Низкоуглеводные высокожировые диеты и ВИИТ: потеря жира против результатов

Низкоуглеводная высокожировая (LCHF) диета в сочетании с высокоинтенсивными интервальными тренировками может в краткосрочной перспективе уменьшать жировую массу и повышать VO2max. Это звучит парадоксально, поскольку при тяжёлых интервалах организм в значительной степени полагается на окисление углеводов. Проблема в том, что исследования с обнадёживающими результатами могут быть слишком краткими, слишком сосредоточенными на VO2max и слишком ориентированными на ранее неактивных взрослых, чтобы выявить снижение способности многократно развивать высокую мощность.

Для человека с избыточной массой тела, который хочет снизить жировую массу и улучшить аэробную форму за восемь—12 недель, LCHF в сочетании с HIIT — обоснованный вариант. Для велосипедиста, бегуна, спортсмена игровых видов спорта или серьёзно тренирующегося любителя, чья цель — улучшить интервальную производительность, данные менее обнадёживающие. Вопрос не в том, может ли повыситься VO2max. HIIT надёжно его повышает. Вопрос в том, позволяет ли LCHF-диета поддерживать качество тренировок, необходимое для этих улучшений на протяжении месяцев.

Что показали прямые данные

Единственным объединённым анализом, напрямую изучавшим LCHF в сочетании с HIIT, был систематический обзор и метаанализ Hu и соавторов 2021 года. Он объединил 10 исследований — семь рандомизированных и три нерандомизированных — с участием взрослых в возрасте от 18 до 60 лет с избыточной массой тела или ожирением. Исследования длились более двух недель, при этом ни одно не продолжалось дольше примерно 12 недель. Во всех этих исследованиях совместное вмешательство уменьшало жировую массу, сохраняло безжировую массу и повышало VO2max.

Это полезные исходы, особенно для людей с низким исходным уровнем физической подготовки. Однако обзор не может показать, что улучшение VO2max вызвала именно диета. Участники начали структурированные HIIT, которые являются мощным стимулом аэробной тренировки, а анализ не включал контрольные группы с сопоставимой тренировочной программой и иной диетой, необходимые для отделения вклада питания от эффекта упражнений.

Его выводы о составе тела выглядят более правдоподобными как практический результат сочетания факторов. HIIT могут уменьшать жировую массу, а ограничение углеводов меняет выбор продуктов и повышает зависимость от жира как источника энергии. В реальной жизни эффект может быть аддитивным, даже если исследования не устанавливают особого метаболического синергизма.

HIIT улучшают VO2max и без низкоуглеводной диеты

VO2max измеряет максимальную скорость, с которой организм может использовать кислород во время физической нагрузки. HIIT могут улучшать его благодаря адаптациям, таким как увеличение сердечного выброса и митохондриальной ёмкости. Эти адаптации возникают вследствие самой тренировки; ограничение углеводов для них не требуется.

Такая закономерность наблюдается в разных группах населения. Метаанализ рандомизированных исследований Wu и соавторов у пожилых людей показал, что HIIT улучшали пиковое потребление кислорода, состав тела, физическую подготовленность и метаболические показатели. Maturana и соавторы установили, что высокоинтенсивные интервальные упражнения как минимум не уступают, а часто превосходят непрерывные тренировки умеренной интенсивности по кардиометаболическим исходам, включая физическую подготовленность и состав тела. В обзоре у взрослых среднего и пожилого возраста также сообщалось об улучшении состава тела при HIIT, хотя он включал лишь восемь исследований и выявил значительные различия между протоколами.

Тот же общий результат наблюдается и в других группах. Danković и соавторы сообщили об улучшении физической подготовки и состава тела у женщин, регулярно занимающихся физической активностью, тогда как Neuendorf и соавторы выявили у онкологических пациентов улучшения функциональной работоспособности и пикового потребления кислорода по сравнению с непрерывными тренировками умеренной интенсивности.

Эти результаты не делают вывод о сочетании LCHF и HIIT бессмысленным. Они задают исходный уровень для его интерпретации. У взрослых с избыточной массой тела и без тренировочного опыта часто есть значительный потенциал для улучшения при любой хорошо разработанной интервальной программе. Повышение VO2max после начала HIIT не позволяет считать причиной этого диету.

Безжировая масса заслуживает большего внимания, чем благоприятная динамика веса

Сохранение безжировой массы при снижении веса важно, поскольку потеря веса нередко включает мышцы и другие ткани, не относящиеся к жировой массе. Систематический обзор и метаанализ Roth и соавторов сообщает, что без дополнительных вмешательств примерно треть веса, потерянного при снижении веса с помощью диеты, приходится на безжировую массу. В их анализе тренировочные нагрузки в сочетании с достаточным потреблением белка, кальция и витамина D помогали ослабить эту потерю. В одном сравнении — тренировки в сочетании с высоким потреблением белка против только высокого потребления белка — была получена статистически значимая стандартизированная разность средних 0,45 с 95%-м доверительным интервалом от 0,04 до 0,86.

Это не доказывает, что LCHF защищает безжировую массу. Однако показывает, почему при интерпретации результатов по безжировой массе имеют значение программа упражнений, потребление белка и общий энергетический дефицит. Согласно метаанализу Chen и соавторов 2025 года, силовые тренировки также улучшают состав тела у пожилых людей с саркопеническим ожирением. HIIT могут быть частью плана по снижению жировой массы, но не заменяют достаточное потребление белка или, когда приоритетом является сохранение мышц, силовые тренировки.

