Физическая активность при преддиабете: что действительно подтверждают данные

В настоящее время аэробные упражнения имеют наиболее убедительную доказательную базу среди отдельных видов физической нагрузки для улучшения инсулинорезистентности и HbA1c при преддиабете. Это предварительное ранжирование, а не окончательный вердикт. Лучшее прямое сравнение представлено сетевым метаанализом с небольшими группами силовых тренировок, тогда как обзор обзоров 2025 года выявил противоречивые результаты для разных видов нагрузки и исходов.

Практический вывод менее эффектен, чем поединок между видами тренировок: выберите активность, которую сможете регулярно выполнять не менее 12 недель, сделайте аэробную нагрузку основой и добавьте силовые тренировки, если сможете поддерживать такой режим. Прежде чем ожидать, что показатели глюкозы крови изменятся в те же сроки, стоит учитывать, что сначала могут измениться показатели состава тела.

Первое место заняли аэробные, а не силовые тренировки

В сетевом метаанализе 2022 года, проведённом Li Huang и соавторами, аэробные тренировки заняли первое место по HOMA-IR и HbA1c среди взрослых с преддиабетом. Комбинированные аэробно-силовые тренировки заняли второе место, только силовые тренировки — третье, а контроль — четвёртое.

В анализ вошли 13 рандомизированных исследований и 567 участников. В рамках сети 249 участников входили в контрольные группы, 158 получали аэробные тренировки, 89 — силовые тренировки, а 71 — комбинированные тренировки. Большинство исследований продолжались 12 недель.

Эта иерархия основана на частотных P-баллах. P-балл оценивает вероятность того, что вмешательство превзойдёт среднее конкурирующее вмешательство в рамках сети. Он не доказывает, что в прямом сравнении аэробные тренировки превзошли силовые со статистически значимой разницей. В доступном отчёте не приведены оценка HOMA-IR для сравнения аэробных и силовых тренировок и доверительный интервал, необходимые для такого утверждения.

Небольшой размер групп силовых и комбинированных тренировок имеет значение. При всего 89 участниках в группе силовых тренировок и 71 участнике в группе комбинированных тренировок оценки при сравнении этих подходов могут быть неточными. Сеть также в большей степени опиралась на сравнения с контролем: контрольная группа была в 2,8 раза больше группы силовых тренировок. Ранжирование может выглядеть более стройным, чем позволяют ощущать себя исходные доказательства.

Три месяца — разумная контрольная точка для ИМТ, но не срок для гликемии

Систематический обзор и метаанализ 2024 года, проведённый Yifei Wang и соавторами, даёт более полезный ответ на другой вопрос: сколько времени требуется аэробным упражнениям, чтобы изменить состав тела у людей с преддиабетом?

В 10 рандомизированных исследованиях с участием 815 человек аэробные программы обеспечили статистически значимое снижение ИМТ через три месяца: взвешенная разность средних −1,75 кг/м² (95%-й ДИ, от −2,79 до −0,71; P = 0,027). Исследования включали ходьбу, упражнения на беговой дорожке, аэробные танцы, смешанные аэробные программы и один протокол высокоинтенсивных интервальных тренировок. Медианная интенсивность составляла около 65% максимальной частоты сердечных сокращений, а диапазон программ — от 50% до 75% от максимальной ЧСС. В обзоре также сообщалось о статистически значимом снижении ИМТ через шесть месяцев, хотя полный доверительный интервал здесь недоступен.

Не следует воспринимать −1,75 кг/м² как личный прогноз. Неоднородность в трёхмесячном анализе была высокой (I² = 79,5%), то есть результаты существенно различались между исследованиями. Возраст, исходная физическая подготовленность, дизайн программы, соблюдение режима и другие состояния здоровья могут изменить результат.

Что ещё важнее, в обзоре не полностью представлены результаты с разделением по длительности для глюкозы натощак, двухчасовой глюкозы, HbA1c или HOMA-IR. Изменение ИМТ за три месяца не доказывает, что три месяца надёжно приводят к клинически значимому изменению гликемии. Исходы, связанные с массой тела и с глюкозой, могут изменяться с разной скоростью.

Почему 12 недель — разумный минимум

Продолжительность 12 недель имеет биологическое обоснование, хотя и не является магическим порогом. В рандомизированном исследовании 2022 года, проведённом Kargarfard и соавторами, взрослые с ожирением и нарушенной толерантностью к глюкозе выполняли умеренные аэробные упражнения в течение 12 недель. Вмешательство статистически значимо улучшило показатели гликемии, уровень высокочувствительного С-реактивного белка и активность ROCK2.

ROCK2 участвует в путях передачи сигналов инсулина, а его чрезмерная активность связана с инсулинорезистентностью. Снижение его активности — полезный результат по биомаркеру, делающий эффект упражнений биологически правдоподобным. Однако это не доказывает, что изменения ROCK2 вызвали улучшение показателей гликемии, и данное единственное исследование не устанавливает оптимальную еженедельную частоту или общий объём упражнений.

