-10 также остро изменяется после физической нагрузки, тогда как измерение в состоянии покоя после тренировочного вмешательства отвечает на другой вопрос. Имеющиеся данные не устанавливают, исказило ли эту оценку время взятия крови, но это правдоподобный источник шума измерений. Выраженный суммарный сдвиг уровня противовоспалительного цитокина не должен перевешивать более воспроизводимые результаты по CRP, TNF-α и IL-6.

Хронические заболевания повышают значимость вопроса и затрудняют сравнение

У людей с хроническими заболеваниями воспаление нередко исходно выражено сильнее, но из этого не следует простое правило, что физическая нагрузка работает лучше или хуже. В анализе Khalafi и соавторов CRP снижался как у здоровых участников, так и у людей с хроническими заболеваниями, тогда как снижение IL-6 и TNF-α надёжнее выявлялось в подгруппах с хроническими заболеваниями. Напротив, систематический обзор Bautmans и соавторов 2021 года, включивший 23 недавних исследования, сообщил, что противовоспалительные эффекты, по-видимому, были ослаблены в популяциях с большей тяжестью заболеваний.

Эти результаты оценивают разные аспекты. Более высокий исходный уровень воспаления может облегчать статистическое выявление снижения, тогда как биология заболевания всё равно может ограничивать пропорциональный ответ. Ни один из обзоров не позволяет определить, получает ли человек с прогрессирующим хроническим заболеванием большую или меньшую пользу, чем здоровый ровесник.

Исследования диабета 2 типа подтверждают пользу комбинированных тренировок в клинической ситуации с высоким уровнем воспаления. Метаанализ Yang и соавторов 2023 года выявил, что комбинированные тренировки снижали CRP и IL-6 у людей среднего и пожилого возраста с диабетом 2 типа. В отдельном рандомизированном исследовании женщин среднего и пожилого возраста с диабетом 2 типа Su и соавторы также выявили более низкие уровни CRP и IL-6 после аэробных тренировок в сочетании с силовыми. Эти исследования не дают сопоставимого сравнения со здоровыми пожилыми людьми, поэтому не позволяют определить, больше или меньше эффект, чем в более здоровых популяциях.

Почему комбинированные тренировки — практичный вариант по умолчанию

Комбинированные тренировки — лучший широкопрофильный выбор, поскольку охватывают три маркера, наиболее последовательно связанных с физической нагрузкой в этой литературе: CRP, TNF-α и IL-6. Этот вывод основан главным образом на закономерностях в подгруппах, а не на прямом сравнительном исследовании, доказывающем, что смешанная программа превосходит каждую программу с одним видом нагрузки по каждому маркеру.

Другие данные указывают в том же направлении, хотя и не отвечают на вопрос о пожилых людях столь точно. Систематический обзор и метаанализ Silva и соавторов 2024 года выявил, что комбинированные тренировки снижали воспалительные маркеры у малоподвижных взрослых, хотя эта популяция не ограничивалась пожилыми людьми. Обзор Nejati Bervanlou и соавторов 2025 года рассматривал физические упражнения в сочетании с потреблением белка и выявил влияние на маркеры воспалительного старения, но не смог полностью отделить вклад упражнений от вклада белка. Это имеет значение, поскольку многие программы силовых тренировок в позднем возрасте включают белковые добавки.

Аэробная нагрузка может способствовать метаболическим и сердечно-сосудистым адаптациям, тогда как силовая нагрузка может дополнять их метаболическими эффектами, связанными с мышцами. Такое объяснение согласуется с наблюдаемой картиной в подгруппах, но процитированные анализы не проверяли его непосредственно как механизм. Изменение биомаркеров служит свидетельством эффекта, но не доказательством биологического пути.

Чего данные пока не позволяют определить

Самый сильный анализ по видам нагрузки включал только взрослых в возрасте 65 лет и старше. Он не может подтвердить, что та же закономерность для цитокинов применима к людям от 60 до 64 лет. В обзорах также объединялись исследования с различными методами определения CRP и разным временем взятия крови. Острое поведение IL-6 и IL-10 после нагрузки — не тот же исход, что уровень в состоянии покоя после нескольких недель тренировок.

Что особенно важно, ни одно исследование здесь не сопоставляет эти эффекты на биомаркеры с эффектами статинов, противовоспалительных препаратов или с сердечно-сосудистыми исходами. SMD −0,45 для CRP может иметь биологическое значение, однако эти исследования не могут показать, что это предотвращает инфаркты, замедляет прогрессирование заболевания или отменяет показания к лекарственной терапии.

Поэтому наиболее обоснованный план вполне обычен, а не экзотичен: используй устойчивое сочетание аэробных и силовых упражнений, если хочешь получить наиболее широкий противовоспалительный эффект; выбирай аэробные тренировки, когда TNF-α — конкретная исследовательская цель; и уверенно используй силовые тренировки для CRP, особенно когда также важны сохранение силы и мышечной функции. Если речь идёт о воспалении, диабете, сердечно-сосудистых заболеваниях, болезнях почек, лечении рака или решениях о лекарствах, обсуди с клиницистом всю клиническую картину.