Снижение веса после 55 лет: почему силовые тренировки меняют ситуацию

Для взрослых старше 55 лет с ожирением снижение веса может улучшить подвижность и метаболическое здоровье, одновременно незаметно уменьшая мышечную и костную массу. Практический вопрос не в том, важны ли калории. Важны. Вопрос в том, позволит ли план снижения веса лучше подниматься по лестнице, носить продукты и избежать падения.

Наиболее убедительные из доступных данных подтверждают трёхкомпонентный подход: устойчивый дефицит калорий, силовые тренировки и аэробные упражнения. В план также должно входить достаточное потребление белка. Даже при таком сочетании безжировая масса может снижаться, однако исследования с участием пожилых людей показывают, что сила, скорость ходьбы и кардиореспираторная выносливость всё равно могут улучшаться. Меньшая цифра на весах полезна лишь тогда, когда тело при этом сохраняет функциональные возможности.

Сетевая метааналитическая оценка обозначает варианты, но не устанавливает окончательный рейтинг

В систематическом обзоре и сетевом метаанализе Eglseer и соавторов, опубликованном в 2023 году, рассмотрели рандомизированные исследования взрослых в возрасте от 55 до 70 лет с избыточной массой тела или ожирением, определяемыми как ИМТ от 25 до 40 кг/м². Исследователи разделили вмешательства на 12 групп: от отсутствия вмешательства до ограничения энергетической ценности рациона в сочетании с комбинированными аэробными и силовыми упражнениями. В программах с ограничением энергии дефицит составлял примерно 500–1 000 ккал в день; к высокобелковым относили протоколы с 1,1–1,7 г/кг/день белка.

Сетевой метаанализ позволяет сравнивать сочетания методов лечения, даже если ни одно отдельное исследование не сопоставляло все пары напрямую. Это полезно в данном случае, поскольку рацион, аэробные упражнения, силовые тренировки и добавки образуют сложное дерево решений. Однако такой анализ не может превратить разнородные программы в единое стандартизированное назначение. В разных исследованиях категория комбинированных упражнений включала разную частоту, интенсивность и соотношение аэробной и силовой нагрузки.

Обзор поддерживает подход, выходящий за рамки противопоставления «диета или упражнения» и учитывающий полное сочетание вмешательств. Однако, исходя из опубликованной и доступной здесь информации, он не позволяет с точностью утверждать, что одна группа заняла первое место по каждому исходу или превзошла все альтернативы на известную величину. Потеря жировой массы, сохранение безжировой массы, плотность костной ткани и физическая функция — взаимосвязанные, но не взаимозаменяемые исходы.

Почему ограничение калорийности требует силовых тренировок

Наиболее серьёзное предостережение дают результаты исследования LITOE, обобщённые в обзоре Colleluori и соавторов, опубликованном в 2022 году. В LITOE участвовали 160 пожилых людей со старческой астенией и ожирением; сравнивали ограничение калорийности в сочетании с аэробными упражнениями, силовыми тренировками или комбинированными упражнениями. Диетическая программа была рассчитана на дефицит примерно 500–750 ккал в день, включала не менее 1,0 г/кг/день белка и предусматривала специфичные для исследования добавки кальция и витамина D.

Комбинированный подход обеспечил наилучшее сохранение массы скелетных мышц и минеральной плотности костной ткани, наибольшее улучшение силы и физической функции, а также наиболее выраженное снижение висцерального и внутримышечного жира по сравнению с группами ограничения калорийности только с аэробными упражнениями и только с силовыми тренировками. «Наилучшее сохранение» не означает полного сохранения. Снижение веса в пожилом возрасте всё равно требует от организма чем-то поступиться.

Аэробные упражнения остаются ценными, поскольку улучшают сердечно-сосудистую выносливость. Однако в LITOE ограничение калорийности в сочетании только с аэробными упражнениями было связано примерно со снижением минеральной плотности костной ткани на 2,5% в области общего тазобедренного сустава и шейки бедренной кости. Имеющиеся данные не позволяют количественно оценить, какая потеря костной ткани сохранялась в группе комбинированных упражнений, поэтому нельзя утверждать, что силовые тренировки устраняют этот риск.

Сама программа упражнений была интенсивной и строго определённой: силовые тренировки состояли из одного–трёх подходов по восемь–12 повторений при 60–80% от одноповторного максимума два–три дня в неделю. Аэробные занятия длились 20–60 минут при 60–75% от максимальной частоты сердечных сокращений три–семь дней в неделю. Участники также выполняли упражнения на равновесие три–семь дней в неделю. Эти детали описывают протокол исследования, а не универсальную программу для дома.

Молекулярный показатель — это предостережение, а не исход в виде переломов

Механистическое подисследование LITOE с участием 47 человек помогает объяснить, почему одни аэробные упражнения могут быть плохим дополнением к ограничению калорийности у пожилых людей со старческой астенией. По сравнению с условиями, включавшими силовые тренировки, ограничение калорийности в сочетании с аэробными упражнениями подавляло MEF2A — фактор транскрипции, участвующий в регенерации мышц, — и повышало уровни маркеров, связанных с атрофией, воспалением и митохондриальным стрессом: LAMP2, TLR2, CD68, FIS1, PARL и OPA1.

Силовые тренировки сохраняли экспрессию MEF2A и восстанавливали реакцию синтеза мышечного белка на смешанный приём пищи, которая обычно ослабляется с возрастом. Это биомаркеры мышечной ткани человека, а не прямое доказательство того, что аэробные тренировки вызывают инвалидизацию или переломы. Тем не менее они согласуются с результатами исследования по составу тела и дают биологически правдоподобное основание считать силовую нагрузку частью вмешательства, а не необязательным дополнением.