Тем не менее исследование поддерживает практическое правило планирования: прежде чем оценивать, успела ли программа вызвать измеримые метаболические изменения, следует дать ей не менее 12 непрерывных недель. Более короткие программы могут улучшить физическую подготовленность или сформировать привычку, но пока не дать заметных изменений лабораторных показателей.

Комбинированные тренировки разумны, но доказательства не позволяют объявить их лучшими

Комбинированные аэробные и силовые тренировки заняли второе место в сетевом анализе Li Huang. Это также разумный практический подход: аэробная нагрузка может улучшать кардиореспираторную выносливость и поглощение глюкозы во время активности, тогда как силовые тренировки могут наращивать или сохранять мышечную массу. Большее количество мышц означает больше тканей, способных поглощать глюкозу. Такое обоснование правдоподобно, но физиологические соображения не заменяют достаточно мощное прямое сравнительное исследование.

Шестинедельное исследование 2024 года у военнослужащих с ожирением и преддиабетом выявило улучшения показателей липидов, инсулинорезистентности и параметров тела при сочетании силовых и аэробных тренировок. Однако в многофакторном дизайне участники также получали тирзепатид или плацебо. Тирзепатид не позволяет однозначно отнести результаты только к упражнениям, а шесть недель — меньшая продолжительность, чем 12 недель, подтверждённые аэробным исследованием.

Другие варианты двигательной активности также заслуживают места в обсуждении. Метаанализ традиционных китайских упражнений 2025 года, включая тайцзи, цигун и ба дуань цзинь, сообщил об улучшении показателей гликемии и психологических исходов при преддиабете. Клиническое вмешательство 2025 года у женщин с преддиабетом также сообщило об улучшении показателей метаболического здоровья при упражнениях для мышц кора. Эти данные не отменяют лидерства аэробных тренировок, но проясняют один момент: полезный выбор не ограничивается беговой дорожкой и штангой.

Литература по-прежнему расходится в оценке того, насколько упражнения улучшают контроль глюкозы

Наиболее важное ограничение для уверенных рекомендаций по упражнениям следует из обзора обзоров 2025 года, проведённого Poon и соавторами. Обобщив метаанализы рандомизированных исследований упражнений при преддиабете, авторы заключили, что разные виды нагрузки и исходы дали противоречивые результаты, затрудняющие клинические рекомендации.

Wang и соавторы также ссылаются на Hrubeniuk и соавторов в связи с более конкретной проблемой: улучшения толерантности к глюкозе при преддиабете, связанные с упражнениями, не сочли значительными, возможно, из-за краткой продолжительности вмешательств. Этот результат приведён в доступной публикации из вторичного источника, поэтому его размер выборки, оценки эффекта и доверительные интервалы нельзя здесь независимо оценить. Тем не менее он предостерегает от обещаний, что несколько недель упражнений нормализуют показатели глюкозы.

Объяснить видимое противоречие нетрудно. Исследования различаются по виду, интенсивности и продолжительности нагрузки, группе сравнения, диагностическим критериям и исходам. В одних измеряют ИМТ, в других — глюкозу натощак или после еды, HbA1c либо HOMA-IR. Эти показатели отвечают на связанные, но не идентичные вопросы. Статистически значимый сдвиг биомаркера также не говорит о том, избежал ли конкретный человек диабета.

Практическая схема, соответствующая неопределённости

Для человека с преддиабетом, которому врач разрешил заниматься физическими упражнениями, доказательства поддерживают начало с аэробных тренировок примерно при 50–75% максимальной частоты сердечных сокращений, около 65% от максимальной ЧСС, если этот ориентир полезен. Стремитесь проводить не менее трёх занятий в неделю и продолжать не менее 12 недель. Добавьте силовые тренировки примерно дважды в неделю, если это соответствует вашему расписанию и восстановлению.

• Используйте аэробную активность как основной отдельный вид нагрузки, поскольку в доступном сетевом метаанализе при преддиабете она заняла первое место по HOMA-IR и HbA1c.
• Оценивайте результаты через 12 недель, поскольку рандомизированное исследование выявило метаболические и воспалительные изменения биомаркеров после такой продолжительности.
• Оценивайте прогресс по повторным клиническим измерениям, а не только по энтузиазму. ИМТ, глюкоза натощак, HbA1c и HOMA-IR не обязательно изменяются одновременно.
• Выберите ходьбу, велосипед, танцы, тайцзи, цигун, силовые упражнения или другой формат, который можно повторять регулярно. Соблюдение режима — часть дозы.

Упражнения улучшают метаболическое здоровье, но современные доказательства не показывают, что один вид нагрузки надёжно обращает преддиабет у большинства людей за несколько месяцев. Аэробные упражнения имеют наиболее сильное ранжирование среди отдельных видов нагрузки; комбинированные тренировки — разумный практический выбор; а величина и стойкость гликемической пользы остаются неустановленными.