Достаточно ли 10 г молочного белка для набора мышц после 60?

10 граммов молочного белка в день могут помочь здоровым пожилым людям сохранить немного больше безжировой массы во время программы лёгких упражнений. Однако этого вряд ли достаточно для прироста мышц и улучшения функции, которые большинство людей имеет в виду, говоря, что хочет «нарастить мышцы».

В 24-недельном рандомизированном плацебо-контролируемом исследовании 10 г/день подкисленного молочного белка в сочетании с упражнениями с собственным весом низкой или умеренной интенсивности обеспечили статистически значимо больший прирост безжировой массы — на 0,54 кг по сравнению с плацебо. Показатели физической работоспособности по сравнению с плацебо не улучшились. Этот результат достаточно реален, чтобы отнестись к нему серьёзно, но достаточно мал, чтобы интерпретировать его осторожно.

Положительный результат для безжировой массы с ограниченной практической пользой

Nakayama и соавторы изучали здоровых взрослых в возрасте 60 лет и старше, набранных через клубы пожилых граждан в Обихиро, Япония. Запланированный размер выборки составлял 128 участников; их рандомизировали в соотношении 1:1 и стратифицировали по полу и возрасту. В течение шести месяцев обе группы выполняли одну и ту же программу упражнений с собственным весом низкой или умеренной интенсивности; группа вмешательства получала 10 г/день подкисленного молочного белка, а контрольная группа — плацебо.

Группа белка набрала на 0,54 кг больше безжировой массы, чем группа плацебо, и в исследовании эта разница была признана статистически значимой. Мощность исследования была рассчитана для выявления разницы в безжировой массе 0,5 кг при предполагаемом стандартном отклонении 1,0 кг, мощности 80% и двустороннем уровне альфа 0,05. Представленная здесь опубликованная информация не содержит доверительного интервала для оценки в 0,54 кг.

Это не отменяет результат, но позволяет соразмерно его оценить. Наблюдаемая польза оказалась всего на 0,04 кг выше разницы, для выявления которой было рассчитано исследование. Что важнее для повседневной жизни, дополнительная безжировая масса не привела к значимому межгрупповому улучшению физической работоспособности за 24 недели.

Безжировая масса важна, но она не равна силе, способности ходить, результатам теста вставания со стула или самостоятельности. Сканирование не может показать, достаточно ли добавленная ткань изменила то, как человек движется в повседневной жизни.

Расчёт по лейцину объясняет, почему 10 г могут быть лишь нижней границей

Добавка содержала 0,95 г лейцина на порцию. Эта аминокислота наиболее тесно связана с вызываемым приёмом пищи ответом синтеза мышечного белка, хотя изменение потребления лейцина не доказывает, что результат исследования был вызван конкретным сигнальным путём.

Систематический обзор 2023 года Wilkinson и соавторов выявил дозозависимую связь между лейцином в рационе и синтезом мышечного белка после физической нагрузки; часто упоминаемая цель для максимальной стимуляции у пожилых людей составляет примерно 2,5–3 г за приём пищи. По этому ориентиру 0,95 г — это примерно треть количества, связанного с максимальной стимуляцией после физической нагрузки.

С учётом содержания лейцина, указанного в исследовании Nakayama, для достижения 2,5 г лейцина потребуется около 26 г этого молочного белка. Это не устанавливает универсальную рекомендацию: значение имеют состав всего приёма пищи, время приёма, тренировки, общее суточное потребление белка, состояние здоровья и индивидуальный ответ. Однако это показывает, почему 10 г не следует считать дозой для наращивания мышц лишь потому, что в одном исследовании она статистически превзошла плацебо.

Систематический обзор и метаанализ Morgan и коллег подтверждает более широкий контекст. Полноценные белки с высоким содержанием лейцина, такие как молочные белки, полезны для анаболизма скелетных мышц; в обзоре обсуждается суточное потребление белка не менее 1,2 г/кг/день для пожилых людей, стремящихся сохранить мышцы. Для взрослого человека массой 70 кг это 84 г/день; для взрослого массой 80 кг — 96 г/день. Дополнительные 10 г — значимая коррекция для человека, который потребляет слишком мало белка, но лишь прибавка на 8–12% для того, кто уже близок к этому диапазону.

Доза белка и тренировочный стимул неразрывно связаны

Программа упражнений в исследовании была намеренно скромной: упражнения с собственным весом не менее чем по 12 повторений при нагрузке менее 70% от одноповторного максимума. Это делает исследование полезным для распространённого практического вопроса — что происходит, когда люди добавляют небольшую белковую добавку к щадящим упражнениям? — но оно не позволяет отделить влияние низкой дозы белка от ограниченного тренировочного стимула.

