ВИИТ после 50: эффективно, но не лучше умеренных упражнений

HIIT может улучшать физическую подготовленность и повседневное функциональное состояние после 50 лет. Однако HIIT пока не одержал физиологической победы над непрерывными тренировками умеренной интенсивности (MICT). Лучший прямой метаанализ выявил минимальную, статистически незначимую разницу между HIIT и MICT по функциональным движениям: величина эффекта 0,13, p = 0,18. Этот результат не показывает, что HIIT хуже. Он показывает, что имеющиеся данные не позволяют признать его лучшим.

Для взрослых, которым нравятся интервалы или нужен более короткий формат тренировки, это полезная новость. HIIT — вполне обоснованный вариант. Тем, кто выбирает его в ожидании превосходства по походке, подвижности, составу тела или силе, данные советуют быть сдержаннее.

HIIT улучшает способности, поддерживающие независимость

Функциональные возможности важнее впечатляющей истории о тренировках. Способность встать со стула, уверенно ходить, поворачиваться, не теряя равновесия, и преодолевать расстояния во многом определяет, сохранит ли человек независимость с возрастом.

Систематический обзор и метаанализ 2023 года Stern и соавторов показал, что у пожилых людей HIIT улучшал выполнение теста «встать и сесть», результаты теста «встать и идти», скорость ходьбы и результат шестиминутного теста ходьбы по сравнению с неактивными контрольными группами. Это клинические показатели подвижности, риска падений и функциональной независимости, а не просто показатели из спортзала.

Отдельный систематический обзор 2021 года Elboim-Gabyzon и соавторов пришёл к сходному выводу у здоровых пожилых людей: HIIT улучшал функциональные возможности, мышечную мощность и физическую работоспособность. В более широком обсуждении этих исходов обзор также включал пожилых людей с сопутствующими заболеваниями. Улучшение таких факторов риска падений имеет значение, хотя и не доказывает, что сам HIIT предотвращает падения или снижает смертность, связанную с травмами.

Чёткий вывод таков: замена малоподвижности структурированной программой HIIT способна улучшить физические возможности, важные в пожилом возрасте. Здесь заслуга принадлежит физической активности; интервальный формат пока не может претендовать на исключительную заслугу.

Прямое сравнение — та часть, которую пропускают маркетологи

Когда Stern и соавторы напрямую сравнили HIIT с MICT, объединённая величина эффекта по функциональным движениям составила 0,13 при p = 0,18. Авторы охарактеризовали это сравнение как неубедительное. Небольшая численная разница без статистической значимости не служит доказательством того, что одна программа даёт заметное преимущество в реальной жизни.

Это различие существенно, поскольку сравнение с неактивной контрольной группой и сравнение с MICT отвечают на разные вопросы. Превосходство HIIT над отсутствием формальных тренировок показывает, что он работает. Неспособность HIIT превзойти непрерывные упражнения умеренной интенсивности показывает, что умеренная физическая активность тоже работает.

Имеющиеся обзоры не позволяют определить оптимальную схему HIIT для пожилых людей. В исследованиях использовали разные виды нагрузки, включая велотренировки, ходьбу и смешанные упражнения; разные предписания по интенсивности, например процент от максимальной частоты сердечных сокращений, процент от VO₂max и оценку воспринимаемой нагрузки; разные соотношения работы и отдыха; а также разную продолжительность вмешательств. Протоколы MICT также различались по тому, сопоставляли ли исследователи время тренировок, энергозатраты или общий объём работы. Эти различия снижают точность объединённого вывода о преимуществах конкретного формата.

VO₂peak — наиболее убедительный результат HIIT

Наиболее устойчивым изменением в исследованиях HIIT у пожилых людей было улучшение VO₂peak — показателя кардиореспираторной подготовленности. Метаанализ рандомизированных контролируемых исследований 2021 года Wu и соавторов показал, что HIIT улучшал VO₂peak, показатели состава тела, показатели физической подготовленности и метаболические параметры у пожилых людей.

VO₂peak клинически значим, поскольку он предсказывает смертность от всех причин и функциональную независимость в стареющих популяциях. Однако изменение VO₂peak — это результат в отношении физической подготовленности, а не доказательство того, что HIIT продлит жизнь. Обобщённые здесь исследования подтверждают улучшение кардиореспираторной подготовленности; они не устанавливают преимущества HIIT над MICT в отношении смертности.

