Убивает ли кардио мышечный рост? Что показывают исследования HIIT и силовых тренировок

Кардиотренировки не обязательно отнимают мышцы у вашей силовой программы. В 16-недельном рандомизированном исследовании с участием 19 нетренированных молодых мужчин добавление HIIT с длинными интервалами к тренировкам с отягощениями не снизило синтез миофибриллярного белка, реакцию сателлитных клеток, прирост числа миоядер или рост мышечных волокон типа II по сравнению с одними тренировками с отягощениями. Этот результат не отменяет эффект интерференции. Он уточняет его: имеющиеся данные скорее указывают на проблему, связанную с бегом, объёмом аэробной нагрузки и нерешёнными вопросами у тренированных спортсменов, чем на универсальный конфликт между кардио и набором мышечной массы.

Привычная рекомендация разделять каждую кардиотренировку и силовую тренировку возникла из обоснованной обеспокоенности. В ранних исследованиях сочетанных тренировок использовали тяжёлые комбинации упражнений на выносливость и силовых упражнений, нередко включавшие бег в большом объёме. Со временем этот контекст превратился в правило спортзала: аэробные тренировки и гипертрофия несовместимы. Однако исследования на людях и метаанализы теперь подтверждают менее драматичный вывод.

Прямое исследование не выявило молекулярного ущерба от добавления HIIT

Conceiçào и соавторы (2026) случайным образом распределили 19 нетренированных молодых мужчин на 16 недель тренировок с отягощениями либо таких же тренировок с отягощениями в сочетании с HIIT с длинными интервалами. Исследователи не ограничились измерением состава тела. Они использовали оксид дейтерия для оценки синтеза миофибриллярного белка и последовательные биопсии мышц для изучения сателлитных клеток, миоядер, миогенных регуляторных факторов и площади поперечного сечения отдельных волокон.

В обеих группах за время вмешательства увеличился синтез миофибриллярного белка (эффект времени, P=0,0105), без статистически значимых различий между группами. Содержание сателлитных клеток типа II также увеличилось со временем (P=0,0021), опять же без межгрупповых различий. Прирост числа миоядер наблюдался в волокнах типа I (P=0,0301) и типа II (P=0,0009) как эффект времени, без значимого ослабления в группе сочетанных тренировок. Площадь поперечного сечения волокон типа II увеличилась за 16 недель (P=0,016), и исследование не выявило на уровне групп доказательств того, что HIIT подавлял этот рост.

В группе сочетанных тренировок после физической нагрузки увеличилась экспрессия MYOD1 (P=0,0009). MYOD1 участвует в дифференцировке и восстановлении мышечных клеток, однако этот результат по биомаркеру не доказывает, что HIIT улучшает гипертрофию. Он показывает, что добавленная аэробная нагрузка в рамках этого протокола не привела к заметному подавлению измеренного миогенного ответа.

Для людей, тренирующихся для себя, это полезное свидетельство: добавление такой формы HIIT не нарушало работу молекулярных механизмов, связанных с гипертрофией. Но это не окончательный ответ для любой программы или спортсмена. Девятнадцать участников — небольшая выборка; все они были молодыми нетренированными мужчинами, а вмешательство проверяло только один формат HIIT. Отсутствие межгрупповых различий может не выявить небольшой эффект, особенно у людей, которые легко набирают мышцы в начале тренировок.

Результаты для мышцы в целом обнадёживают больше, чем результаты на уровне волокон

Более широкая литература приводит к двум выводам, которые кажутся противоречивыми, пока не учтёшь, что именно измерял каждый анализ. Обновлённый метаанализ 2022 года, проведённый Schumann и соавторами, показал, что сочетание аэробных тренировок и тренировок с отягощениями не приводило к клинически значимому ухудшению гипертрофии мышцы в целом, измеряемой по таким показателям, как безжировая масса и толщина мышц по данным визуализации, по сравнению с одними тренировками с отягощениями.

Именно этот исход интересует большинство занимающихся силовыми тренировками: становится ли мышца больше в измеримом, заметном смысле. Однако показатели мышцы в целом нельзя считать взаимозаменяемыми с результатами биопсии. Отдельный систематический обзор и метаанализ 2022 года, проведённый Lundberg и соавторами, выявил статистически значимое, но небольшое ослабление увеличения площади поперечного сечения мышечных волокон при сочетанных тренировках по сравнению с одними силовыми тренировками.

Ни один результат не отменяет другой. Биопсия исследует отдельные волокна; визуализация и показатели безжировой массы оценивают более крупный анатомический результат. Небольшая связь на уровне волокон может не приводить к выявляемой разнице в общем размере мышц в типичных условиях исследований. Либо более широкие измерения могут не замечать небольших структурных различий. Исследования не разрешают этот методологический вопрос, поэтому честная интерпретация такова: гипертрофия мышцы в целом, по-видимому, в целом совместима с сочетанными тренировками, хотя небольшая потеря на уровне волокон остаётся правдоподобной.

Вероятно, бег, объём и дизайн протокола важнее времени проведения тренировок

Тип нагрузки — наиболее очевидная практическая переменная. Lundberg и коллеги выявили более выраженное ослабление гипертрофии волокон при сочетанных тренировках, основанных на беге, чем при езде на велосипеде, особенно в волокнах типа I. Бег создаёт значительную повторяющуюся эксцентрическую нагрузку и может усиливать утомление, не заменяя напрямую силовую тренировку; это разумное объяснение, однако сам метаанализ не может доказать этот механизм.