Отсутствие улучшения физической работоспособности может отражать недостаточное количество лейцина, недостаточную интенсивность силовых тренировок или оба фактора. Дизайн исследования не позволяет отнести нулевой результат по работоспособности к какой-то одной причине.

Другие исследования показывают, почему это различие важно. В небольшом рандомизированном исследовании с участием 30 здоровых, нетренированных пожилых мужчин Bagheri и соавторы сравнили 18 г исландского йогурта после силовой тренировки с изокалорийным плацебо в течение восьми недель. В группе йогурта прирост безжировой массы и силы был больше. В исследовании участвовала другая популяция, использовалось большее количество молочного белка и более требовательный протокол силовых тренировок, поэтому оно не позволяет утверждать, что за разницу отвечали только 18 г.

На уровне обзоров Huang и соавторы установили, что добавки молочного белка в сочетании с силовыми тренировками увеличивали безжировую массу у взрослых в возрасте 60 лет и старше. Choi и соавторы аналогично сообщили о пользе для мышечной массы, силы и физической функции, когда силовые тренировки у пожилых людей сочетались с нутритивными вмешательствами. Эти обзоры охватывают стандартные протоколы добавок, а не прямое сравнение доз 10 г и 25 г, поэтому они дают контекст, а не точную минимальную эффективную дозу.

Метаанализ 2024 года Al-Rawhani и соавторов также показал, что добавки сывороточного белка улучшали мышечную силу и физическую работоспособность у пожилых людей. Эти данные подтверждают идею о том, что достаточное количество белка может способствовать функциональным исходам, но не доказывают, что каждому пожилому человеку необходима одинаковая доза или что молочный и сывороточный белок взаимозаменяемы грамм за грамм.

Здоровое старение и саркопения — разные исходные условия

Исследования среди людей с саркопенией часто показывают больше возможностей для улучшения, поскольку участники начинают с меньшего мышечного резерва и могут потреблять меньше белка или иметь худшую функцию. Cuyul-Vásquez и соавторы установили, что сывороточный белок во время силовых тренировок улучшал мышечную массу и силу у пожилых людей с саркопенией. Li и соавторы также сообщили об улучшении исходов саркопении при вмешательствах с использованием сывороточного белка — как с силовыми тренировками, так и без них.

Эти результаты не следует переносить на здоровых взрослых, выполняющих упражнения с собственным весом низкой или умеренной интенсивности. В клинически уязвимой группе добавка может корректировать больше нарушений, чем в группе без саркопении, получающей достаточно белка.

Ответ также различается внутри одной популяции. Murphy и соавторы задокументировали значительные индивидуальные различия в ответе пожилых людей на добавки белка и рыбьего жира. Nakayama и соавторы не сообщили о стратификации по привычному потреблению белка с рационом, поэтому нельзя определить, была ли средняя польза в 0,54 кг широко распределена или сосредоточена среди участников, которые изначально потребляли меньше белка.

Что исследование может и чего не может сказать

Форма подкисленного молочного белка добавляет ещё один вопрос без ответа. Обоснование отчасти опиралось на данные исследований на животных, но в этом исследовании на людях не было группы со стандартным молочным белком. Поэтому оно не может показать, улучшило ли самó подкисление результат.

Когорта из одного японского города также ограничивает прямое обобщение на популяции с иными пищевыми привычками и уровнем потребления молочных продуктов. Анализ объединённых данных мужчин и женщин не включал опубликованных результатов с разбивкой по полу, несмотря на вероятные половые различия в потере мышечной массы и ответе на белок.

Тем не менее исследование хорошо отвечает на один скромный вопрос: в его условиях 10 г/день молочного белка дали небольшой дополнительный прирост безжировой массы за шесть месяцев по сравнению с плацебо. Измеренная физическая работоспособность не улучшилась.

Как использовать 10 г молочного белка

Если пожилой человек потребляет слишком мало белка, добавление 10 г высококачественного молочного белка может быть практичной коррекцией рациона. Это может помочь приблизить потребление к достаточному уровню, особенно при плохом аппетите или если завтрак содержит мало белка.

Для человека, который уже потребляет около 1,2 г/кг/день и стремится к более значительным изменениям мышечной массы или функции, данные указывают на более основательную стратегию: достаточное общее потребление белка, приёмы пищи, обеспечивающие примерно 2,5–3 г лейцина, и прогрессирующие силовые тренировки, достаточно сложные для формирования адаптации. Имеющиеся данные не устанавливают одну точную дозу или тренировочную нагрузку для каждого здорового пожилого человека.

Вердикт: 10 г/день молочного белка — правдоподобное дополнение для поддержания во время щадящих упражнений. В 24-недельном исследовании выявлена небольшая польза для безжировой массы, но не для функции. Рассматривайте его как нижнюю границу для людей, чей рацион нуждается в дополнительном белке, а не как самостоятельный план наращивания мышц.