Один небольшой рандомизированный пример иллюстрирует практическую привлекательность интервалов. В исследовании 2022 года с участием 30 неактивных пожилых женщин с диабетом 2 типа участницы выполняли либо ходьбу в формате HIIT по 75 минут в неделю, либо MICT по 150 минут в неделю на протяжении 12 недель. VO₂peak сходно увеличился в обеих группах, а дистанция в шестиминутном тесте ходьбы улучшилась после вмешательства. Это подтверждает, что HIIT меньшего объёма может давать полезные изменения, но узкая популяция и небольшой размер выборки не позволяют решить более широкий вопрос о сравнении HIIT и MICT.

Не выбирайте HIIT в расчёте на гарантированное снижение жировой массы или прирост силы

Данные о составе тела и мышечной силе более неоднородны. Систематический обзор 2022 года Alzar-Teruel и соавторов рассмотрел восемь рандомизированных контролируемых исследований у здоровых взрослых в возрасте 55 лет и старше. В обзоре оценивали определённые методом DXA жировую массу, безжировую массу, ИМТ, массу тела и силу в тесте одноповторного максимума.

В некоторых исследованиях HIIT был связан с меньшей жировой массой или лучшим сохранением безжировой массы. В других не было выявлено значимых межгрупповых различий по сравнению с MICT или другими активными контрольными группами. Во всех восьми исследованиях не прослеживалась последовательная закономерность, согласно которой HIIT превосходил бы сравниваемые виды упражнений по составу тела или мышечной силе.

Это не делает HIIT бесполезным для этих целей. Это означает, что сам по себе формат нагрузки не даёт надёжного обещания результата. На эти исходы могут влиять питание, силовые тренировки, исходная физическая подготовленность, объём тренировок и приверженность им, но имеющийся обзор недостаточно хорошо отделяет их вклад, чтобы назвать HIIT победителем.

Сетевой метаанализ 2026 года Yuan Jiuchen и соавторов добавляет более широкий контекст, сравнивая несколько видов упражнений у пожилых людей по физическим и метаболическим исходам. Он не устанавливает превосходство HIIT над MICT по показателям состава тела.

«В целом хорошо переносится» — не карт-бланш

Скоупинг-обзор 2021 года Marriott и соавторов охарактеризовал HIIT как в целом хорошо переносимый пожилыми людьми, но также назвал литературу ранней и ограниченной. Такая формулировка соответствует данным. Она достаточно обнадёживает, чтобы оправдать осторожное применение, но недостаточно широка, чтобы утверждать о доказанной равной безопасности HIIT и MICT.

Ни один доступный систематический обзор не объединил показатели нежелательных явлений или выбывания участников при прямом сравнении HIIT и MICT у взрослых старше 50 лет. Alzar-Teruel и соавторы извлекли сведения о выбывании из шести из восьми исследований, но не объединили данные количественно. Тренировки в рамках исследований под наблюдением, часто выполнявшиеся на велоэргометрах после скрининга и при контроле протокола, не переносятся автоматически на самостоятельные интервалы на пределе возможностей.

Взрослым, ведущим малоподвижный образ жизни, имеющим симптомы, принимающим препараты, влияющие на реакцию на нагрузку, или имеющим значимые сердечно-сосудистые либо ортопедические состояния следует получить индивидуальные медицинские рекомендации и рекомендации по физической нагрузке до начала высокоинтенсивных тренировок. Исходя из имеющихся данных, разумным подходом к внедрению будет постепенная фаза наращивания нагрузки в течение четырёх—шести недель ниже субъективно максимальной переносимой интенсивности, а не полное копирование исследовательского протокола.

Практический вывод

HIIT после 50 лет — подтверждённый данными способ улучшить функциональные возможности и кардиореспираторную подготовленность по сравнению с отсутствием физической активности. Уверенность в этих исходах высока. Уверенность в том, что HIIT превосходит MICT по функциональным движениям, составу тела или мышечной силе, низка; объединённых сравнительных данных по безопасности по-прежнему недостаточно.

Выбирайте HIIT, если его более короткий и разнообразный формат повышает вероятность регулярных тренировок. Выбирайте непрерывные упражнения умеренной интенсивности, если они вам больше нравятся и вы можете поддерживать их регулярно. Данные не дают ни одному из форматов решающего функционального преимущества; шесть месяцев регулярных тренировок будут важнее небольшой статистически незначимой величины эффекта.