HIIT также, по-видимому, реже мешает адаптации, когда объём аэробной нагрузки остаётся низким. У физически активных мужчин и женщин Sterczala и соавторы (2024) выявили измеримую гипертрофию мышечных волокон после высокоинтенсивных сочетанных тренировок с отягощениями и интервальных тренировок малого объёма. Это исследование подтверждает практическую гипотезу: меньшая аэробная доза может сочетаться с ростом мышц. Оно не устанавливает, что любой протокол HIIT нейтрален в отношении гипертрофии.

Метаанализ 2023 года, проведённый Monserda-Vilaró и соавторами, напрямую сравнил непрерывные и прерывистые протоколы сочетанных тренировок на выносливость по исходам гипертрофии. Его значение очевидно: структура протокола может объяснять, почему одни программы сочетанных тренировок демонстрируют интерференцию, а другие — нет. Непрерывная нагрузка на выносливость большего объёма создаёт больше возможностей для накопления утомления, чем короткая интервальная работа.

Времени проведения тренировок стоит уделять меньше внимания, чем ему уделяют многие тренировочные планы. Метаанализ, проведённый Markov и соавторами (2022), показал, что аэробные упражнения могут остро снижать силу и мощность у тренированных мужчин. Если интенсивный бег не позволяет выполнить продуктивную силовую работу, проблема становится практической ещё до того, как её можно будет считать молекулярной.

Однако острое утомление не обязательно превращается в хроническую потерю гипертрофии. В восьминедельном исследовании с участием 24 женщин, не являющихся спортсменками, в возрасте от 45 до 65 лет с диабетом 2 типа Ghodrat и соавторы сравнили тренировки с отягощениями плюс HIIT в одни и те же дни с теми же тренировками, распределёнными по разным дням. Расписания привели к разным воспалительным и метаболическим адаптациям, но исследование не установило, что какое-либо из них превосходило другое для гипертрофии. Клиническая популяция исследования также ограничивает выводы, которые из него следует делать здоровым людям, занимающимся силовыми тренировками.

Вопрос о тренированных спортсменах остаётся открытым

Данных о высокотренированных людях мало. Метаанализ 2024 года, проведённый Huiberts и соавторами, показал, что сочетанные тренировки ослабляли прирост силы нижней части тела у мужчин, но не у женщин. Он также выявил ухудшение прироста VO2max у нетренированных участников, но не у тренированных или высокотренированных. Эти результаты не отвечают на вопрос о гипертрофии в зависимости от тренировочного статуса, однако показывают, что реакция на сочетанные тренировки может различаться в зависимости от популяции и исхода.

Lundberg и соавторы не обнаружили статистически значимых различий в интерференции гипертрофии в зависимости от тренировочного статуса в подгрупповых анализах, однако тренированных когорт было мало. Это ограничение, а не повод для успокоения. У тренированного человека меньше возможностей для адаптации, чем у новичка, и небольшая цена тренировок может быть существеннее, когда прогресс идёт медленно.

Механистическую определённость в интернете также преувеличивают. Обычное объяснение связывает интерференцию с подавлением mTORC1 белком AMPK после нагрузки на выносливость. Этот путь биологически правдоподобен, но рассмотренные здесь данные не устанавливают напрямую, что именно он является главным фактором интерференции при практически применимых объёмах тренировок. У спортсменов, специализирующихся на выносливости, Jones и соавторы (2021) обнаружили, что интенсивность аэробной нагрузки не изменяла анаболическую сигнализацию после упражнений с отягощениями. Молекулярная сигнализация — не то же самое, что долгосрочный рост мышц, но эти данные не подтверждают простую модель «выключателя».

Что делать, если приоритет — рост мышц

• По возможности выбирайте велосипед или HIIT малого объёма. В сводных данных бег давал наиболее явную связь с интерференцией на уровне волокон, тогда как программы на велосипеде и интервальные программы выглядят менее последовательно проблематичными.
• Контролируйте недельный объём аэробной нагрузки. Большой объём тренировок на выносливость может вызывать утомление, снижающее качество силовых тренировок. Соотносите объём кардио с вашей реальной целью по выносливости.
• Защищайте силовую тренировку. Если кардио и силовая тренировка проходят близко друг к другу, не позволяйте аэробной сессии снижать вес отягощений, число повторений или усилие в силовой работе, от которой зависит ваш прогресс.
• Обеспечивайте потребность в белке. Систематический обзор, проведённый Hartono и соавторами, показал, что белковые добавки улучшали синтез мышечного белка и долгосрочные показатели мышечной массы во время сочетанных силовых тренировок и тренировок на выносливость. Обзор подтверждает, что достаточное потребление белка — полезный изменяемый фактор, а не разрешение компенсировать едой неограниченное тренировочное утомление.
• Если вы хорошо тренированы, ориентируйтесь на собственные результаты. Отслеживайте параметры тела, работоспособность, восстановление и объём аэробной нагрузки. Контролируемые исследования пока не дают тренированным спортсменам точного универсального правила.

Для большинства нетренированных людей и людей с любительским уровнем подготовки кардио и силовые тренировки могут сочетаться без очевидного ущерба для гипертрофии, если кардио представляет собой HIIT или основано на езде на велосипеде, а общая нагрузка на выносливость остаётся разумной. К бегу в большом объёме стоит относиться осторожнее, а тренированным спортсменам по-прежнему нужны более качественные данные, чем может предложить современная литература.