Показатель производительности, который не оценивали краткосрочные исследования

VO2max — не то же самое, что способность к повторным спринтам, мощность в интервалах или способность поддерживать работу, близкую к максимальной. На LCHF-диете это различие важно, поскольку жир может обеспечивать большое количество энергии, но не может поставлять ATP с той же скоростью, что и окисление углеводов во время очень тяжёлых нагрузок.

Контролируемое исследование Burke и соавторов у тренированных велосипедистов даёт наиболее уместное предостережение. Адаптация к LCHF произошла быстро и увеличила окисление жиров, но ухудшила метаболизм и производительность при упражнениях на выносливость. Ухудшение сохранялось и после углеводной суперкомпенсации, восстановившей доступность гликогена. Этот результат указывает не только на простую нехватку топлива, но и на снижение способности окислять углеводы, включая подавление пируватдегидрогеназы — ферментного комплекса, который помогает направлять полученный из углеводов пируват в окислительный метаболизм.

Рост VO2max может сочетаться со снижением способности повторять тяжёлые усилия. В доступных исследованиях LCHF в сочетании с HIIT в основном измеряли первый исход, а не второй.

Это не доказывает, что у каждого человека на LCHF-диете результаты во время HIIT будут хуже. Участниками исследования Burke были тренированные велосипедисты, а не начинающие люди с избыточной массой тела, и оно касалось метаболизма и производительности при упражнениях на выносливость, а не долгосрочной HIIT-программы. Тем не менее его механизм соответствует опасению: когда окисление углеводов ограничено, лимитирующий фактор может проявиться во время самих интервалов, а не в тесте аэробной мощности.

Кратковременные изменения питания могут быстро менять выбор источника энергии. Tarry и соавторы обнаружили, что трёхдневные диетические вмешательства у мужчин приводили к различным изменениям пикового окисления жиров и Fatmax, связанным с доступностью мышечного гликогена. Исследование не устанавливает хронических изменений активности ферментов, но подтверждает, что доступность углеводов может быстро менять использование источников энергии при физической нагрузке.

Почему данные не позволяют разрешить долгосрочный вопрос

Обзор Hu и соавторов включал три нерандомизированных исследования, что повышает риск систематической ошибки отбора: люди, придерживающиеся ограничительной диеты и требовательного плана тренировок, могут отличаться по мотивации и поведению от тех, кто этого не делает. Важнее то, что минимальная продолжительность составляла лишь более двух недель, а доступные вмешательства не длились более примерно 12 недель. Этот период отражает раннюю адаптацию и снижение веса, но не шестимесячную проверку устойчивого качества интервалов.

В обзоре также акцентировался VO2max, а не производительность повторных спринтов, пиковая мощность в тесте Wingate, время до истощения при работе, близкой к максимальной, или мощность на протяжении интервалов. Именно эти исходы с наибольшей вероятностью выявили бы ограничение окисления углеводов, на которое указывают Burke и соавторы.

Отдельный метаанализ Wang и соавторов 2022 года выявил благоприятные результаты по составу тела, когда тренированные участники с опытом упражнений не менее двух месяцев сочетали LCHF- или кетогенные диеты с одновременными тренировками на выносливость и силовыми тренировками. Эта популяция лучше подходит для выявления компромиссов в производительности, связанных с диетой, чем нетренированные взрослые. Однако одновременные тренировки — не HIIT, и их метаболические требования отличаются. Этот анализ не может ответить, остаются ли повторные интервалы выше пороговой интенсивности столь же продуктивными при долгосрочной LCHF-диете.

Байесовский метаанализ Koerich и соавторов сравнивал кетогенные диеты с диетами, богатыми углеводами, у спортсменов и тренированных взрослых — более релевантной популяции для вопросов производительности. Его дизайн усиливает общие основания для осторожности при распространении результатов краткосрочных исследований LCHF в сочетании с HIIT, проведённых преимущественно среди нетренированных людей, на тренированных людей. В доступном резюме нет конкретных оценок для подгрупп по продолжительности или HIIT, необходимых для точного вывода в данном случае.

Кому стоит рассмотреть этот подход?

LCHF в сочетании с HIIT — убедительный краткосрочный подход для любителей или взрослых с избыточной массой тела, сосредоточенных на снижении жировой массы, сохранении безжировой массы и аэробной физической подготовленности. Выбирайте интервалы, которые можно выполнять последовательно, поддерживайте достаточное потребление белка и оценивайте прогресс не только по весам.

Тренирующимся, ориентированным на производительность, следует рассматривать эту стратегию как эксперимент, а не как установленную оптимизацию. Отслеживайте мощность в интервалах, воспроизводимость спринтов, субъективную нагрузку, восстановление и результаты на интенсивностях, которых требует ваш вид спорта. Если эти показатели ухудшаются при улучшении VO2max или состава тела, программа ответила на другой вопрос, а не на тот, который вас интересует.

Современные данные подтверждают краткосрочные преимущества для состава тела и улучшение аэробной мощности. Они не устанавливают, что LCHF-диета сохраняет способность к высокоинтенсивной работе в долгосрочной перспективе, а наиболее убедительные механистические данные дают конкретную причину оставить этот вопрос открытым.