Независимые метаанализы указывают в том же направлении. В систематическом обзоре и метаанализе Yang и соавторов, опубликованном в 2022 году, было установлено, что силовые тренировки улучшали минеральную плотность костной ткани, массу скелетных мышц, процент жировой массы и физическую функцию у пожилых людей с остеосаркопеническим ожирением. Метаанализ пожилых людей с саркопеническим ожирением, опубликованный в 2025 году, также подтверждает пользу силовых упражнений для безжировой массы и функции. В представленных данных отсутствуют размеры эффекта и доверительные интервалы для этих анализов, поэтому их результаты должны подкреплять общее направление доказательств, а не создавать видимость точности.

Меньшая безжировая масса не означает автоматически худшую функцию

В однолетнем исследовании LISD, также описанном Colleluori и коллегами, участвовали 100 пожилых людей с диабетом 2 типа. Участники, которым назначили интенсивную программу образа жизни с ограничением калорийности и упражнениями, в среднем потеряли около 1,2 кг безжировой массы. Тем не менее по сравнению с контрольной группой здорового образа жизни у них улучшились мышечная сила, пиковое потребление кислорода, скорость ходьбы и общая физическая функция.

Этот результат важен, поскольку безжировая масса — это измеряемый показатель, а не полное описание физических возможностей. Человек может потерять часть безжировой ткани, одновременно увеличив силу на единицу мышечной массы и улучшив аэробную выносливость. В LISD различие в HbA1c между группами исчезло после поправки на изменения пикового потребления кислорода, что позволяет предположить: значительная часть метаболических различий была связана с улучшением физической формы, а не только со снижением веса. Это анализ опосредования, а не доказательство того, что одна лишь физическая форма вызвала все метаболические преимущества.

Участники LISD имели диабет 2 типа, тогда как участники LITOE характеризовались именно старческой астенией. Ни одна из этих групп не представляет в полной мере всех людей 55–70 лет с ожирением без старческой астении. Направление результатов обнадёживает, однако величина пользы и риска у более здоровых взрослых может отличаться.

Белок: сначала обеспечьте минимум, прежде чем покупать дополнительные средства

Протокол LITOE предусматривал потребление белка не менее 1,0 г/кг/день при ограничении калорийности, а обзор Eglseer относил к высокобелковым вмешательства с 1,1–1,7 г/кг/день. В проспективном когортном исследовании Si Chen и соавторов, опубликованном в 2023 году, более высокое потребление пищевого белка было связано с более благоприятными изменениями показателей мышечной массы у самостоятельно проживающих людей среднего и пожилого возраста. Поскольку это было наблюдательное исследование, такая связь не позволяет установить, что белок вызвал различия.

Доказательства не устанавливают точную целевую величину выше минимального уровня LITOE. Здесь нет прямых сравнительных данных, показывающих, что 1,2, 1,5 или 1,7 г/кг/день сохраняют больше безжировой массы, чем 1,0 г/кг/день, когда пожилые люди соблюдают одинаковую программу силовых тренировок и одинаковый дефицит калорий.

Дополнительные аминокислоты с разветвлённой цепью не восполнили этот пробел. В рандомизированном исследовании снижения веса Ooi и соавторы установили, что добавки BCAA не сохраняли безжировую массу лучше стандартного потребления белка у взрослых с избыточной массой тела или ожирением. Возраст участников в доступном отчёте не был указан, что ограничивает прямое применение результатов к пожилым людям. Тем не менее это почти не даёт оснований рассматривать BCAA как страховку от недостаточно проработанного рациона и плана тренировок.

Отслеживайте не только ИМТ и тщательно выбирайте дефицит

ИМТ не может показать, за счёт чего главным образом произошло снижение веса — жира, мышц или обоих компонентов. В исследовании De Lorenzo и соавторов на основе DXA, опубликованном в 2024 году, изучили 2 844 итальянцев с избыточной массой тела или ожирением и выявили возрастные различия в распределении жира и аппендикулярной безжировой массе у людей, сопоставимых по массе тела и ИМТ. У пожилых людей состав тела и функция заслуживают внимания наряду с весом на весах. DXA полезна при наличии такой возможности; сила, скорость ходьбы и другие функциональные показатели дают информацию, которую сканирование не может предоставить.

Интервальное голодание также не имеет явного превосходства над непрерывным ограничением калорийности в отношении потери жировой массы или метаболических исходов. В систематическом обзоре и метаанализе Siles-Guerrero и соавторов, опубликованном в 2024 году, не обнаружили статистически значимых различий между подходами, основанными на голодании, и непрерывным ограничением у взрослых с ожирением. Он не был ограничен взрослыми в возрасте 55–70 лет и не рассматривал сохранение безжировой массы как основной исход. Для этой возрастной группы график приёмов пищи менее важен, чем способность поддерживать подходящий дефицит, потребляя достаточно белка и регулярно выполняя силовые упражнения.

Для пожилых людей с ожирением ограничение калорийности следует оценивать по тому, каким остаётся тело после него: меньше вредной жировой массы, сохранённые возможности и достаточно силы, чтобы пользоваться годами жизни, которые оно может помочь защитить.

Современные данные отдают предпочтение ограничению калорийности в сочетании и с силовыми, и с аэробными упражнениями при достаточном общем потреблении белка, а не плану, основанному только на диете и кардиотренировках. Они не определяют универсально оптимальный дефицит калорий, целевое потребление белка выше 1,0 г/кг/день или схему упражнений. Старческая астения, диабет, риск остеопороза, лекарства и предыдущий тренировочный опыт меняют расчёт, поэтому при наличии этих факторов план должен подбирать врач и квалифицированный специалист по физическим упражнениям.